Je hebt misschien nog nooit gehoord van selenium, maar dit bijzondere stofje is wel enorm belangrijk voor je gezondheid. Het is een essentieel mineraal, wat betekent dat je het via je voeding moet binnenkrijgen. Je hebt er maar kleine hoeveelheden van nodig, maar het speelt wel een hoofdrol in belangrijke lichaamsprocessen zoals de stofwisseling en de schildklierfunctie. Hieronder worden 7 gunstige effecten van selenium beschreven, allemaal wetenschappelijk onderbouwd.
1. Het werkt als krachtige antioxidant
Antioxidanten zijn stoffen in voeding die voorkomen dat er celschade ontstaat door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn normale bijproducten van onder andere de stofwisselingsprocessen die dagelijks in je lichaam plaatsvinden. Vaak hebben ze een slechte reputatie, maar vrije radicalen zijn in feite essentieel voor je gezondheid. Ze voeren belangrijke taken uit, zoals je lichaam beschermen tegen ziektes. Zaken zoals roken, alcoholgebruik en stress kunnen echter zorgen voor een overmaat aan vrije radicalen, wat leidt tot oxidatieve stress en dat leidt vervolgens tot beschadiging van gezonde lichaamscellen (1). Oxidatieve stress is gekoppeld aan chronische ziektes zoals hartziekte, alzheimer en kanker en tevens aan voortijdige veroudering en het risico op een beroerte (2, 3, 4, 5, 6). Antioxidanten zoals selenium helpen oxidatieve stress te verminderen door het aantal vrije radicalen onder controle te houden. Zij kunnen de overmaat aan vrije radicalen neutraliseren en de cellen zo beschermen tegen schade door oxidatieve stress.
Kortom: Selenium is een krachtige antioxidant die oxidatieve stress bestrijdt en bijdraagt aan de bescherming van het lichaam tegen schade door oxidatieve stress.
2. Het kan het kankerrisico verlagen
Naast bijdragen aan vermindering van oxidatieve stress, kan selenium ook het risico op bepaalde soorten kanker helpen verlagen. Dit wordt toegeschreven aan het vermogen van selenium om DNA-schade en oxidatieve stress te verminderen, het immuunsysteem te versterken en kankercellen te doden (7). Een review van 69 studies met meer dan 350.000 deelnemers wees uit dat een hoge seleniumwaarde in het bloed bescherming bood tegen bepaalde soorten kanker, zoals borst-, long-, dikkedarm- en prostaatkanker (8). Het is van belang op te merken dat dit effect alleen geassocieerd was met selenium uit voeding, niet uit supplementen. Er is echter ook onderzoek dat suggereert dat suppletie met selenium de bijwerkingen zou kunnen verminderen van bestralingstherapie bij mensen met kanker. Een studie wees bijvoorbeeld uit dat toediening van een seleniumsupplement zorgde voor een verbetering van de levenskwaliteit en voor afname van de diarree als gevolg van bestralingen bij vrouwen met baarmoeder- en baarmoederhalskanker (9).
Kortom: Een hogere bloedwaarde van selenium kan bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker, terwijl suppletie met selenium de levenskwaliteit kan verbeteren bij mensen die bestralingstherapie ondergaan.
3. Het kan beschermen tegen hart- en vaatziektes
Een seleniumrijk voedingspatroon kan de hartgezondheid ten goede komen, want een lage seleniumwaarde houdt verband met een verhoogd risico op coronaire hartziektes. In een analyse van 25 observationele studies bleek een toename van 50% in de bloedserumniveaus gekoppeld te zijn aan een afname met 24% van coronaire hartziektes (10). Selenium kan ook zorgen voor afname van ontstekingsmarkers in het lichaam, die een van de risicofactoren vormen voor hartziektes. Een review van 16 gecontroleerde onderzoeken met meer dan 433.000 deelnemers met coronaire hartziekte wees bijvoorbeeld uit dat het nemen van een seleniumsupplement zorgde voor afname van de ontstekingsmarker CRP. Bovendien zorgde het voor een toename van glutathionperoxidase, een krachtige antioxidant (11). Dit geeft aan dat selenium zou kunnen helpen het risico op hartziektes te verlagen door ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam te bestrijden. Oxidatieve stress en ontsteking worden in verband gebracht met aderverkalking (atherosclerose), ofwel de opbouw van plaque in de aderen. Dit kan leiden tot gevaarlijke gezondheidsproblemen zoals beroertes, hartaanvallen en coronaire hartziektes (12). Het toevoegen aan seleniumrijke voeding aan je eetpatroon is een prima manier om oxidatieve stress en ontstekingen tot een minimum te beperken.
Kortom: Selenium kan bijdragen aan een gezond hart door oxidatieve stress te beperken en het risico op coronaire hartziekte te verlagen.
4. Het helpt tegen mentale achteruitgang
De ziekte van Alzheimer is een verschrikkelijke ziekte die geheugenverlies veroorzaakt en een negatief effect heeft op het denkvermogen en het gedrag. Het is in de VS de zesde doodsoorzaak. Het aantal mensen met alzheimer groeit, dus het is van groot belang dat er manieren gevonden worden om de ziekte te voorkomen. Oxidatieve stress lijkt een factor te zijn in zowel de aanzet als de progressie van neurologische ziektes zoals de ziekte van Parkinson, multiple sclerose en alzheimer (13). Verschillende studies hebben uitgewezen dat patiënten met alzheimer minder selenium in het bloed hebben (14, 15). Bovendien blijkt uit sommige studies dat selenium uit zowel de voeding als uit supplementen het geheugen bij mensen met alzheimer kan verbeteren (16). Een klein onderzoek wees uit dat suppletie met één seleniumrijke paranoot per dag het verbale vermogen en andere mentale functies bij patiënten met milde cognitieve beperkingen kon verbeteren (17). Sterker nog, het Mediterrane dieet, dat rijk is aan seleniumrijke voeding zoals zeevoedsel en noten, wordt geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van alzheimer (18, 19).
Kortom: Een seleniumrijk dieet kan mentale achteruitgang helpen voorkomen en geheugenverlies tegengaan bij mensen met alzheimer.
5. Het is belangrijk voor de schildklier
Selenium is van belang voor een goede werking van de schildklier; schildklierweefsel bevat zelfs meer selenium dan elk ander orgaan in het menselijk lichaam (20). Dit krachtige mineraal draagt bij aan bescherming van de schildklier tegen oxidatieve stress en het speelt ook een belangrijke rol in de aanmaak van schildklierhormonen. Een gezonde schildklier is belangrijk, want hij reguleert de stofwisseling, de groei en de ontwikkeling van het lichaam (21). Een seleniumtekort is geassocieerd met schildklieraandoeningen zoals de ziekte van Hashimoto, waarbij de schildklier te langzaam werkt (hypothyreoïdie) doordat het immuunsysteem de schildklier aanvalt. Een observationele studie met meer dan 6000 mensen stelde vast dat een lage waarde van selenium in serum verband hield met een verhoogd risico op de auto-immuunvorm van thyreoïditis (schildklierontsteking) en hypothyreoïdie (22). Tevens bleek uit sommige studies dat een seleniumsupplement goed kan werken bij mensen met de ziekte van Hashimoto (23). Er is echter meer onderzoek nodig voordat een seleniumsupplement aangeraden kan worden voor mensen met hashimoto.
Kortom: Selenium kan de schildklier beschermen tegen oxidatieve stress en het is ook nodig voor de schildklierhormoonproductie. Selenium zou ook kunnen helpen bij mensen met de ziekte van Hashimoto en andere soorten schildklierziektes, maar hiernaar is wel meer onderzoek nodig.
6. Het stimuleert het immuunsysteem
Het immuunsysteem houdt het lichaam gezond, door potentiële bedreigingen te identificeren en te bestrijden, zoals onder andere bacteriën, virussen en parasieten. Selenium speelt een belangrijke rol in de gezondheid van het immuunsysteem. Deze antioxidant draagt bij aan vermindering van oxidatieve stress in het lichaam, waardoor de ontstekingsactiviteit afneemt en de immuniteit verbetert. Uit studies blijkt dat een verhoogd niveau aan selenium in het bloed verband houdt met een sterkere immuunreactie. Anderzijds blijkt een tekort een negatieve invloed te hebben op de immuuncellen, wat kan leiden tot een langzamere immuunrespons (24). Een tekort wordt ook wel geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden en verergering van de ziekte bij mensen met HIV, terwijl supplementen blijken te leiden tot minder ziekenhuisopnames en een verbetering in de symptomen bij deze patiënten (25). Daarnaast zou een seleniumsupplement het immuunsysteem kunnen verbeteren bij patiënten met de griep, tuberculose en hepatitis C (25).
Kortom: Selenium is van cruciaal belang voor de gezondheid en de juiste werking van het immuunsysteem. Een hoger seleniumgehalte kan het immuunsysteem stimuleren bij mensen met HIV, griep, tuberculose en hepatitis C.
7. Het kan bijdragen aan verlichting van astmasymptomen
Astma is een chronische ziekte van de luchtwegen. De luchtwegen, die zorgen voor toevoer en afvoer van lucht naar en uit de longen, raken ontstoken en gaan dichtzitten, waardoor symptomen ontstaan zoals een piepende ademhaling, kortademigheid, beklemming op de borst en hoesten (27). Astma wordt geassocieerd met een verhoogd niveau van oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam (28). Volgens sommige studies zou selenium effectief verlichting kunnen brengen bij astmagerelateerde symptomen vanwege de ontstekingsremmende werking ervan. Er is ook onderzoek dat suggereert dat mensen met astma minder selenium in het bloed hebben. Een studie toonde zelfs aan dat astmapatiënten met een hoger gehalte aan selenium in het bloed een betere longfunctie vertoonden dan degenen met een lager gehalte (29). Seleniumsupplementen kunnen ook helpen bij de bestrijding van astmatische symptomen. Een studie wees bijvoorbeeld uit dat astmapatiënten die 200 mcg selenium per dag kregen, minder corticosteroïdenmedicatie nodig hadden, die hun symptomen onder controle houdt (30). Het onderzoek op dit gebied is echter tegenstrijdig en er zijn grotere studies nodig om de rol van selenium in het ontstaan en de behandeling van astma beter te begrijpen.
Kortom: Selenium kan goed werken bij mensen met astma vanwege het vermogen om ontstekingen te remmen, maar er is nog wel meer onderzoek nodig.
Beste bronnen van selenium in voeding
Gelukkig zijn er veel gezonde levensmiddelen die een prima bron van selenium zijn, zoals deze:
- Paranoten: 137% van de ADH in één noot (5 gram)
- Heilbot: 106% van de ADH in 160 gram
- Tonijn: 77% van de ADH in 85 gram
- Oesters: 77% van de ADH in 85 gram
- Zonnebloempitten: 63% van de ADH in 56 gram
- Shiitake paddenstoelen: 51% van de ADH in 145 gram
- Kip: 50% van de ADH in 140 gram
- Eieren: 44% van de ADH in 2 grote eieren (100 gram)
- Sardines: 36% van de ADH in 4 sardines (48 gram)
De hoeveelheid selenium in plantaardige voedingsmiddelen kan variëren al naar gelang de hoeveelheid selenium in de aarde waarin ze zijn gekweekt. De seleniumconcentratie in gewassen hangt dus grotendeels af van de plek waar ze groeien. Een studie wees bijvoorbeeld uit dat de seleniumconcentratie in paranoten enorm varieerde per regio. Een enkele paranoot uit het ene gebied verschafte 288% van de aanbevolen hoeveelheid, een noot uit een ander gebied slechts 11% (32). Daarom is het belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon aan te houden met meer dan één goede bron van dit belangrijke mineraal.
Kortom: Voedingsmiddelen met veel selenium zijn onder andere zeevoeding, noten en paddenstoelen. Het is belangrijk om te variëren met seleniumbevattende voedingsmiddelen omdat het gehalte kan variëren al naar gelang de omstandigheden .
Gevaren van overmatige inname van selenium
Hoewel selenium belangrijk is voor de gezondheid, kan een teveel gevaarlijk zijn. Een te grote dosis selenium werkt als een gif en kan zelfs dodelijk zijn. Hoewel een seleniumvergiftiging zeldzaam is, is het wel belangrijk om je te houden aan de aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 55 mcg per dag en nooit de aanvaardbare bovenste grens van 400 mcg per dag te overschrijden (33). In paranoten zit erg veel selenium; te veel daarvan eten zou tot seleniumvergiftiging kunnen leiden. Een vergiftiging door inname van een supplement is echter waarschijnlijker dan door het eten van seleniumbevattende voeding. Tekenen van seleniumvergiftiging zijn:
- Haarverlies
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Braken
- Blozen, roodheid in het gezicht
- Beven
- Spierpijn
In ernstige gevallen van acute seleniumvergiftiging kunnen ernstige darmproblemen en neurologische symptomen optreden. Een vergifiging kan tevens leiden tot hartaanvallen, nierfalen en overlijden (34).
Kortom: Hoewel seleniumvergiftiging zeldzaam is, kan overconsumptie van dit mineraal via de voeding of supplementen aanleiding geven tot gevaarlijke bijwerkingen.
Conclusie
Selenium is een krachtig werkend mineraal dat essentieel is voor de juiste werking van het lichaam. Om te beginnen speelt het een cruciale rol in de stofwisseling en de schildklierfunctie. Ook draagt het bij aan de bescherming van het lichaam tegen schade door oxidatieve stress. Selenium is kan daarnaast ook het immuunsysteem stimuleren, de leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang afremmen en zelfs het risico op hartziekte verlagen. Dit micronutriënt kan in allerlei levensmiddelen worden gevonden, van oesters tot paddenstoelen. Om een goede gezondheid te waarborgen kan het goed zijn om meer seleniumrijke voeding aan je dieet toe te voegen (met toestemming vertaald).
