Kikkererwten maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. De laatste jaren zijn ze behoorlijk populair, maar in het Midden-Oosten worden ze al duizenden jaren geteeld en gegeten. De nootachtige smaak en de textuur gaan goed samen met verschillende andere soorten voeding en ingrediënten. Kikkererwten zijn een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels en zijn daarom goed voor de gezondheid. Ze bevorderen de spijsvertering, helpen het gewicht op peil te houden en verlagen het risico op verschillende ziektes. Bovendien bevatten ze veel eiwitten waardoor ze een goede vervanging zijn voor vlees in vegetarische en veganistische eetpatronen. Hieronder vind je 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kikkererwten en een aantal manieren waarop je ze kunt gebruiken.
1. Bomvol met voedingsstoffen
Het nutriëntenprofiel van kikkererwten is indrukwekkend. Ze bevatten een bescheiden hoeveelheid calorieën, met 46 calorieën per portie van 28 gram. Ongeveer 67% van deze calorieën komt uit koolhydraten en de rest komt uit eiwitten en een beetje vet (1). Kikkererwten bevatten ook een reeks vitamines en mineralen en aardig wat vezels en eiwitten. Een portie kikkererwten van 28 gram bevat de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 46
- Koolhydraten: 7.7 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwit: 3 gram
- Folaat: 12% van de ADH
- IJzer: 4% van de ADH
- Fosfor: 5% van de ADH
Kortom: Kikkererwten bevatten een bescheiden hoeveelheid calorieën en verschillende vitamines en mineralen. Tevens vormen ze een goede bron van vezels en eiwitten.
2. Beheersing van eetlust
De eiwitten en vezels in kikkererwten kunnen ervoor zorgen dat je je eetlust beter onder controle houdt. Eiwitten en vezels vertragen allebei de spijsvertering en dragen bij aan een vol gevoel. Daarnaast kan eiwit het niveau van eetlustverlagende hormonen in het lichaam verhogen (2, 3, 4, 5). Het vullende effect van de eiwitten en vezels in kikkererwten kan er zo voor zorgen dat je over de dag genomen en bij maaltijden vanzelf minder calorieën inneemt (4, 6, 7). In een studie werden de eetlust en calorieëninname van 12 vrouwen vergeleken die twee vershcillende maaltijden aten (8). Bij een van de maaltijden aten ze 200 gram kikkererwten en bij de andere aten ze twee sneetjes witbrood. Bij deze vrouwen trad een significante afname van de eetlust en calorieëninname op na het kikkererwtenmaal, maar niet na het witbroodmaal. Een ander onderzoek wees uit dat mensen die 12 weken lang dagelijks gemiddeld 104 gram kikkererwten aten zich voller voelden en minder junkfood aten, vergeleken met de keren dat ze geen kikkererwten aten (9). Er is meer onderzoek nodig om de rol van kikkererwten bij eetlustbeheersing te bevestigen, maar het is zeker de moeite waard om ze aan je dieet toe te voegen als je wilt uitproberen of het bij jou ook een voller gevoel bevordert.
Kortom: Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze goed vullend zijn. Dat kan ervoor zorgen dast je minder honger hebt en minder calorieën inneemt tijdens maaltijden.
3. Rijk aan plantaardige eiwitten
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, waardoor ze geschikt zijn voor mensen die geen dierlijke producten willen eten. Een portie van 28 gram bevat ongeveer 3 gram eiwit, wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in voeding zoals zwarte bonen en linzen (1). De eiwitten in kikkererwten kunnen het gevoel van voldaanheid bevorderen en de eetlust onder controle houden. Eiwit staat ook bekend om de rol bij gewichtsbeheersing, botgezondheid en behoud van spierkracht (6, 10, 11, 12). Sommige studies suggereren dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan dat in andere peulvruchten, omdat ze bijna alle essentiële aminozuren bevatten behalve methionine (10). Daarom vormen ze geen bron van complete eiwitten. Om ervoor te zorgen dat je wel alle aminozuren uit je voeding binnenkrijgt is het belangrijk om kikkererwten samen met een andere eiwitbron zoals volkorengranen te eten, zodat je het tekort aanvult (6).
Kortom: Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwit. Dit heeft een reeks gunstige gezondheidseffecten, variëren van gewichtsbeheersing tot botgezondheid. Het is een prima keuze voor mensen die geen dierlijke producten eten.
4. Gewichtsbeheersing
Kikkererwten hebben bepaalde eigenschappen die ervoor zorgen dat je je gewicht beter kunt beheersen. Ten eerste hebben ze een lage calorieëndichtheid. Dit betekent dat er weinig calorieën in zitten in verhouding tot de hoeveelheid voedingsstoffen (6, 13). Mensen die veel caloriearme voeding eten vallen makkelijker af en blijven dan ook beter op gewicht dan degenen die veel calorierijke voeding eten (14, 15). Tevens kunnen de eiwitten en vezels in kikkererwten gewichtsbeheersing stimuleren vanwege de eetlustverlagende effecten en zo zullen ze ook bijdragen aan een afname van het aantal calorieën in een maaltijd (8). Volgens een studie waren mensen die regelmatig kikkererwten aten 53% minder vaak zwaarlijvig en hadden ze een lagere BMI en tailleomvang dan degenen die geen peulvruchten aten (17). Hoewel dit veelbelovende resultaten zijn, is er meer humaan onderzoek nodig om de effecten die kikkererwten hebben op gewichtsmanagement vast te stellen. Het is hoe dan ook erg gezond om ze in je eetpatroon op te nemen.
Kortom: Kikkererwten bevatten een bescheiden hoeveelheid calorieën en veel vezels en eiwit. Deze eigenschappen spelen allemaal een rol bij gewichtsmanagement.
5. Ondersteuning van bloedsuikerbeheersing
Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen je bloedsuikerniveau op peil te houden. Ten eerste hebben ze een tamelijk lage glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel je bloedsuiker stijgt na het eten van een voedingsmiddel. Diëten met veel lage-GI voeding blijken de controle over het bloedsuikerniveau te verbeteren (16, 18). Ten tweede zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten, waarvan bekend is dat ze een rol spelen in de bloedsuikerregulering. Dat komt doordat vezels de koolhydraatopname vertragen, wat zorgt voor een rustige stijging van het bloedsuikergehalte in plaats van een snelle en grote piek te veroorzaken. Ook eiwitrijke voeding kan bijdragen aan het behoud van gezonde bloedsuikerwaardes bij mensen met diabetes 2 (5, 19). Een studie wees uit dat het bloedsuikerniveau bij 19 mensen die een maaltijd nuttigden met 200 gram kikkererwten 21% lager was dan bij degenen die volkoren- of witbrood hadden gekregen (20). Een ander 12 weken durend onderzoek wees uit dat 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten een duidelijke afname vertoonden in de nuchtere insulineniveaus, wat een belangrijke factor is voor de bloedsuikerbeheersing (21). Sterker nog, verscheidene studies relateren kikkererwtenconsumptie aan een lager risico op verschillende ziektes zoals diabetes en hartziekte. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan de bloedsuikerverlagende effecten ervan (10).
Kortom: Kikkererwten hebben een lage GI en zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten; allemaal eigenschappen die bijdragen aan een gezond bloedsuikerniveau.
6. Verbetering van spijsvertering
Kikkererwten zitten vol met vezels, waarvan bewezen is dat ze goed zijn voor de spijsvertering (16). In kikkererwten zitten voornamelijk oplosbare vezels, wat betekent dat ze zich vermengen met water en een gelei-achtige substantie vormen in het spijsverteringskanaal. Oplosbare vezels kunnen zorgen voor toename van het aantal gunstige bacteriën in de darmen en de overgroei van ongunstige bacteriën voorkomen. Dit kan leiden tot minder risico op een paar spijsverteringsaandoeningen, zoals prikkelbaredarmsyndroom (PDS) en colonkanker (5). Voor een studie aten 42 mensen 12 weken lang 104 gram kikkererwten per dag. Zij rapporteerden na afloop verbeteringen in de darmwerking, zoals een meer regelmatige stoelgang en zachtere ontlasting (9, 16). Als je je spijsvertering wilt verbeteren, is het opnemen van meer kikkererwten in je voedingspatroon dus zeker het proberen waard.
Kortom: Kikkererwten bevatten veel vezels, die de spijsvertering verbeteren door bij te dragen aan de groei van gezonde bacteriën in de darmen en aan een verbeterde afvoer van afval uit de darmen.
7. Bescherming tegen sommige chronische ziektes
Bepaalde eigenschappen van kikkererwten kunnen bijdragen aan verlaging van het risico op sommige chronische ziektes.
Hartziekte
Kikkererwten zijn een goede bron van verscheidene mineralen, zoals magnesium en kalium, die volgens onderzoek mogelijk de hartgezondheid kunnen bevorderen (1, 22, 23). Dit komt doordat ze een hoge bloeddruk kunnen tegengaan en dat is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziektes. Bovendien blijken de oplosbare vezels in kikkererwten ervoor te zorgen dat de waardes van triglyceriden en ‘slecht’ LDL-cholesterol dalen. Verhoogde waardes kunnen zorgen voor meer risico op hartziektes (16, 24). Voor een 12 weken durende studie aten 45 mensen 728 gram kikkererwten per week. Hun totale cholesterolwaardes daalden met gemiddeld bijna 16mg/dL (21).
Kanker
Regelmatig kikkererwten eten kan het risico op bepaalde soorten kanker verlagen. Kikkererwten zorgen er ten eerste voor dat het lichaam meer butyraat gaat aanmaken, een vetzuur waarvan gebleken is dat het in staat is ontsteking in de dikke darm tegen te gaan, wat mogelijk het risico op dikkedarmkanker kan verlagen (16, 25). Tevens zijn kikkererwten een bron van saponinen, een plantenstof die het ontstaan van bepaalde soorten kanker zou helpen voorkomen. Saponines zijn ook onderzocht met betrekking tot hun rol in het remmen van tumorgroei (16, 26, 27). Kikkererwten bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die het risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitamines, die het risico op borst- en longkanker zouden kunnen helpen verlagen (28, 29, 30).
Diabetes
Sommige eigenschappen van kikkererwten dragen bij aan een betere controle over het bloedsuikerniveau, waardoor ze kunnen helpen om diabetes beter te beheersen. De vezels en eiwitten in kikkererwten voorkomen een snelle piek van bloedglucose na het eten en dat is een belangrijke factor bij het beheersen van diabetes (5, 10, 16, 31). Bovendien maakt de lage GI ze geschikt voor mensen met diabetes; ook dat zorgt ervoor dat ze niet snel tot een bloedsuikerpiek zullen leiden (16, 32, 33). Verder zijn ze een bron van verscheidene vitamines en mineralen die het risico op diabetes 2 verminderen, zoals magnesium, B-vitamines en zink (1, 34, 35, 36).
Kortom: Kikkererwten hebben eigenschappen die kunnen bijdragen aan de preventie van een aantal chronische ziektes, zoals hartziektes, kanker en diabetes.
8. Goedkoop en makkelijk te bereiden
Kikkererwten zijn erg makkelijk in gebruik en goed betaalbaar. Je kunt ze in de meeste winkels krijgen, zowel in pot of blik als gedroogd. Bovendien zijn ze veelzijdig te gebruiken in allerlei gerechten. Populaire gerechten waarin ze gebruikt worden zijn salades, soepen of als hummus op brood. In hummus zijn ze een hoofdingrediënt. Het bestaat uit een mengsel van gepureerde kikkererwten, tahin, olijfolie, citroensap, zout en knoflook. Het is in winkels te koop maar je kunt het ook goed zelf maken. Een andere manier van bereiden is roosteren, voor een heerlijk en knapperig tussendoortje. Je kunt ze ook gebruiken in vegetarische burgers of taco’s. Vanwege het eiwitgehalte zijn ze goed in te zetten als vleesvervanger.
Kortom: Kikkererwten zijn goedkoop en ze zijn lekker in allerlei recepten. Ze vormen het hoofdingrediënt in hummus en zijn goed te gebruiken als vleesvervanger vanwege het eiwitgehalte.
Conclusie
Kikkererwten zijn erg gezond. Ze zitten vol met vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze eigenschappen zijn verantwoordelijk voor de gunstige gezondheidseffecten, variërend van een betere gewichtsbeheersing tot bloedsuikerbeheersing. Daarnaast is het goed voor je gezondheid om regelmatig kikkererwten te eten goed omdat ze kunnen zorgen voor verlaging van het risico op chronische ziektes zoals hartziekte en kanker. Ze zijn betaalbaar en goed verkrijgbaar. Je kunt ze in allerlei gerechten gebruiken en ze kunnen goed dienst doen als vleesvervanger in vegetarische en veganistische gerechten. Bovendien zijn ze gewoon lekker; ze zijn het dus zeker waard om opgenomen te worden in je dieet (met toestemming vertaald).
