‘Food cravings’ zijn je grootste vijand als je wilt letten op wat je eet. Het gaat bij een ‘food craving’ om een hevig, onbedwingbaar verlangen naar bepaalde voeding, sterker dan gewone honger. De dingen die mensen dan willen eten zijn niet voor iedereen hetzelfde, maar het gaat vaak om sterk bewerkte junkvoeding met erg veel suiker. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen er niet in slagen om af te vallen of op gewicht te blijven. Hieronder vind je 11 simpele manieren om te ervoor te zorgen dat je geen last meer hebt van deze aanvallen van ‘lekkere trek’.
1. Drink water
Dorst wordt vaak aangezien voor honger of een zucht naar voedsel. Als je plotseling enorme trek krijgt in iets specifieks, probeer dan eens een groot glas water te drinken en wacht een paar minuten. Je merkt misschien dat het verlangen wegtrekt, omdat je eigenlijk gewoon dorst had. Bovendien is veel water drinken ook heel gezond. Bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen kan water drinken voor de maaltijd de eetlust verminderen en bijdragen aan gewichtsverlies (1, 2, 3).
Kortom: Water drinken voor de maaltijd kan de lekkere trek en de eetlust verminderen en daarnaast bijdragen aan gewichtsverlies.
2. Eet meer eiwitten
Meer eiwitten eten kan de eetlust remmen en ervoor zorgen dat je niet te veel eet. Het zorgt er ook voor dat je je langer vol en verzadigd voelt (4). Uit een studie met tienermeisjes met overgewicht bleek dat het eten van een ontbijt met veel eiwitten zorgde voor een significante afname van de drang naar iets lekkers (5). Een ander onderzoek, met mannen met overgewicht, wees uit dat een toename van de eiwitinname met 25% van de calorieën leidde tot een afname van de drang om te eten met 60%. Bovendien nam het verlangen om ’s avonds nog te snacken af met 50% (6).
Kortom: Je eiwitinname verhogen kan zorgen voor een afname tot wel 60% van de cravings en een afname van 50% van het verlangen om ’s avonds nog te snacken.
3. Leid jezelf af
Als je het gevoel hebt absoluut iets te moeten eten probeer dan jezelf af te leiden, bijvoorbeeld met een stevige wandeling, of door een douche te nemen, zodat je gedachten ergens anders op gericht worden. Een verandering in je gedachten en je omgeving kan ervoor zorgen dat je geen last meer hebt van het verlangen. Uit sommige studies blijkt ook dat het kauwen van kauwgum kan zorgen voor afname van eetlust en lekkere trek (7, 8).
Kortom: Probeer jezelf af te leiden als het gevoel absoluut iets lekkers te moeten eten weer opkomt door kauwgum te kauwen, te gaan wandelen of een douche te nemen.
4. Plan je maaltijden
Probeer als het even kan je maaltijden voor de komende dag of week te plannen. Als je al weet wat je gaat eten heb je factoren als impulsief kiezen en onzekerheid al weggehaald. Als je niet hoeft na te denken over wat je bij het volgende eetmoment gaat nemen dan zul je minder gauw in de verleiding komen om toe te geven aan je lekkere trek.
Kortom: Je maaltijden plannen voor de komende week zorgt voor het wegvallen van impulsiviteit en onzekerheid, factoren die allebei kunnen bijdragen aan cravings.
5. Zorg ervoor dat je niet heel veel honger krijgt
Honger is een van de belangrijkste redenen waarom we last hebben van de drang naar ongezond eten. Om te voorkomen dat je erg veel honger krijgt kan het een goed idee zijn om regelmatig te eten en gezonde snacks bij je te hebben. Als je voorbereid bent en niet te lang achter elkaar honger lijdt kan dat ervoor zorgen dat je helemaal geen last krijgt van cravings.
Kortom: Honger is een grote veroorzaker van cravings. Vermijd dus al te veel honger door er steeds voor te zorgen dat je een gezond tussendoortje bij je hebt.
6. Zorg voor minder stress
Stress kan de hunkering naar voeding aanwakkeren en de eetgewoontes beïnvloeden, vooral bij vrouwen (9, 10, 11). Vrouwen met stress blijken significant meer calorieën te verbruiken en meer last te hebben van onbedwingbare trek dan vrouwen die niet gestrest zijn (12). Stress kan bovendien zorgen voor een stijging van het cortisolgehalte in je bloed. Cortisol is een hormoon dat je dikker kan maken, vooral in de buikstreek (13, 14). Probeer ervoor te zorgen dat je zo weinig mogelijk stress in je omgeving ervaart door vooruit te plannen, te mediteren en in het algemeen wat meer langzaamaan te doen.
Kortom: Als je gestrest bent kan dat zorgen voor meer trek in slechte voeding, meer eten en gewichtstoename, vooral bij vrouwen.
8. Leer mindful te eten
Mindful eten betekent dat je een soort meditatieve houding aanneemt ten opzichte van voeding en eten. Het leert je om je bewust te worden van je eetgewoontes, je emoties daaromtrent, honger, cravings en fysieke gewaarwordingen (19, 20). Je leert onderscheid te maken tussen lekkere trek en echte fysieke honger. Het helpt je je reactie te kiezen in plaats van dat je gedachteloos of impulsief handelt (21). Mindful eten impliceert dat je in het hier en nu aanwezig bent als je eet, dat je langzaamaan doet en goed kauwt. Het is ook belangrijk daarbij geen afleiding te hebben zoals de tv of je smartphone. Een 6 weken durende studie onder mensen met vreetbuien wees uit dat mindful eten zorgde voor een afname van de vreetbuien van 4 keer per week naar 1,5 keer en tevens nam de ernst van de buien af (22).
Kortom: Mindful eten gaat erom dat je leert het verschil te voelen tussen lekkere trek en echte honger, waardoor je beter in staat bent bewust te kiezen hoe je reageert.
9. Zorg voor voldoende slaap
Je eetlust wordt grotendeels beïnvloed door hormonen die gedurende de dag fluctueren. Een tekort aan slaap verstoort de normale schommelingen, wat kan leiden tot een verkeerde eetlustregulering en een hevige hunkering naar eten (23, 24). Dit blijkt uit studies die aantonen dat mensen met een slaaptekort tot 55% meer kans lopen om obesitas te ontwikkelen, vergeleken met mensen die voldoende slaap krijgen (25). Daarom is zorgen dat je voldoende slaap krijgt een van de krachtigste manieren om cravings te voorkomen.
Kortom: Een gebrek aan slaap kan de normale schommelingen in je eetlusthormonen verstoren, waardoor je last krijgt van onbedwingbare trek en een slechte eetlustbeheersing.
10. Eet echte maaltijden
Honger en een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen kunnen er beide voor zorgen dat je enorme trek krijgt in iets ongezonds. Het is daarom belangrijk om erop te letten dat je gezonde maaltijden neemt. Daardoor krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft en zul je niet meteen na het eten weer extreem veel trek krijgen. Als je merkt dat je tussen de maaltijden door even iets nodig hebt, zorg er dan voor dat het iets gezonds is. Neem volwaardige voeding zoals fruit, noten, groenten of zaden.
Kortom: Als je ervoor zorgt dat je goede maaltijden eet kan dat cravings en honger voorkomen, terwijl je lichaam wel de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
11. Ga niet met honger naar de winkel
Supermarkten zijn waarschijnlijk de laatste plek waar je zou moeten zijn als je honger hebt. Ten eerste heb je daar toegang tot zo ongeveer alle soorten eten die je maar kunt bedenken. Ten tweede zetten de supermarkten meestal de ongezondste voeding op ooghoogte neer. De beste manier om cravings in de winkel te voorkomen is dus dat je ervoor zorgt alleen naar de winkel te gaan als je net hebt gegeten. Ga echt nooit met honger naar de supermarkt.
Kortom: Door te eten voordat je naar de winkel gaat loop je minder kans op ongewenste trek in slechte dingen en impulsaankopen.
Conclusie
Cravings komen erg vaak voor. Meer dan 50% van de mensen heeft er regelmatig last van (26). Ze spelen een grote rol bij gewichtstoename, voedselverslavingen en vreetbuien (27). Als je je ervan bewust bent dat je ze hebt en door welke factoren ze worden teweeggebracht, dan kun je ze veel makkelijker vermijden. Daarnaast wordt het dan ook makkelijker om gezond te eten en af te vallen (Met toestemming vertaald).
