IJzer is een mineraal dat een aantal belangrijke lichaamsfuncties dient. De voornaamste functie is het vervoeren van zuurstof in je lichaam en het produceren van rode bloedcellen (1). IJzer is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voeding moet halen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) is 18 mg. De opname van ijzer hangt opmerkelijk genoeg af van hoeveel je ervan hebt opgeslagen. Een tekort kan optreden als je inname te laag is om de hoeveelheid die je dagelijks verliest aan te vullen (2). Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken en voor symptomen zoals vermoeidheid zorgen. Vooral vrouwen die ongesteld zijn en geen ijzerrijke voeding eten hebben een groot risico op een tekort. Hier volgen elf gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.
1. Schaaldieren
Schaaldieren zijn lekker en voedzaam. Alle schaaldieren zijn rijk aan ijzer, maar vooral geoduck, oesters en mosselen. Een portie van 100 gram geoduck kan tot 28 mg ijzer bevatten, wat 155 procent van de ADH is (3). Het ijzergehalte hiervan is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen veel lagere hoeveelheden bevatten (4). IJzer in schaaldieren is heemijzer en wordt makkelijker opgenomen dan non-heemijzer uit planten. Een portie geoduck bevat ook 26 gram eiwitten, 37 procent van de ADH vitamine C en maar liefst 1648 procent van de ADH vitamine B12. Alle schaaldieren zijn rijk aan voedingsstoffen. Het kan ook het gezonde HDL cholesterol in je bloed verhogen (5). Hoewel er terecht zorgen bestaan over kwik en toxines in sommige soorten vis en schaaldieren overstijgen de voordelen van zeevruchten de risico’s (6).
Kortom: Een portie van 100 gram geoduck bevat 155 procent van de ADH ijzer. Schaaldieren zijn ook rijk aan veel andere voedingsstoffen.
2. Spinazie
Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen en bevat weinig calorieën. 100 gram gekookte spinazie bevat 3.6 mg ijzer, 20 procent van de ADH (7). Hoewel dit non-heemijzer is, wat niet zo goed wordt opgenomen, bevat spinazie ook veel vitamine C. Dit is belangrijk, aangezien vitamine C de ijzeropname aanzienlijk verhoogt (8). Spinazie is ook rijk aan antioxidanten genaamd carotenoïden, die het risico op kanker kunnen verlagen, ontstekingen verminderen en je ogen beschermen (9, 10, 11, 12). Het eten van spinazie en ander bladgroen met vetten kan je lichaam helpen carotenoïden op te nemen, dus neem een gezonde vetsoort zoals olijfolie bij je spinazie (13).
Kortom: Spinazie bevat 20 procent van de ADH ijzer per portie, naast verschillende vitamines en mineralen. Het bevat ook belangrijke antioxidanten.
3. Lever en ander orgaanvlees
Orgaanvlees is extreem voedzaam. Populaire soorten zijn lever, nieren, hersenen en harten. Deze zijn allemaal rijk aan ijzer. Een portie van 100 gram runderlever bevat 6.5 mg ijzer, ofwel 36 procent van de ADH (14). Orgaanvlees is rijk aan eiwitten en B-vitaminen, koper en selenium. Lever is vooral rijk aan vitamine A en bevat maar liefst 634 procent van de ADH per portie. Orgaanvlees is ook een van de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de hersenen en lever waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen (15).
Kortom: Orgaanvlees is een goede bron van ijzer, lever bevat 36 procent van de ADH per portie. Orgaanvlees is ook rijk aan veel andere voedingsstoffen.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zitten bomvol voedingsstoffen. Een aantal van de meest voorkomende zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Ze zijn een goede bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Een portie van 198 gram gekookte linzen bevat 6.6 mg, wat 37 procent van de ADH is (16). Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium. Studies hebben aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen kunnen verminderen bij diabetici. Ze kunnen ook het risico op hartziekte verminderen bij mensen met het metabool syndroom (17, 18, 19, 20). Verder kunnen peulvruchten je helpen afvallen. Ze zijn rijk aan oplosbare vezels, die het verzadigingsgevoel verhogen en de calorie inname verminderen (21). Bij een studie bleek een vezelrijk dieet met veel bonen net zo effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies (22). Je kunt de ijzeropname verhogen door peulvruchten te combineren met voeding rijk aan vitamine C, zoals tomaten, groene groentes of citrusfruit.
Kortom: Een portie van 198 gram gekookte linzen bevat 37 procent van de ADH ijzer. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium, kalium en vezels.
5. Rood vlees
Rood vlees kan voedzaam zijn. Een portie van 100 gram gehakt bevat 2.7 mg ijzer, wat 15 procent van de ADH is (23). Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines (24). Onderzoekers stellen dat een ijzertekort minder snel voorkomt bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten (25). Rood vlees is waarschijnlijk zelfs de beste bron van opneembaar heemijzer, waardoor het goed kan zijn voor mensen met bloedarmoede. Bij een studie werd gekeken naar de verandering in de ijzeropslag na een aerobic training. Vrouwen die vlees aten behielden ijzer beter dan degenen die een ijzersupplement namen (26).
Kortom: Een portie gehakt bevat 15 procent van de ADH ijzer en is een van de beste bronnen van opneembaar heemijzer. Het is ook rijk aan B-vitamines, zink, selenium en hoogwaardige eiwitten.
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een smaakvolle snack die je makkelijk mee kunt nemen. Een portie van 28 gram pompoenpitten bevat 4.2 mg ijzer, wat 23 procent van de ADH is (27). Ook zijn ze een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze zijn een van de beste bronnen van magnesium, waar veel mensen een tekort aan hebben (28). Een portie van 28 gram bevat 37 procent van de ADH magnesium, die het risico op insulineresistentie, diabetes en depressie vermindert (29, 30, 31).
Kortom: Pompoenpitten bevatten 26 procent van de ADH ijzer per portie. Ze zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen, met name magnesium.
7. Quinoa
Quinoa is een populaire pseudograan. Een portie van 185 gram gekookte quinoa bevat 2.8 mg ijzer, 15 procent van de ADH (32). Quinoa bevat geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van een glutenintolerantie. Quinoa bevat meer eiwitten dan andere graansoorten en is ook rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en veel andere voedingsstoffen. Daarbij heeft quinoa een betere antioxidantwerking dan andere granen. Antioxidanten helpen je cellen beschermen tegen vrije radicalen, die worden gevormd tijdens de stofwisseling en bij stress (33, 34).
Kortom: Quinoa bevat 15 procent van de ADH ijzer per portie. Het is glutenvrij en rijk aan eiwitten, foliumzuur, mineralen en antioxidanten.
8. Kalkoen
Kalkoenvlees is lekker en gezond. Het is ook een goede bron van ijzer, vooral donker kalkoenvlees. Een portie van 100 gram donker kalkoenvlees bevat 2.3 mg ijzer, wat 13 procent van de ADH is (35). Dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1.3 mg (36). Kalkoen bevat ook B-vitamines en mineralen, waaronder 30 procent van de ADH zink en 58 procent van de ADH selenium. Daarbij bevat kalkoen maar liefst 29 gram eiwitten per portie. Het eten van eiwitrijke voeding zoals kalkoen kan helpen bij het afvallen, omdat eiwitten verzadigend zijn en je stofwisseling na een maaltijd versnellen (37, 38, 39). Een hoge eiwitinname kan spierverlies helpen voorkomen dat zich kan voordoen bij het afvallen en bij veroudering (40, 41).
Kortom: Kalkoen bevat 13 procent van de ADH ijzer en is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen. Het hoge eiwitgehalte helpt verzadigen, de stofwisseling te versnellen en spierverlies te voorkomen.
9. Broccoli
Broccoli is ontzettend voedzaam. Een portie van 156 gram gekookte broccoli bevat 1 mg ijzer, 6 procent van de ADH. Daardoor is het een redelijk goede bron (42). Maar het bevat ook 168 procent van de ADH van vitamine C, wat je lichaam helpt ijzer beter op te nemen (8, 43). Broccoli is ook rijk aan foliumzuur en bevat 6 gram vezels. Ook zit er vitamine K in. Broccoli is onderdeel van de kruisbloemenfamilie, net als bloemkool, spruiten en (boeren)kool. De kruisbloemige groenten bevatten indool, sulforafaan en glucosinolaten. Dit zijn plantenstoffen waarvan wordt gesteld dat ze helpen beschermen tegen kanker (44, 45, 46, 47).
Kortom: Een portie broccoli bevat 6 procent van de ADH ijzer en is rijk aan vitamine C, K en foliumzuur. Het helpt ook het risico op kanker verminderen.
10. Tempeh
Tempeh is plantaardige voeding op basis van soja en populair onder vegetariërs en in Aziatische landen. Een portie van 126 gram bevat 3.6 mg ijzer, 19 procent van de ADH (48). Tempeh is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Daarbij bevat het 20 gram eiwitten per portie. Tempeh bevat unieke stoffen genaamd isoflavonen, die zijn gelinkt aan een verbeterde insulinegevoeligheid, een verlaagd risico op hartziekte en verlichting van overgangssymptomen (49, 50).
Kortom: Tempeh bevat 19 procent van de ADH ijzer per portie en is rijk aan eiwitten en mineralen. De isoflavonen erin kunnen de hartgezondheid verbeteren en overgangsklachten verlichten.
11. Pure chocola
Pure chocola is lekker en voedzaam. Een portie van 28 gram bevat 3.3 mg ijzer, 19 procent van de ADH (51). Deze kleine portie bevat ook 25 procent van de ADH koper en 16 procent van de ADH magnesium. Daarbij bevat het prebiotische vezels, die de goede darmbacteriën voeden (52). Een studie ondervond dat cacaopoeder en pure chocola een betere antioxidantwerking heeft dan poeders en sappen gemaakt van acai bessen en blauwe bessen (53). Studies hebben ook aangetoond dat chocola gunstige effecten heeft op het cholesterol en dat het het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen (54, 55, 56). Niet alle chocola is echter hetzelfde. Er wordt gesteld dat stoffen genaamd flavonoïden verantwoordelijk zijn voor de gunstige effecten, en het gehalte hiervan in pure chocola is veel hoger dan in melkchocola (57). Daarom kun je het beste chocola met minimaal 70 procent cacao nemen.
Kortom: Een kleine portie pure chocola bevat 19 procent van de ADH ijzer, evenals verschillende mineralen en prebiotische vezels voor een goede darmflora.
IJzer is ontzettend belangrijk
IJzer is een belangrijk mineraal dat je regelmatig moet eten. Sommige mensen moeten wel hun inname van rood vlees en andere voeding met heemijzer beperken. De meesten kunnen echter makkelijk de opname ervan uit voeding reguleren. Onthoud dat als je geen vlees of vis eet je de opname kunt verbeteren door een bron van vitamine C te nemen wanneer je een plantaardige bron van ijzer eet (met toestemming vertaald).
