In de alternatieve geneeskunde werd in het verleden vaak gewaarschuwd voor de gevaren van fytinezuur. Ik krijg nog dagelijks mails over hoe we dan het beste het fytinezuur uit ons eten kunnen krijgen. Zelf maak ik me er niet zo druk om… Waarom dat is lees je in deze wetenschappelijk onderbouwde blog.
Wat is fytinezuur?
Fytinezuur is een stof die voorkomt in noten, zaden, granen en peulvruchten. We noemen het ook wel inositol hexafosfaat (vaak afgekort tot IP6). Wanneer fytinezuur is gebonden aan mineralen is het een zout dat ookwel fytaat genoemd wordt. Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor. Tijdens het kiemen komen fosfor en andere mineralen vrij, waardoor het jonge plantje tot groei kan komen.
Wat is het probleem?
Fytinezuur wordt gezien als een anti-nutriënt omdat het de opname van mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium kan verhinderen, doordat het bindende eigenschappen heeft (1, 2, 3). Dit complex kan dan niet worden opgenomen via de darmwand, waardoor er een mineralentekort kan optreden. Dat kan een probleem zijn omdat met name granen vaak in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Zijn er ook voordelen aan fytinezuur?
De nadelige effecten van fytinezuur kwamen aan het licht tijdens studies in de jaren 40 van de vorige eeuw. Inmiddels zijn er bijzonder veel onderzoeken bijgekomen, die ook voordelen van fytinezuur hebben vastgesteld:
- het is een krachtige antioxidant (4);
- kan door de bindende eigenschappen toxines zoals lood uit de darmen verwijderen of opname verhinderen (5, 6, 7);
- kan nierstenen helpen voorkomen (8, 9);
- kan de botten versterken (10, 11);
- kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren waardoor mogelijk het risico op diabetes type 2 wordt verkleind (12, 13);
- kan de waarden van de bloedvetten gunstig beïnvloeden met mogelijk minder hart- en vaatziekten als gevolg (14, 15);
- kan calcificatie van de aderen tegengaan (16);
- kan sialolithiase (speekselstenen) voorkomen (17);
- kan tegen kanker werken (18, 19, 20, 21, 22).
Is fytinezuur nu echt een probleem?
Bij een eenzijdig dieet kan fytinezuur leiden tot mineraaltekorten en dus voor grote problemen zorgen, iets dat we vooral bij veganisten en vegetariërs zien (23, 24). Mensen met bloedarmoede zitten mogelijk ook in een risicocategorie (25). De opname van plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt door fytinezuur verhinderd, maar dat geldt niet voor de dierlijke variant van ijzer (heem-ijzer) (26). Veel zoogdieren kunnen fytinezuur volledig afbreken (27), maar mensen die veel fytinezuur binnenkrijgen volgens sommige studies ook (28). Dit is dan wel afhankelijk van de bacteriesamenstelling in de darm (29). Fytinezuur is voor de meeste mensen dus geen probleem, bij hen zou het de gezondheid zelfs kunnen verbeteren. Fytinezuur wordt zelfs door vele mensen in supplementvorm geslikt. Het is in de handel verkrijgbaar onder de naam IP6. Belangrijk is om voldoende te variëren in je dieet, dan zal fytinezuur geen enkel probleem vormen. Als je tot de risicogroepen behoort, dan is het verminderen van fytinezuur een slim idee.
Hoe kun je de hoeveelheid fytinezuur verminderen?
Fytinezuur is hitteresistent (30, 31). Het enzym dat fytinezuur kan afbreken heet fytase. Fytase wordt door hitte onwerkzaam, waardoor het z’n werk niet kan doen. Bij oude noten, zaden, granen en peulvruchten kan de fytase zijn afgebroken, dus eet altijd zo vers mogelijk (32). Belangrijk is om fytinezuurhoudende voedingsmiddelen onverwarmd aan de volgende processen bloot te stellen:
- Weken – Door een graan of peulvrucht een nacht lang te weken in water, kan de hoeveelheid fytinezuur afnemen (33, 34).
- Fermenteren – Door het fermenteren kan de aanwezige fytinezuur sterk dalen (35, 36, 37). Dit komt doordat organische zuren die tijdens het fermenteren ontstaan het fytaat kunnen afbreken.
- Kiemen – Het laten ontkiemen van noten, zaden en peulvruchten kan de hoeveelheid fytinezuur tot bijna 90% laten dalen (38, 39).
Een combinatie van bovenstaande methodes is het beste, want daardoor kan de hoeveelheid fytinezuur bijna volledig worden verwijderd (40, 41). Het restwater bij weken hoeft niet te worden weggegooid, want dit bevat vele goed opneembare mineralen (42). Als je in de risicogroepen valt, dan is het raadzaam om dagelijks minstens één mineraalrijke maaltijd te nuttigen waar geen fytinezuur in voorkomt.
Conclusie
Fytinezuur kent duidelijk twee kanten. De waarschuwingen in het verleden voor het feit dat fytinezuur tot levensbedreigende situaties zou kunnen leiden is door voortschrijdend medisch inzicht nu definitief van tafel. Een zeer omvangrijk wetenschappelijk rapport sluit af met dat het woord anti-nutriënt voor fytinezuur niet meer terecht is (43). Laat dit een les zijn voor ons: de soep wordt meestal niet zo heet gegeten als dat deze wordt opgediend. De alarmerende berichten van weleer blijken toch overdreven.
