Je kent kurkuma waarschijnlijk vooral als specerij, maar het wordt ook gebruikt in ayurvedische geneeskunde, een holistische benadering die al meer dan 3000 jaar bestaat in India (1). Kurkumasupplementen zijn nu bijna overal verkrijgbaar voor medicinaal gebruik, maar er kan verwarring ontstaan over de hoeveelheid die je kunt innemen. Hieronder vind je uitleg over de gebruiksmogelijkheden en voordelen van kurkuma en informatie over de dosering en veiligheid.
Mogelijkheden en gunstige effecten
Men denkt dat curcumine, een krachtige plantenstof uit kurkuma, sterke ontstekingsremmende effecten heeft (2, 3). Veel studies wijzen uit dat chronische laaggradige ontsteking de hoofdfactor zou kunnen zijn bij het ontstaan van aandoeningen zoals hartziektes, diabetes, alzheimer en kanker (4, 5, 6, 7). Uit laboratorium- en dierstudies blijkt dat curcumine bepaalde metabole routes (pathways) blokkeert die tot ontsteking leiden (8). De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht in gerandomiseerd gecontroleerde onderzoeken (RCT’s); de gouden standaard voor onderzoek. Sommige daarvan waren niet overtuigend, maar vele andere leverden wel significante resultaten op. Uit verscheidene studies blijkt bijvoorbeeld dat kurkuma pijn kan verminderen en de kniefunctie kan verbeteren bij mensen met artrose – een studie wijst zelfs uit dat het even goed werkt tegen pijn als ibuprofen (9, 10, 11). Bij een ander RCT kregen 120 mensen met overgewicht drie maanden lang een kurkumasupplement. Gemiddeld nam het totale cholesterol af met 32%, ‘slecht’ LDL-cholesterol met 42% en triglyceriden met 39% (12). Kurkuma kan ook de levenskwaliteit verbeteren bij mensen met chronische nierziekte die last hebben van een jeukende huid. Een RCT wees uit dat degenen die kurkuma namen lagere ontstekingswaardes hadden en minder last hadden van jeuk (13). Andere RCT’s wijzen uit dat kurkuma een positieve rol zou kunnen spelen bij hartziekte, diabetespreventie, herstel na een operatie en bij PDS (prikkelbaredarmsyndroom), maar de uitkomsten waren hier minder eenduidig (14, 15, 16, 17).
Kortom: Kurkuma bevat curcumine, een krachtige plantenstof met antioxidantwerking en ontstekingsremmende eigenschappen. Veel van de gunstige effecten van kurkuma worden bevestigd door bewijs uit gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek – de gouden onderzoeksstandaard.
Effectieve dosis
De meeste studies gaan uit van een dagelijkse dosis van 500 -2000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcuminegehalte dat veel hoger is dan de hoeveelheden die van nature in voeding voorkomen. Een gemiddeld Indiaas dieet bijvoorbeeld bevat ongeveer 2000 – 2500 mg kurkuma (60 -100 mg curcumine) per dag. Dezelfde hoeveelheid in de vorm van een extract kan wel 1900 -2375 mg curcumine bevatten (18). Met andere woorden: kurkuma als specerij bevat ongeveer 3% curcumine, maar in extracten zit wel zo’n 95% curcumine (19). Toch kan kurkuma als specerij nog steeds wel een gunstig effect hebben. Een observationele studie onder ouderen zag een positieve relatie tussen de consumptie van kerrie (met hoofdbestanddeel kurkuma) en de cognitieve gezondheid (20). Er is geen officiële overeenstemming over welke dosis kurkuma of curcumine effectief is, maar de volgende doseringen, die zijn gebruikt in onderzoek, gaven veelbelovende resultaten:
- Voor artrose: 500 mg kurkuma-extract, 2-3 maanden lang twee keer daags.
- Voor hoog cholesterol: 700 mg kurkuma-extract, 3 maanden lang twee keer daags.
- Voor jeukende huid: 500 mg kurkuma, 2 maanden lang drie keer daags.
Het wordt afgeraden om langdurig een hoge dosis kurkuma of curcumine te nemen, want er is geen onderzoek dat de veiligheid daarvan kan bevestigen. De Wereldgezondheidsorganisatie WHO heeft echter wel bepaald dat 0 -3 mg per kilo lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse dosis is (18). Onthoud dat je voorzichtig dient te zijn met alle kruidensupplementen. Stel altijd je arts zorgverlener op de hoogte van de supplementen die je neemt, ook kurkuma of curcumine.
Kortom: Onderzoek wijst uit dat een dosis kurkuma van 500 -2000 mg per dag effectief zou zijn. Het wordt echter afgeraden om langdurig een hoge dosis in te nemen.
Voor wie is het niet geschikt?
Hoewel men denkt dat het voor de meeste mensen veilig is, kunnen sommigen het beter vermijden. Bij de volgende aandoeningen dient men zeer voorzichtig te zijn:
- Zwangerschap en borstvoeding: Er is niet genoeg onderzoek gedaan naar de veiligheid van kurkumasupplementen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
- Galblaasaandoening: Kurkuma kan ervoor zorgen dat de galblaas zich samentrekt, wat de symptomen kan verergeren (21)
- Nierstenen: Er zit veel oxalaat in, wat zich kan binden aan calcium en zo nierstenen kan veroorzaken (22).
- Bloedstollingsaandoeningen: Het kan het stollingsvermogen van bloed vertragen, waardoor eerder bloedingen kunnen optreden (23).
- Diabetes: Het kan ervoor zorgen dat het bloedsuikerniveau te laag wordt (24).
- IJzergebrek: Het kan de opname van ijzer in het lichaam verminderen (25).
Verder kunnen kurkumasupplementen een interactie aangaan met bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetesmedicatie (24, 26). Kurkuma lijkt echter wel veilig bij deze aandoeningen als er een normale hoeveelheid van in voeding wordt gebruikt.
Kortom: Kurkumasupplementen zijn onveilig als je zwanger bent, borstvoeding geeft, of bij bepaalde aandoeningen. De supplementen kunnen ook de werking van bloedverdunners en diabetesmedicatie beïnvloeden. Bij gebruik als specerij in voeding lijkt het echter wel veilig te zijn.
Nadelige effecten
Voor korte periodes zijn er doseringen gebruikt bij onderzoeken tot 8 gram per dag en dat gaf geen toxische effecten. Toch zijn er wel wat bijwerkingen gemeld. De vaakst voorkomende bijwerkingen zijn allergische reacties, maagpijn, diarree, obstipatie, misselijkheid en braken (27, 28). Er is een ernstig geval bekend waarbij iemand een abnormaal hartritme kreeg na twee maal daags een hoge dosis van 1500 – 2250 mg te hebben ingenomen (29). Er is meer onderzoek nodig om mogelijke bijwerkingen van langdurig gebruik nader te bepalen.
Kortom: Er zijn wel minimale bijwerkingen gevonden van kurkumasupplementen op de korte termijn, maar er is meer langetermijnonderzoek nodig.
Een supplement kiezen
Extracten zijn de krachtigste vormen van kurkumasupplementen. Ze zijn geconcentreerd, met een gehalte aan curcumine tot wel 95%. Poeders met curcumine en de specerij zelf bevatten soms maar 3% aan curcuminoïden (19). Extracten zijn bovendien minder vaak vervuild met andere stoffen zoals zware metalen (19). Welke vorm je ook neemt, je kunt het supplement het best tegelijk innemen met zwarte peper. Zwarte peper bevat de stof piperine, waarvan bewezen is dat het ervoor zorgt dat de opname van curcumine met 2000% verbetert (19, 30). En vanzelfsprekend geldt ook hier weer dat je moet zorgen dat je een goed, betrouwbaar merk kiest, bijvoorbeeld een merk dat door een onafhankelijke partij is getest, zoals NSF International of Informed Choice. Dan heb je de garantie dat je krijgt wat er op het etiket staat en dat je product vrij is van vervuiling.
Kortom: Extracten met curcumine zijn zeer geconcentreerd en minder vaak vervuild met andere stoffen. Alle supplementen dienen gekocht te worden van een betrouwbare bron.
Conclusie
Onderzoek wijst uit dat 500 – 2000 mg kurkuma per dag gunstige effecten kan hebben, vooral in de vorm van een extract. De exacte dosis hangt af van de medische conditie waar je hulp voor zoekt, maar officiële aanbevelingen voor de dosering zijn er niet. Het risico op bijwerkingen is minimaal maar kurkumasupplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Zoals bij elk supplement geldt ook voor kurkuma dat je voorzichtig dient te zijn met het gebruik en het met je arts zou moeten bespreken (met toestemming vertaald).
