Veel mensen, vooral vrouwen, hebben last van zogenaamde ‘sugar cravings’: een sterke hunkering naar suiker. Tot wel 97% van de vrouwen en 68% van de mannen melden dat ze in kleinere of grotere mate last hebben van de aandrang om bepaalde dingen te eten, zoals suiker (1). Degenen die verslaafd zijn aan suiker hebben een sterke behoefte aan zoet voedsel en ze vinden het moeilijk om zichzelf te beheersen in dit opzicht. Dit kan vreetbuien tot gevolg hebben, of een overdaad aan calorieën eten, soms op regelmatige basis (2). Gelukkig zijn er wel dingen die je kunt doen om de scherpste kantjes hiervan af te halen. Hieronder worden 17 voedingsmiddelen besproken die je kunnen helpen in het gevecht tegen suikerverslaving.
1. Fruit
De meeste mensen grijpen naar voeding die zowel vet- als suikerrijk is, zoals chocola, als ze hunkeren naar suiker (1). Je zou echter al kunnen voldoen aan je behoefte aan suiker en het verlangen ernaar kunnen stillen door een stuk fruit te eten in plaats van junkfood. Fruit is van nature vaak zoet, maar bevat daarnaast een hoop gezonde plantenstoffen en vezels, waardoor je op een gezonde manier in je behoefte kunt voorzien (3). Om er zeker van te zijn dat dit lukt, kun je iets zoetere vruchten eten zoals mango’s of druiven. Als je daarnaast ook honger hebt, kun je eens wat yoghurt aan je fruit toevoegen zodat het ook meer vult.
Kortom: Fruit bevat suikers, maar daarnaast een heleboel gezonde voedingsstoffen en plantenstoffen.
2. Bessen
Bessen zijn een uitstekende en voedzame keuze als je het verlangen naar suiker wilt stillen. Ze smaken zoet, maar door het hoge vezelgehalte bevatten ze toch weinig suiker. Daardoor zijn bessen een prima keuze als je het idee hebt dat je suikerbehoefte meer voortkomt uit gewoonte dan uit honger. Bijvoorbeeld als je iets zoets wilt eten bij het tv kijken. Bovendien zitten in bessen veel plantenstoffen die een werking hebben als antioxidant en ontstekingsremmer. Dit betekent dat ze risicofactoren voor chronische ziektes zoals hartziekte en diabetes kunnen helpen verlagen (4, 5, 6).
Kortom: Bessen smaken zoet, maar ze bevatten veel vezels en weinig suiker. Regelmatig bessen eten kan bijdragen aan verlaging van het risico op hartziektes en diabetes.
3. Pure chocolade
Chocola is een van de vaakst genoemde dingen die mensen eten als ze behoefte hebben aan zoet. Dit geldt vooral voor vrouwen (7). Als je merkt dat je behoefte hebt aan chocola is het mogelijk om een gezondere keus te maken door donkere chocola te kiezen. Dat is chocola met meer dan 70% cacao. Het bevat ook gezonde plantenstoffen genaamd polyfenolen. Uit studies blijkt dat de antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten van deze polyfenolen ten goede kunnen komen aan de hartgezondheid (8, 9). Maar net als gewone chocola bevat ook de pure, donkere chocola suiker en vet, dus is het wel zaak om jezelf te beperken tot een paar stukjes om in je behoefte te voorzien (10).
Kortom: Vervang je gewone chocolade door een paar blokjes pure chocola met een cacaogehalte van 70% of meer, met minder suiker en meer gezonde polyfenolen.
4. Snackrepen
Lang niet alle repen zijn gezond; in sommige zitten heel veel vetten en suikers. Als je echter zin hebt in een zoet tussendoortje dan bestaan er wel een paar goede, gezonde opties. Zoek naar een snackreep gemaakt van haver die gezoet is met vers of gedroogd fruit in plaats van tafelsuiker. Kijk ook uit voor de repen die zogenaamde ‘gezonde’ suikers bevatten, zoals honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker. Dat zijn nog steeds toegevoegde suikers en die zijn niet goed voor je. De beste repen zijn gemaakt van volwaardige ingrediënten. Daarin zitten meestal meer vezels en meer gezonde voedingsstoffen, ook al zijn ze nog steeds best zoet. Of maak anders zelf je gezonde snackreep, zoals deze of deze.
Kortom: Snackrepen die met volwaardige ingrediënten gemaakt zijn kunnen een gezond tussendoortje vormen.
5. Chiazaad
Chiazaad is een goede bron van allerlei belangrijke nutriënten, zoals omega 3-vetzuren, oplosbare vezels en een paar gezonde plantenstoffen (11, 12). Chiazaad bevat wel 40% oplosbare vezels. Deze vezels absorberen veel water, waardoor ze opzwellen en in de darmen een gelei-achtige substantie vormen die ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt en dat je geen last krijgt van de drang naar suiker (13). De zaadjes zijn ook veelzijdig, je kunt er bijvoorbeeld chiapudding mee maken, als je toch een dessert wilt dat tegemoetkomt aan je drang naar zoet.
Kortom: Chiazaad is rijk aan oplosbare vezels, die ervoor kunnen zorgen dat je je langer vol voelt en dat je drang naar zoet wordt beteugeld.
6. Peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels en eiwitten. Een portie van 200 gram linzen bevat 18 gram eiwitten en 16 gram vezels (19). Deze beide voedingsstoffen zorgen voor een toename van het gevoel van verzadiging. In theorie kan het toevoegen van peulvruchten aan je voedingspatroon dus zorgen voor een voller gevoel en minder last van door honger aangedreven drang naar suiker. Een recent overzichtsonderzoek stelde vast dat linzen eten ook kan leiden tot gewichtsverlies (20). Dit kan gedeeltelijk komen door het gunstige effect op je hongergevoel op de korte termijn (21, 22).
Kortom: Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten zijn goede bronnen van eiwitten en vezels. Ze kunnen ervoor zorgen dat je minder honger hebt en minder gauw naar zoetigheid zult grijpen.
7. Yoghurt
Yoghurt is een gezond tussendoortje met veel eiwitten en calcium. Volgens sommige studies is yoghurt daarnaast ook goed voor het reguleren van je eetlust en het beheersen van je suikerverslaving (23, 24, 25, 26). Uit een studie bleek zelfs dat vrouwen met een gezond gewicht die eiwitrijke Griekse yoghurt kregen als tussendoortje in de middag, later op de dag minder honger hadden en minder aten, vergeleken met degenen die een minder eiwitrijke snack hadden gehad of helemaal niets (27). De gezondste keuze wat yoghurt betreft, is er een die levende culturen bevat en natuurlijk geen toegevoegde suikers.
Kortom: Yoghurt is een eiwitrijk tussendoortje dat je kan helpen je eetlust en suikerdrang te beteugelen.
8. Dadels
Dadels zijn de gedroogde vruchten van de dadelpalm. Ze zijn zeer voedzaam en erg zoet. Hoewel ze gedroogd zijn, vormen ze toch een goede bron van vezels, kalium, ijzer en gezonde plantenstoffen. Een paar dadels eten in plaats van frisdrank of snoep nemen kan je behoefte aan zoet bevredigen en je tegelijk voorzien van gezonde voedingsstoffen. Je kunt ze ook samen met wat noten nemen, zoals amandelen, voor een zoet en tegelijk knapperig tussendoortje. Denk er wel om dat dadels erg zoet zijn, dus neem er maar twee of drie per keer.
Kortom: Dadels zijn erg zoet dus je kunt daarmee in je zoetbehoefte voorzien terwijl je toch gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt.
9. Zoete aardappels
Zoete aardappels zijn voedzaam, zoet en erg vullend. Ze bevatten vooral koolhydraten maar ook vezels en een aantal vitamines en mineralen, zoals vitamine A, C en kalium. Sommige mensen krijgen zin in zoetigheid omdat ze overdag niet genoeg eten. Toevoegen van een gezonde koolhydraatbron zoals zoete aardappels aan je maaltijd kan zorgen voor wat meer calorieën, waardoor je wel tegemoetkomt aan je behoefte aan zoet en tegelijk toch een evenwichtig maal eet.
Kortom: Zoete aardappels kunnen tegemoetkomen aan je behoefte aan zoet, terwijl ze er tegelijk voor zorgen dat je snel vol zit en geen last zult hebben van drang naar suiker later op de dag.
10. Vlees, gevogelte en vis
Een bron van eiwitten toevoegen, zoals vlees, gevogelte of vis, kan de drang naar suiker helpen voorkomen (28, 29). Als je probeert af te vallen kan het eten van voldoende eiwitten zelfs erg belangrijk zijn om je voedselinname te beperken en je verlangen naar slecht voedsel en je gewicht te beheersen (30, 31, 32, 33). Bij een onderzoek aten de deelnemers, die wilden afvallen, een dieet met 25% van de calorieën uit eiwitten. Hun cravings namen met 60% af en hun verlangen om ’s avonds laat nog te snacken was de helft minder (34). Als je dus op dieet bent en veel last hebt van de aandrang om suiker te eten, zorg er dan voor dat je een bron van eiwitten zoals vlees, kip of vis aan je maal toevoegt. Als je vegetariër bent hoef je je ook geen zorgen te maken, want plantaardige eiwitten kunnen hetzelfde effect hebben (35).
Kortom: Goede bronnen van eiwitten zoals vlees, kip en vis kunnen zorgen voor een vol gevoel en voorkomen dat je behoefte hebt aan zoetigheid.
11. Smoothies
Als je zin hebt in iets zoets en een snel tussendoortje wilt dat hieraan tegemoetkomt dan kan een smoothie uitkomst bieden. Het zoet van het fruit gecombineerd met de vullende eigenschappen van bijvoorbeeld yoghurt kan je behoefte aan zoet bevredigen en tegelijk voor een heleboel voedingsstoffen zorgen. Als je een smoothie maakt, neem dan de hele vrucht en niet alleen het sap, zodat je de gezonde vezels ook behoudt.
Kortom: Smoothies van fruit met yoghurt kunnen je behoefte aan zoet tegengaan.
12. Gedroogde pruimen
Gedroogde pruimen zitten, net als dadels, vol met vezels en nutriënten en ze smaken lekker zoet (39). Dit betekent dat je ze kan kiezen als gezond alternatief voor snoep als je echt trek hebt in iets zoets. Het hoge vezelgehalte en de van nature aanwezige sorbitol in pruimen kunnen ook zorgen voor minder obstipatie. Sorbitol is een natuurlijke suikeralcohol die zoet smaakt, maar langzaam opgenomen wordt in je darmen (40).
Kortom: Gedroogde pruimen zijn zoet, voedzaam en vezelrijk, zodat ze een goed alternatief vormen als je zin hebt in zoet.
13. Eieren
Eieren zijn zeer eiwitrijk, waardoor ze kunnen helpen om je eetlust en drang naar zoet in bedwang te houden. Uit onderzoek blijkt dat een eiwitrijk ontbijt je hongergevoel kan verminderen, zodat je overdag minder eet (41, 42, 43). Dit komt waarschijnlijk gedeeltelijk doordat een eiwitrijk ontbijt zorgt voor onderdrukking van het hongerhormoon ghreline en juist voor een toename van een paar van de hormonen die je een vol gevoel geven, zoals peptide YY (PYY) en glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (44, 45, 46). Daardoor zou een ontbijt met eieren je dus langer verzadigd kunnen houden waardoor de drang naar zoet kan afnemen (43, 44).
Kortom: Eieren kunnen een goede keuze zijn, vooral bij het ontbijt. Ze zorgen langer voor een vol gevoel en tegelijk loop je minder kans om zin te krijgen in zoetigheid de rest van de dag.
14. Studentenhaver
Studentenhaver is een mix van noten en gedroogd fruit. De precieze combinatie kan variëren, maar wil je iets zoets eten dan is studentenhaver een goede keuze. Het zoete van het gedroogde fruit vermindert je drang naar suiker en tegelijk krijg je wat gezonde noten binnen. Daarin zitten gezonde vetten, eiwitten, vezels en plantenstoffen. Er zijn verbanden gevonden tussen het eten van noten en gunstige effecten op de gezondheid, zoals een kleiner risico op hartziekte en diabetes (47). Als je dus studentenhaver neemt krijg je naast iets zoets ook gelijk iets voedzaams binnen.
Kortom: Studentenhaver combineert het zoete van gedroogd fruit met noten, waardoor je naast iets zoets ook iets voedzaams binnenkrijgt.
15. Gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voeding, zoals yoghurt, kimchi, kombucha en zuurkool, is een bron van gunstige bacteriën. De gunstige bacteriën die hierin zitten kunnen zorgen voor behoud van de balans tussen ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in je darmen en voor vermindering van het aantal ziekteverwekkende bacteriën (48, 49, 50). Er bestaan zelfs veel verbanden tussen de bacteriën in je darmen en allerlei lichaamsprocessen. De bacteriën kunnen ‘praten’ met je hersenen via de stoffen en hormonen die ze produceren. Daardoor kunnen je darmbacteriën op verschillende manieren je voedselinname beïnvloeden. Sommige van die bestanddelen kunnen zelfs honger- of verzadigingshormonen in je lichaam nadoen, waardoor ze je eetlust en drang naar bepaalde soorten voeding kunnen beïnvloeden (51, 52). Daarom wordt wel gesuggereerd dat gefermenteerde voeding in je eetpatroon zou kunnen bijdragen aan het behoud van gezonde darmen en dat het de drang naar bepaalde voeding zoals zoet zelfs kan helpen voorkomen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig, want tot nu toe zijn er geen studies die hebben gekeken naar het effect van gefermenteerde voeding op cravings (53).
Kortom: Gefermenteerde voeding kan bijdragen aan het behoud van een goede darmgezondheid, waardoor je eetlust en voedselinname kunnen worden beïnvloed.
16. Volkorengranen
Volkorengranen bevatten veel vezels en voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium (54, 55). Er is verband gevonden tussen het eten van volkorengranen en een langer, gezonder leven en het hoge vezelgehalte van granen kan er ook voor zorgen dat je je langer verzadigd voelt (56, 57, 58, 59). Tevens kunnen volkorengranen de groei van gunstige bacteriën in je darmen bevorderen, zoals Bifidobacteriën, Lactobacillen en Bacteroïdetes. Interessant is dat het feit dat volkorengranen zo vullend zijn niet alleen verklaard kan worden uit het vezelgehalte op zich. Er wordt wel gesuggereerd dat de invloed ervan op de darmbacteriën kan bijdragen aan dit effect, maar er is meer onderzoek nodig op dit gebied (60). Als je ervoor zorgt dat je voldoende eet, met inbegrip van voeding zoals volkorengranen, dan zul je langer vol zitten en dat kan helpen om de drang naar suiker te voorkomen.
Kortom: Volkorengranen bevatten veel vezels, wat kan bijdragen aan een gevoel van verzadiging.
17. Groenten
Hoewel groenten eten op zich misschien niet voldoende helpt bij een acute aanval van suikerdrang, is het toch goed om er veel van te eten, want groenten bevatten veel vezels en weinig calorieën. Daarnaast bevatten ze allerlei goede voedingsstoffen en plantenbestanddelen (4). Meer groenten eten is waarschijnlijk een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid; je zou er ook het risico op ziektes zoals hartziekte en kanker mee kunnen verlagen (61). Door groenten aan je maaltijden toe te voegen zorg je er dus voor dat je meer ‘massa’ binnenkrijgt, wat eraan bijdraagt dat je je de hele dag door voller voelt (62).
Kortom: Meer groenten eten is een prima manier om meer massa binnen te krijgen, waardoor je je de hele dag meer verzadigd zult voelen.
Conclusie
Nu en dan eens een zoete lekkernij is voor de meest mensen prima, dus voel je niet schuldig als je er een enkele keer aan toegeeft. Als je echter merkt dat je regelmatig last hebt van een sterke suikerbehoefte, of als je je niet kan beheersen in de buurt van zoetigheid, dan is het de moeite waard om eens goed naar je voedingspatroon te kijken. Als je iets zoets nodig hebt, kies dan in plaats van een suikerbom eens een van de gezondere opties uit de bovenstaande lijst. Daarnaast kun je ook dit artikel eens lezen, over 11 manieren om cravings te stoppen. Het gaat daarbij niet alleen om je eetgewoontes, maar ook om je leefstijl in het algemeen (Met toestemming vertaald).
