Nootropics zijn natuurlijke supplementen of medicijnen die een gunstige werking hebben op de hersenfunctie bij gezonde mensen. Veel hiervan kunnen het geheugen, de motivatie, creativiteit, alertheid en de algehele cognitieve functie verbeteren. Nootropics kunnen afwijkingen in de hersenen gerelateerd aan ouderdom verminderen. Hier volgen de tien beste nootropische supplementen om je hersenen te boosten.
1. Visolie
Visoliesupplementen zijn een rijke bron van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), twee soorten omega 3 vetzuren. Deze vetzuren zijn gezonde vetten gelinkt aan veel gezondheidsvoordelen, waaronder gezondere hersenen (1). DHA speelt een vitale rol in het onderhoud van de structuur en functie van je hersenen. Het beslaat zelfs ongeveer 25 procent van het totaalvet en 90 procent van het omega 3 vetzuur in je hersencellen (2, 3). Het andere omega 3 vetzuur in visolie, EPA, heeft ontstekingsremmende effecten die de hersenen tegen schade en veroudering kunnen beschermen (4). Het nemen van DHA-supplementen is gelinkt aan een beter denkvermogen, geheugen en reactiesnelheid bij gezonde mensen met een lage DHA inname. Ook mensen met een lichte hersenafwijking hebben er baat bij gehad (5, 6, 7). In tegenstelling tot DHA is EPA niet altijd gelinkt aan een betere hersenfunctie. Bij mensen met een depressie is het echter in verband gebracht met voordelen zoals een beter humeur (8, 9, 10, 11, 12). Visolie, die allebei deze vetten bevat, kan hersenafwijkingen gerelateerd aan ouderdom helpen verminderen (13, 14, 15, 16, 17). De bewijzen over deze effecten van visolie op de hersenen zijn echter verdeeld (18, 19). In het algemeen kun je het beste twee porties vette vis per week eten om aan de aanbevolen hoeveelheid omega 3 vetzuren te voldoen (20). Als dit niet haalbaar is kan het nemen van een supplement een goed alternatief zijn. Meer onderzoek is vereist om uit te zoeken hoeveel en welke verhoudingen EPA en DHA gunstig zijn. Maar het dagelijks nemen van 1 gram gecombineerde DHA en EPA is algemeen aanbevolen voor het onderhoud van de hersenen (21).
Kortom: Als je onvoldoende vette vis eet kun je een visoliesupplement nemen voor gezonde hersenen en gezond ouder worden van de hersenen.
2. Resveratrol
Resveratrol is een antioxidant dat van nature voorkomt in de schil van paarse en rode vruchten zoals druiven, frambozen en blauwe bessen. Het zit ook in rode wijn, chocola en pinda’s. Er wordt gesteld dat het nemen van resveratrolsupplementen de achteruitgang van de hippocampus kan voorkomen, een belangrijk deel van de hersenen dat in verband staat met je geheugen (22). Als dit het geval is kan deze kuur een afwijking in de hersenfunctie vertragen als je ouder wordt (23). Dieronderzoeken hebben ook aangetoond resveratrol het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren (24, 25). Een onderzoek onder een kleine groep gezonde oudere volwassenen ondervond dat het dagelijks nemen van 200 mg resveratrol gedurende 26 weken zorgde voor een beter geheugen (26). Op dit moment zijn er echter onvoldoende onderzoeken onder mensen om zeker te zijn van de effecten van resveratrol (27).
Kortom: Resveratrolsupplementen hebben bij dieren het geheugen en de hersenfunctie verbeterd. Het is nog niet duidelijk of de behandeling hetzelfde effect heeft bij mensen.
3. Cafeïne
Cafeïne is een natuurlijk opwekkend middel dat voornamelijk wordt gevonden in thee, koffie en pure chocola. Hoewel je het als supplement kunt nemen lijkt dit overbodig als je het uit deze bronnen kunt halen. Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, waardoor je je minder moe en alerter voelt (28). Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat cafeïne je energieker kan laten voelen en je geheugen, reactiesnelheid en je hersenfunctie kan verbeteren (29, 30, 31). De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie varieert, maar is meestal tussen de 50 en 400 mg. Voor de meeste mensen worden doseringen rond de 200-400 mg per dag als veilig beschouwd en voldoende om deze effecten te voelen (32, 33, 34). Te veel cafeïne kan echter een averechts effect hebben en is gelinkt aan bijwerkingen zoals nervositeit, misselijkheid en slapeloosheid.
Kortom: Cafeïne is een natuurlijk opwekkend middel dat je hersenfunctie kan verbeteren en je energieker en alerter kan laten voelen.
4. Phosphatidylserine
Phosphatidylserine is een soort vetsubstantie genaamd fosfolipide, die kan voorkomen in de hersenen (35, 36). Er wordt verondersteld dat het nemen van supplementen hiervan kan helpen bij het onderhoud van gezonde hersenen (37). Onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks nemen van drie keer 100 mg phosphatidylserine de achteruitgang van de hersenen door ouderdom kan verminderen (38, 39, 40, 41). Daarbij hadden gezonde mensen die dagelijks supplementen namen van 400 mg een beter denkvermogen en geheugen (42, 43). Grotere onderzoeken moeten echter worden uitgevoerd voordat de effecten op de hersenfunctie volledig kunnen worden begrepen.
Kortom: Phosphatidylserinesupplementen kunnen het denkvermogen en geheugen verbeteren. Ze kunnen ook de achteruitgang van de hersenen helpen verminderen naarmate je ouder wordt. Verder onderzoek is echter vereist.
5. Acetyl-L-Carnitine
Acetyl-L-Carnitine is een aminozuur dat van nature wordt geproduceerd in je lichaam. Het speelt een belangrijke rol in je stofwisseling, voornamelijk in de energieproductie. Van het nemen van supplementen hiervan wordt gesteld dat je er alerter van wordt, je geheugen verbetert en dat geheugenverlies vermindert naarmate je ouder wordt (44). Sommige dieronderzoeken hebben aangetoond dat acetyl-L-Carnitine supplementen achteruitgang in de hersenfunctie door ouderdom kunnen voorkomen en het leervermogen verhogen (45, 46). Onderzoeken onder mensen hebben ondervonden dat het een goed supplement kan zijn om de achteruitgang in hersenen door ouderdom te vertragen. Het kan ook gunstig zijn voor het verbeteren van de hersenfunctie bij mensen met een milde vorm van dementie of Alzheimer (47, 48, 49, 50, 51, 52). Er is echter geen onderzoek om aan te tonen dat het een gunstig effect heeft bij gezonde mensen die geen last hebben van een verminderde hersenfunctie.
Kortom: Acetyl-L-Carnitine kan ondersteunend werken bij oudere mensen met een verminderde hersenfunctie en mensen met psychische aandoeningen zoals dementie of Alzheimer. De effecten bij gezonde mensen zijn onbekend.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba is een kruidensupplement afkomstig van de ginkgo biloba boom. Het is een ontzettend populair supplement dat door veel mensen wordt genomen om de hersenkracht te boosten. Het werkt vermoedelijk door de bloedstroom naar de hersenen te versnellen en er wordt beweerd dat het hersenfuncties kan verbeteren zoals concentratie en geheugen (53). Ondanks het wijdverspreide gebruik van ginkgo biloba zijn onderzoeksresultaten hierover verdeeld. Sommige onderzoeken hebben ondervonden dat ginkgo biloba supplementen kunnen helpen bij achteruitgang van de hersenfunctie door ouderdom (54, 55, 56). Een onderzoek bij gezonde mensen van middelbare leeftijd ondervond dat het nemen van ginkgo biloba supplementen het geheugen en denkvermogen verbeterde (57, 58). Niet alle onderzoeken hebben echter deze voordelen gevonden (59, 60).
Kortom: Ginkgo biloba kan je korte termijn geheugen en denkvermogen verbeteren. Het kan ook beschermen tegen de achteruitgang van de hersenfunctie door ouderdom. Onderzoeksresultaten zijn echter inconsistent.
7. Creatine
Creatine is een natuurlijk stofje dat een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme. Het wordt van nature door het lichaam aangemaakt, voornamelijk in de spieren en in kleinere hoeveelheden in de hersenen. Hoewel het een populair supplement is komt het in sommige voedingsmiddelen voor, vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en ei. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die geen vlees eten een beter denkvermogen en geheugen ervaren als ze creatinesupplementen nemen (61). Een onderzoek ondervond zelfs dat wanneer vegetariërs creatinesupplementen namen 25-50 procent beter scoorden bij een geheugen- en intelligentietest (62).
Kortom: Het nemen van creatinesupplementen kan het geheugen en denkvermogen verbeteren bij mensen die geen vlees eten.
8. Bacopa Monnieri
Bacopa Monnieri is een medicijn gemaakt van het kruid Bacopa Monnieri. Het wordt gebruikt in traditionele medicijnpraktijken zoals Ayurveda om de hersenfunctie te verbeteren. Het kan het denkvermogen en het geheugen verbeteren bij zowel gezonde mensen als bij oudere mensen met een hersenaandoening (64, 65, 66, 67, 68, 69). Hierbij moet wel worden vermeld dat alleen herhaaldelijk gebruik van Bacopa monnieri voor effecten zorgt. Over het algemeen wordt 300 mg per dag ingenomen en het kan ongeveer zes weken duren voordat je de resultaten voelt. Onderzoeken naar Bacopa monnieri tonen ook aan dat het soms diarree en buikpijn veroorzaakt. Daarom wordt aangeraden dit supplement tijdens de maaltijd te nemen (70).
Kortom: Bacopa monnieri kan het geheugen en denkvermogen verbeteren bij gezonde mensen en degenen met een verminderde hersenfunctie.
9. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea is een supplement afkomstig van het kruid Rhodiola Rosea en wordt vaak gebruikt in Chinese medicijnen om het welzijn en een gezonde hersenfunctie te bevorderen. Er wordt gesteld dat het de mentale verwerking helpt verbeteren door vermoeidheid te verminderen (71). Mensen die Rhodiola Rosea namen waren minder vermoeid en hadden een verbeterde hersenfunctie (72, 73, 74). Resultaten hierover zijn echter verdeeld (75). Een recente review van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) concludeerde dat meer onderzoek is vereist voordat wetenschappers kunnen weten of Rhodiola Rosea moeheid en de hersenfunctie kan verbeteren (76).
Kortom: Rhodiola rosea kan het denkvermogen helpen verbeteren door vermoeidheid te verminderen. Meer onderzoek is echter vereist voordat wetenschappers zeker kunnen zijn van de resultaten.
10. S-adenosylmethionine
S-adenosylmethionine (SAMe) is een stofje dat van nature voorkomt in het lichaam. Het wordt gebruikt in chemische reacties om belangrijke stoffen zoals eiwitten, vetten en hormonen te produceren en af te breken. Het kan de effecten van sommige antidepressiva versterken en de achteruitgang van de hersenen verminderen bij mensen met een depressie (77, 78, 79). Een onderzoek ondervond dat het toevoegen van SAMe in antidepressiva bij mensen die bij een eerdere therapie hier niet op reageerden 14 procent meer kans hadden op herstel (80). Nog recenter wees onderzoek uit dat SAMe in sommige gevallen net zo effectief kan zijn als sommige antidepressivamedicatie (81). Er is echter geen bewijs dat dit supplement gunstig kan zijn voor mensen die niet aan een depressie lijden.
Kortom: SAMe kan nuttig zijn om de hersenfunctie te verbeteren bij mensen met een depressie. Er is geen bewijs dat het dit effect heeft bij gezonde mensen.
Tot slot
Sommige van de bovenstaande supplementen zijn veelbelovend voor het verbeteren en de bescherming van gezonde hersenen. Veel van deze brainboosters zijn echter voornamelijk effectief bij mensen met een hersenaandoening of met een tekort aan een bepaalde gesuppleerde stof (met toestemming vertaald).
