Groene thee is een populaire drank die wereldwijd geconsumeerd wordt en de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen heeft. Groene thee is afkomstig van de bladeren van de Camellia sinensis plant en is er in verschillende soorten. Het kan heet, koud of zelfs in poedervorm worden genomen en wordt gewaardeerd vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten en de vele positieve gezondheidseffecten. Maar hoeveel groene thee moet je eigenlijk drinken om van deze voordelen te kunnen genieten? En kan te veel ervan schadelijk zijn? Dit artikel duikt in de onderzoeken om erachter te komen hoeveel groene thee je zou moeten drinken.
Groene thee is gelinkt aan veel gezondheidsvoordelen
Groene thee zit bomvol voedings- en plantenstoffen die positieve gezondheidseffecten met zich mee kunnen brengen. Hieronder vallen de krachtige antioxidanten genaamd catechines, die kunnen helpen beschermen tegen kanker. Meerdere studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die groene thee drinken aanzienlijk minder risico lopen op veel vormen van kanker, vergeleken met degenen die het niet drinken (1, 2). Zo kan het helpen beschermen tegen prostaat- en borstkanker, respectievelijk de twee meest voorkomende vormen onder mannen en vrouwen (3, 4). Verschillende studies wijzen er ook op dat groene thee het risico op diabetestype 2 en hartziekte kan verlagen (5, 6, 7, 8). Groene thee kan je zelfs helpen afvallen. De cafeïne en catechines erin kunnen je stofwisseling versnellen en de vetverbranding verhogen (9, 10). Je kunt gemiddeld 75-100 extra calorieën per dag verbranden (11). Alhoewel dit niet veel lijkt, kan het wel bijdragen aan gewichtsverlies op de lange termijn. Andere mogelijke voordelen van groene thee drinken zijn ondersteuning van de weerstand, verbeterde hersenfunctie, een gezonder gebit en een lager risico op artritis, Alzheimer en Parkinson (12, 13, 14).
Kortom: De stoffen in groene thee kunnen krachtige gezondheidseffecten met zich meebrengen, waaronder een verlaagd risico op kanker, diabetes en hartziekte.
Hoeveel groene thee per dag is optimaal?
Studies die de voordelen van groene thee onderzoeken komen met tegenstrijdige resultaten als het gaat om de hoeveelheid die je dagelijks zou moeten drinken. Bij sommige studies worden al gezondheidsvoordelen gezien bij slechts één kopje per dag, terwijl andere stellen dat vijf of meer kopjes optimaal zouden zijn (15, 16). Groene thee kan het risico op verschillende ziektes helpen verlagen. De hoeveelheid die je moet drinken kan afhangen van de ziekte.
Mondkanker: Bij een groot observatieonderzoek liepen vrouwen die drie tot vier kopjes groene thee per dag dronken minder risico op mondkanker (17).
Prostaatkanker: Een groot observatieonderzoek wees uit dat mannen die vijf of meer kopjes groene thee per dag drinken een lager risico hadden op het krijgen van prostaatkanker, vergeleken met degenen die minder dan een kopje dronken (18).
Maagkanker: Een ander groot observatieonderzoek toonde aan dat vrouwen die dagelijks vijf of meer kopjes groene thee dronken een lager risico op maagkanker hadden (19).
Borstkanker: Twee observatiestudies ondervonden dat borstkanker minder vaak terugkeerde bij vrouwen die meer dan drie kopjes thee per dag dronken (20, 21).
Alvleesklierkanker: Een observatiestudie ondervond dat het drinken van vijf of meer kopjes groene thee per dag is gelinkt aan een verlaagd risico op alvleesklierkanker (22).
Diabetes: Bij een retrospectief onderzoek hadden mensen die zes of meer kopjes groene thee per dag dronken 33 procent minder kans op type 2 diabetes, in vergelijking met degenen die minder dan een kopje dronken (23).
Hartziekte: Een analyse van negen studies ondervond dat mensen die dagelijks één tot drie kopjes groene thee dronken een lager risico hadden op een hartaanval en beroerte, vergeleken met degenen die minder dan een kopje dronken (24).
Op basis van de bovenstaande studies kan worden gesteld dat drie tot vijf kopjes groene thee per dag optimaal is. Het is echter goed om te weten dat sommige studies geen verband zagen tussen groene thee en ziekte, dus de effecten kunnen per persoon verschillen (25, 26). Wat de meeste studies wel hebben laten zien is dat groene thee drinkers in een betere gezondheid verkeren dan degenen die helemaal geen groene thee drinken.
Kortom: De juiste hoeveelheid groene thee voor bepaalde gezondheidsvoordelen verschilt per onderzoek. Het drinken van minimaal drie tot vijf kopjes per dag lijkt goed te werken, maar de optimale hoeveelheid kan per persoon verschillen.
Mogelijke bijwerkingen van groene thee drinken
De cafeïne en catechines in groene thee staan bekend om hun gezondheidsvoordelen, maar kunnen bij sommige mensen ook voor bijwerkingen zorgen, vooral bij grote hoeveelheden.
De effecten van cafeïne
De consumptie van te veel cafeïne kan angstgevoelens verhogen, je slaapritme verstoren en maagklachten en hoofdpijn veroorzaken bij sommige mensen (27, 28, 29, 30, 31). Het drinken van veel cafeïne tijdens de zwangerschap kan zelfs het risico op geboorteafwijkingen en een miskraam verhogen (32). Op basis van de huidige onderzoeken zou iedereen, waaronder zwangere vrouwen, niet meer dan 300 mg cafeïne per dag moeten drinken (33). Een review keek naar ruim 400 studies en ondervond dat gezonde volwassenen die tot 400 mg cafeïne per dag dronken geen nadelige effecten ervoeren (34). De hoeveelheid cafeïne in een kop groene thee hangt af van de hoeveelheid thee en hoe lang het heeft getrokken. Een studie ondervond dat het cafeïnegehalte van 1 gram groene thee kan variëren van 11-30 mg (12). Een enkele portie bevat meestal 1 eetlepel (2 gram) thee per 240 ml water. Ervan uitgaande dat een kopje ongeveer 240 ml is, bevat een gemiddelde kop thee ongeveer 22-40 mg cafeïne.
Catechines kunnen de ijzeropname verminderen
De catechines in groene thee kunnen mogelijk de ijzeropname uit voeding belemmeren (35). Grote hoeveelheden catechines kunnen zelfs tot bloedarmoede leiden (36). Hoewel groene thee drinken voor de meesten geen gevaar vormt, zouden degenen die vatbaar zijn voor een ijzertekort thee tussen de maaltijden in moeten drinken en minstens een uur moeten wachten met groene thee drinken voor of na het eten (37). Kleine kinderen, vrouwen die zwanger zijn of menstrueren en mensen met een interne bloeding of die een dialyse ondergaan lopen allemaal risico op een ijzertekort. De catechines in groene thee kunnen ook de werking van bepaalde medicatie in de weg zitten. Volgens onderzoek kan groene thee de effectiviteit van bepaalde hart- en bloeddrukmedicatie belemmeren (12). Een nadelige werking komt vooral voor bij mensen die groene thee supplementen nemen, die veel hogere concentraties catechines bevatten dan groene thee zelf (40).
Kortom: Groene thee is veilig voor de meeste mensen wanneer het met mate wordt gedronken. Je zou het beter kunnen beperken of vermijden als je een ijzertekort hebt, zwanger bent of medicatie neemt voor angststoornissen of hartaandoeningen.
Tot slot
Groene thee zit boordevol gezonde stoffen. Regelmatig groene thee drinken kan je helpen afvallen en je risico op bepaalde ziektes verlagen, zoals diabetes, hartziekte en kanker. Het drinken van drie tot vijf kopjes groene thee per dag kan optimaal zijn om er het meeste voordeel uit te halen. Hele hoge doses kunnen voor sommigen problematisch zijn, maar de voordelen winnen het van de nadelen. Het drinken van meer groene thee kan je gezondheid aanzienlijk verbeteren (met toestemming vertaald).
