Een recente trend bij het afvallen is het berekenen van de hoeveelheid macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor een normale groei en ontwikkeling – het gaat om koolhydraten, vetten en eiwitten. Daartegenover staan micronutriënten, de voedingsstoffen waarvan je lichaam kleinere hoeveelheden nodig heeft, zoals vitamines en mineralen. Het berekenen van macronutriënten lijkt op calorieën tellen, maar het verschil is dat nu wordt gekeken uit welke bron de calorieën komen. In dit artikel wordt beschreven wat de beste verhoudingen tussen de macronutriënten zijn en tevens wordt uitgelegd waarom de kwaliteit van je dieet ertoe doet.
Voor verlies van vet is de calorieëninname belangrijker dan de macronutriëntenverhouding
Als het gaat om vetverlies is de vraag hoeveel je eet van groter belang dan de relatieve hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten in je voedingspatroon. Voor een 12 maanden durende studie werden 600 mensen met overgewicht willekeurig ingedeeld in een groep met een vetarm dieet en een groep met een koolhydraatarm dieet (1). In de eerste twee maanden van de studie kreeg de vetarme groep 20 gram vet per dag en de koolhydraatarme groep kreeg 20 gram koolhydraten. Na twee maanden begonnen beide groepen weer respectievelijk vetten of koolhydraten toe te voegen aan hun voeding, totdat ze de laagste hoeveelheid bereikten waarvan ze dachten dat ze het vol konden houden. Hoewel in beide groepen niet gelet werd op de calorieëninname, bleek wel dat ze allebei 500-600 calorieën per dag minder hadden ingenomen. Aan het eind van de studie was de vetarme groep 5,3 kg verloren en de koolhydraatarme groep 6 kg – een verschil van slechts 0,7 kg over een periode van een jaar (1). In een ander onderzoek kregen meer dan 645 mensen met overgewicht willekeurig een dieet met verschillende hoeveelheden vet (40% t.o. 20%), koolhydraten (32% t.o. 65%) en eiwitten (25% t.o. 15%) (2). Ongeacht de macronutriëntenratio, waren alle diëten even succesvol in het bevorderen van ongeveer evenveel gewichtsverlies, gemeten over twee jaar (2). Deze en andere resultaten geven aanwijzing dat elk dieet waarbij minder calorieën worden ingenomen op de lange duur leidt tot een soortgelijk gewichtsverlies (3, 4, 5, 6).
Kortom: Uit onderzoek blijkt dat je vet kan verliezen ongeacht de verhouding tussen de macronutriënten. Bovendien maken de verhoudingen geen significant verschil op de hoeveelheid vetverlies op de lange termijn.
Calorieën zijn niet het hele verhaal
Een calorie meet de hoeveelheid energie in voeding of drinken. Of hij nu uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt, één calorie uit voeding bevat ongeveer 4,2 joules aan energie (7). Volgens deze definitie zijn alle calorieën gelijk. Maar deze aanname houdt geen rekening met de complexiteit van de menselijke fysiologie. Voedingsmiddelen en de samenstelling van de macronutriënten daarin kunnen invloed hebben op de mate van honger of verzadiging die jij voelt, en op je stofwisselingssnelheid, je hersenactiviteit en je hormonale reacties (8). Dus hoewel 100 calorieën in broccoli en 100 calorieën in doughnuts dezelfde hoeveelheid energie vertegenwoordigen, hebben ze ieder een heel ander effect op je lichaam en je voedselkeuzes. Een portie van 340 gram broccoli bevat 100 calorieën en maar liefst 8 gram vezels. In tegenstelling daartoe is een halve, middelgrote, geglazuurde doughnut al 100 calorieën waard, grotendeels uit geraffineerde koolhydraten en vetten (9, 10). Stel je nu eens voor dat je in één keer zoveel broccoli zou eten. Je zou er niet alleen heel lang over doen en er een hoop moeite voor moeten doen om het allemaal te kauwen, maar door het hoge vezelgehalte zou je een veel voller gevoel overhouden dan door het eten van die halve doughnut; je zou waarschijnlijk al snel de andere helft ook opeten. Met andere woorden: een calorie werkt niet altijd hetzelfde. Je moet ook letten op de kwaliteit van de voeding om een dieet te kunnen volhouden en vetverlies te bevorderen.
Kortom: Alle calorieën leveren je lichaam dezelfde hoeveelheid energie. Hoe je gezondheid wordt beïnvloed en hoeveel moeite je moet doen om je dieet vol te houden hangt echter wel af van de bron waaruit de calorieën komen.
Het belang van de kwaliteit van je dieet
Om af te vallen moet je een calorieëntekort creëren, door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Als je dat doet dwing je je lichaam om energie uit de opgebouwde reserves te halen (lichaamsvet), ongeacht de hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten in je dieet. Als je eenmaal een calorieëntekort hebt gecreëerd is het belangrijk om op de soorten voeding te letten die je eet, want sommige zijn beter voor je en voedzamer dan andere. Hieronder vind je een paar voedingsmiddelen en macronutriënten waarop je je kunt richten en een paar die je beter niet te veel kunt eten.
Kies voeding met een grote nutriëntendichtheid
Voeding met een hoge nutriëntendichtheid bevat veel voedingsstoffen in verhouding tot de calorieën. Het bevat veel vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en andere gunstige stoffen in zoals fytochemicaliën. Daaronder vallen voedingsmiddelen als zuivel, bonen, peulvruchten, volkorengranen, fruit, groenten en magere vlees- en vissoorten. Veel van deze voeding bevat ook veel vezels en een hoog percentage aan water. Water en vezels bevorderen het verzadigingsgevoel, waardoor je makkelijker minder calorieën zult innemen over de hele dag (11).
Eet eiwitrijke voeding
Eiwit bevordert het gevoel van volheid, gaat spierverlies tegen en heeft het grootste thermische effect, wat betekent dat er meer calorieën nodig zijn om eiwit te verteren dan om koolhydraten of vetten te verteren (12, 13, 14). Je kunt kiezen voor dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Je kunt het ook halen uit plantaardige bronnen zoals onder andere soja, granen, peulvruchten en sommige groenten, zoals doperwten. Om meer eiwitten binnen te krijgen zijn eiwitshakes ook een goede optie voor tussendoor.
Beperk vette en koolhydraatrijke voeding
Sommige voedingsmiddelen kunnen dus zorgen voor meer gewichtsverlies, maar zo kunnen sommige dingen ook het bereiken van je doel saboteren. Voedingsmiddelen met zowel vetten als koolhydraten stimuleren het beloningscentrum in je hersenen, waardoor je er meer van wilt eten, wat kan zorgen voor overeten en gewichtstoename (15, 16). Doughnuts, pizza, koek, crackers, chips en andere sterk bewerkte snacks bevatten deze verslavende combinatie van vetten en koolhydraten. Los van elkaar hebben koolhydraten of vetten niet zulke verslavende eigenschappen, maar als ze samengaan kan het heel moeilijk zijn om ze te weerstaan.
Kortom: De voeding die je eet kan je pogingen om vet te verliezen beïnvloeden. Eet voeding die veel voedingsstoffen bevat en veel eiwitten, maar beperk de inname van voeding met een combinatie van koolhydraten en vetten, want die combinatie maakt het verslavend.
De beste macronutriëntenverhouding is de verhouding die je kunt volhouden
De samenstelling van je voeding wat macronutriënten betreft heeft misschien niet direct invloed op vetverlies, maar het kan wel invloed hebben op hoe goed je een calorieënbeperkt dieet kunt volhouden. Dit is belangrijk, want uit studies blijkt dat het kunnen volhouden van een dieet met minder calorieën de allergrootste voorspeller is van gewichtsverlies (12, 17, 18). Een dieet volhouden is moeilijk voor veel mensen en daarom werken zoveel diëten ook niet. Om je kansen op succes met een calorieënbeperkt dieet te vergroten is het van belang om je macronutriëntenratio te baseren op jouw voorkeuren en gezondheidstoestand (19). Mensen met diabetes 2 zouden het bijvoorbeeld makkelijker kunnen vinden om hun bloedsuikerniveau onder controle te houden op een koolhydraatarm in plaats van een koolhydraatrijk dieet (20, 21, 22). Mensen die verder gezond zijn merken misschien dat ze minder honger hebben met een vetrijk, koolhydraatarm dieet en dat dit makkelijker vol te houden is dan een koolhydraatrijk dieet (20, 21, 22). Maar een dieet dat een hoge inname van één macronutriënt (bijvoorbeeld vetten) benadrukt en een lage inname van een ander (zoals koolhydraten) is niet voor iedereen weggelegd. Je zou kunnen ondervinden dat je je kunt houden aan een dieet met een juiste balans tussen de macronutriënten en dat dit ook effectief kan zijn om gewicht te verliezen (25). De aanvaardbare onderlinge verhoudingen tussen macronutriënten kunnen worden weergegeven op de AMDR-schaal (AMDR = acceptable macronutrient distribution ranges), die is ontworpen door het Institute of Medicine of the National Academies in de VS. Zij bevelen het volgende aan (26):
- 45-65% van de calorieën uit koolhydraten
- 20-35% van de calorieën uit vetten
- 10-35% van de calorieën uit eiwitten
Kies in ieder geval het dieet dat het best bij jouw leefstijl en voorkeuren past. Het kan zijn dat het met vallen en opstaan gaat voordat je jouw vorm gevonden hebt.
Kortom: Diëten mislukken vaak omdat het mensen niet lukt om zich er langere tijd aan te houden. Het is daarom belangrijk om een calorieënbeperkt dieet te vinden dat past bij jouw leefstijl, voorkeuren en doelen.
Conclusie
De drie macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten; de drie basiscomponenten van elk voedingspatroon. De macronutriëntenverhouding heeft geen directe invloed op gewichtsverlies. De aanvaardbare macronutriëntenverhouding (volgens AMDR) is 45-65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 20-35% uit vetten en 10-35% uit eiwitten. Als je wilt afvallen, zoek dan een verhouding waar je je aan kunt houden; richt je op gezonde voeding en eet minder calorieën dan je verbrandt (met toestemming vertaald).
