Creatine is hét supplement als het gaat om betere prestaties in de sportschool. Uit studies blijkt dat het de spiermassa kan vergroten en de kracht en sportprestaties kan verbeteren (1, 2). Bovendien zitten er nog een aantal andere gezondheidsvoordelen aan vast, zoals bescherming tegen neurologische ziektes (3, 4, 5, 6). Sommigen geloven dat creatine niet veilig is en allerlei bijwerkingen heeft, maar daar is geen bewijs voor (7, 8). Het is zelfs een van de vaakst geteste supplementen ter wereld en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel (1). In dit artikel wordt alles verteld wat er te weten valt over creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt je spieren om energie te produceren tijdens zwaar tillen of een oefening met hoge intensiteit. Creatine als supplement is erg populair onder sporters en bodybuilders, om spiermassa te kweken, kracht te vergroten en de prestaties te verbeteren (1). Chemisch gezien lijkt het op veel punten op aminozuren. Je lichaam kan het aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine. Verscheidene factoren hebben invloed op de voorraad creatine in het lichaam, waaronder de inname van vlees, trainen, de hoeveelheid spiermassa en hormoonspiegels zoals testosteron en IGF-1 (9). Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam zit opgeslagen in je spieren in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% bevindt zich in je hersenen, nieren en lever (9). Als je het als supplement inneemt dan verhoog je daarmee de voorraad fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, want het draagt ertoe bij dat je lichaam meer gaat aanmaken van het energierijke molecuul ATP. ATP wordt vaak de munteenheid van het lichaam genoemd. Hoe meer ATP, hoe beter je lichaam functioneert tijdens het sporten (9). Creatine zorgt ook voor verandering in verscheidene cellulaire processen, wat leidt tot meer spiermassa, kracht en herstelvermogen (1, 2).
Kortom: Creatine is een stof die van nature in je lichaam wordt gevonden, vooral in spiercellen. Het wordt veel als supplement ingenomen.
Hoe werkt het?
Creatine kan de gezondheid en sportprestaties op verschillende manieren verbeteren. Bij intensief trainen is de primaire rol ervan het verhogen van de fosfocreatine-voorraad in je spieren. De overige voorraden kunnen dan gebruikt worden om meer ATP te maken – de hoofdbron van energie bij het gewichtheffen en sporten met hoge intensiteit (10, 11). Creatine helpt je ook spieren op te bouwen op de volgende manieren:
- Vergroot de belastbaarheid: Het zorgt ervoor dat je een grotere belasting aankunt; je kunt een grotere totale work-out aan of meer volume in een enkele trainingssessie, wat een hoofdfactor is voor spiergroei op de lange termijn (12).
- Verbeterde celsignalering: Kan het signaleren van satellietcellen verhogen, wat bijdraagt aan spierherstel en -groei (13).
- Toename anabole hormonen: Studies constateren een toename in hormonen zoals IGF-1 na het innemen van creatine (14, 15, 16).
- Betere celhydratatie: Verhoogt het vochtgehalte in je spiercellen, wat zorgt voor een groter volume in de cellen. Dit effect zou kunnen bijdragen aan spiergroei (17, 18).
- Minder eiwitafbraak: Kan de totale spiermassa vergroten door spierafbraak te verminderen (19).
- Lagere niveaus van myostatine: Een verhoogd niveau van het eiwit myostatine kan zorgen voor vertraging of remming van nieuwe spiergroei. Een creatinesupplement kan dit niveau verlagen, waarmee het groeivermogen toeneemt (20).
Creatinesupplementen verhogen ook de fosfocreatinevoorraden in je hersenen, wat kan zorgen voor een betere hersengezondheid en preventie van neurologische ziektes (3, 21, 22, 23, 24).
Kortom: Creatine geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in de celfuncite die zorgen voor spiergroei.
Effecten op spiergroei
Creatine is effectief voor spiergroei op zowel de korte als de lange termijn (25). Het helpt allerlei soorten mensen, ook degenen met een zittend leven, ouderen en topsporters (17, 25, 26, 27). Een 14 weken durende studie onder ouderen stelde vast dat toevoeging van creatine aan een gewichtshefprogramma zorgde voor een aanzienlijke verbetering in de kracht in de benen en de spiermassa (27). Een 12 weken durende studie onder gewichtsheffers wees uit dat creatine de spiervezelgroei 2 tot 3 keer meer verhoogde dan alleen training. De toename in totale lichaamsmassa verdubbelde ook bij 1 RM (one-rep max) bankdrukken, een veelgebruikte krachtoefening (28). Een grote overzichtsstudie van de populairste supplementen koos creatine als het supplement dat het meest bijdroeg aan het verhogen van de spiermassa (1, 25).
Kortom: Een creatinesupplement kan zorgen voor een significante toename in spiermassa. Dit geldt voor zowel ongetrainde als zeer gevorderde sporters.
Effecten op kracht en trainingsprestaties
Creatine kan zorgen voor meer kracht en een hoge intensiteit in trainingsprestaties. Een overzichtsstudie wees uit dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma zorgde voor een toename van de kracht met 8%, een verbetering van de prestaties bij gewichtheffen met 14% en verhoging van de 1RM bij het bankdrukken met maximaal 43%, vergeleken met alleen training (29). Bij alle goedgetrainde krachtsporters leidde 28 dagen van suppletie tot een verbetering bij het sprinten op de fiets met 15% en een verbeterde prestaties bij bankdrukken met 6% (30). Creatine draagt ook bij aan behoud van kracht en trainingsprestaties bij het vergroten van spiermassa tijdens een intense ‘overtraining’ of ‘overreaching’ (31). Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde mogelijkheid om ATP te produceren in je lichaam. Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na ongeveer 8-10 seconden zeer intensieve activiteit. Maar omdat creatine je helpt om meer ATP te produceren kun je een paar seconden langer optimaal presteren (10, 11, 32, 33).
Kortom: Creatine is een van de beste supplementen voor verbetering van kracht en intensieve sportbeoefening. Het werkt door het versterken van je vermogen om ATP-energie te produceren.
Invloed op de hersenen
Net als je spieren slaat ook je brein fosfocreatine op en ook daar is erg veel ATP nodig om optimaal te functioneren (21, 22). Suppletie kan helpen bij de volgende aandoeningen (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
- Ziekte van Alzheimer
- Ziekte van Parkinson
- Ziekte van Huntington
- Herseninfarct
- Epilepsie
- Hersen- of ruggenmergletsel
- Motorneuronziekte (o.a. ALS)
- Geheugen- en hersenfunctie bij ouderen
Creatine biedt dus mogelijk voordelen bij de behandeling van neurologische ziektes, maar het meeste onderzoek tot nu toe is op dieren gedaan. Er is echter een studie waarbij kinderen met traumatisch hersenletsel 6 maanden lang creatine kregen. Het leidde tot een afname van de vermoeidheid met 70% en van de duizeligheid met 50% (40). Humaan onderzoek suggereert dat creatine ook bij ouderen, vegetariërs en mensen met een verhoogd risico op neurologische ziektes kan helpen (39, 41). Vegetariërs hebben vaak lagere creatinevoorraden omdat ze geen vlees eten; dat is namelijk de hoofdbron van natuurlijke creatine uit voeding (39, 41). Bij een studie onder vegetariërs zorgde suppletie met creatine voor een 50% betere score bij een geheugentest en een 20% hogere score bij een intelligentietest (21). Hoewel het ook ouderen en mensen met lage voorraden kan helpen, oefent creatine bij gezonde volwassenen geen effect uit op de hersenfunctie (42).
Kortom: Creatine kan de symptomen en progressie van sommige neurologische ziektes verminderen. Er is echter nog wel meer onderzoek op mensen nodig.
Andere gunstige gezondheidseffecten
Uit onderzoek blijkt dat creatine kan zorgen voor (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
- Lagere bloedsuikerniveaus
- Betere spierfunctie en kwaliteit van leven onder ouderen
- Bijdrage aan behandeling van leververvetting (NAFLD; non-alcoholic fatty liver disease)
Op deze gebieden is echter eerst nog meer onderzoek nodig.
Kortom: Creatine kan misschien een bijdrage leveren aan de bestrijding van een hoog bloedsuikergehalte en leververvetting en zou de spierfunctie bij ouderen kunnen verbeteren.
Verschillende soorten supplementen
Het meest gebruikte en best onderzochte supplement is creatinemonohydraat. Dit kun je in allerlei vormen krijgen, waarvan sommigen beter zouden zijn, maar er is geen bewijs dat die bewering staaft (1, 7, 49). Creatinemonohydraat is erg goedkoop en er zijn vele wetenschappelijk onderbouwde studies over. Dit lijkt de beste optie zolang er geen bewijs is dat iets anders beter zou zijn.
Kortom: De beste vorm van creatine die je kunt nemen is creatinemonohydraat. Dit wordt al decennia gebruikt en is goed bestudeerd.
Doseringen
Veel mensen beginnen met een oplaadfase die tot een snelle groei van de creatinevoorraad in de spieren leidt. Je neemt dan 5 tot 7 dagen lang 20 gram per dag, in 4 porties van 5 gram over de dag verdeeld (1). De opname kan enigszins verbeteren bij inname met bij een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd, vanwege de relatie met de afgifte van insuline (50). Na deze oplaadperiode neem je 3 tot 5 gram per dag om een hoog niveau in de spieren te behouden. Deze dosis kun je heel lang aanhouden; een cyclus aanhouden waarbij je soms een tijdje stopt hoeft niet bij creatine. Als je niet eerst een oplaadfase doet dan kun je gewoon 3 tot 5 gram per dag nemen. Het kan wel 3 of 4 weken duren voordat de voorraad dan maximaal is (1). Omdat creatine water uit je spiercellen trekt is het raadzaam om het met een glas water in te nemen en goed gehydrateerd te blijven de hele dag.
Kortom: Als je eerst een oplaadfase doet neem dat vier keer per dag 5 gram, 5-7 dagen lang. Daarna neem je 3-5 gram per dag als onderhoudsdosis.
Veiligheid en bijwerkingen
Creatine is een van de best onderzochte supplementen op de markt en er zijn uit studies die tot vier jaar duurden geen negatieve effecten bekend (8, 51). Een van de meest uitgebreide studies deed metingen voor 52 bloedmarkers en stelde geen bijwerkingen vast na 21 maanden suppletie met creatine (8). Er is ook geen bewijs dat het de lever en nieren bij gezonde mensen zou schaden, bij een normale dosis. Mensen die al lever- of nierproblemen hebben of hebben gehad dienen echter wel een arts te raadplegen voordat ze beginnen met suppletie (8, 51, 52). Hoewel creatine vaak wordt geassocieerd met uitdroging en krampen wordt deze link niet ondersteund door de wetenschap. Volgens onderzoek zou het zelfs eerder krampen en uitdroging kunnen voorkómen tijdens duurtrainingen met heet weer (53, 54).
Kortom: Creatine vertoont geen schadelijke bijwerkingen. Hoewel er vaak gezegd wordt dat het uitdroging en krampen in de hand werkt, is dit niet gebleken uit onderzoek.
Conclusie
Uiteindelijk is creatine een van de goedkoopste, effectiefste en veiligste supplementen die er te krijgen zijn. Het ondersteunt de levenskwaliteit bij ouderen en is goed voor de hersengezondheid en sportprestaties. Vegetariërs — die wellicht niet voldoende creatine uit hun voeding halen — en ouderen kunnen zeker baat hebben bij een supplement. Creatinemonohydraat is waarschijnlijk de beste vorm. Probeer het eens uit en kijk of het voor jou ook werkt (met toestemming vertaald).
