Voeding is belangrijk voor de gezondheid. Een ongezond dieet kan je stofwisseling schaden, leiden tot gewichtstoename en zelfs schade toebrengen aan je organen, zoals je hart en lever. Maar wat je eet heeft ook invloed op nog een ander orgaan: je huid. Hoe meer wetenschappers leren over voeding en het lichaam, hoe duidelijker het wordt dat wat je eet ook je huidgezondheid en de veroudering van je huid beïnvloedt. Dit artikel bespreekt 12 van de beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid.
1. Vette vis
Vette vis zoals zalm, makreel en haring, is erg goed voor je huid. Het zijn rijke bronnen van omega 3-vetzuren, die van belang zijn voor het behoud van een gezonde huid (1). Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat je huid dik, soepel en gehydrateerd blijft. Een gebrek aan omega 3-vetten kan dan ook leiden tot een droge huid (1, 2). De omega 3-vetten in vis zorgen voor afname van ontsteking, die roodheid en acne kan veroorzaken. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat je huid minder gevoelig wordt voor de schadelijke uv-straling van de zon (2, 3). Sommige studies wijzen uit dat visoliesupplementen ontsteking en auto-immuunziektes kunnen tegengaan die je huid aantasten, zoals psoriasis en lupus (4). Vette is is tevens een bron van vitamine E, een va de belangrijkste antioxidanten voor de huid. Voldoende vitamine E binnenkrijgen is essentieel voor de bescherming van je huid tegen vrije-radicalenschade en ontsteking (5). Dit type zeevoedsel is ook een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn voor het behoud van een stevige en gave huid (5). Tot slot bevat vis zink, een mineraal dat van vitaal belang is voor het aanpakken van ontstekingen, de productie van nieuwe huidcellen en de algehele huidgezondheid. Zinkgebrek kan leiden tot ontsteking, verwondingen en vertraagde wondheling (6).
Kortom: Vette vis zoals zalm bevat omega 3-vetzuren die ontstekingsremmend zijn en de huid hydrateren. Ze vormen ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine E en zink.
2. Avocado’s
Avocado’s bevatten veel gezonde vetten, die veel functies in je lichaam ten goede komen, waaronder de gesteldheid van je huid (7). Het is van essentieel belang om voldoende van deze vetten binnen te krijgen voor een soepele en gehydrateerde huid. Een studie onder meer dan 700 vrouwen wees uit dat een hoge totale vetinname – vooral het gezonde soort vet dat in avocado’s zit – geassocieerd was met een soepelere, stevigere huid (8). Er zijn ook aanwijzingen dat avocado’s verbindingen bevatten die de huid kunnen beschermen tegen zonschade door uv-straling, die kan leiden tot rimpels en andere tekenen van veroudering (8, 9). Avocado’s zijn ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant die bijdraagt aan bescherming van je huid tegen oxidatieve schade. De meeste Amerikanen krijgen niet voldoende vitamine E binnen via de voeding. Vitamine E blijkt overigens effectiever te zijn als het gecombineerd wordt met vitamine C (5). Ook vitamine C is belangrijk voor een gezonde huid. Je huid heeft het nodig om collageen te maken, het belangrijkste structurele eiwit, dat zorgt voor een gezonde en sterke huid (10). Een tekort aan vitamine C is tegenwoordig zeldzaam, maar veelvoorkomende symptomen zijn een droge, ruwe en schilferige huid waarop snel blauwe plekken ontstaan. Vitamine C is ook een antioxidant die de huid tegen door de zon en het milieu veroorzaakte oxidatieve schade beschermt, wat kan leiden tot verouderingsverschijnselen (10). Een halve avocado (ca. 100 gram) verschaft 10% van de ADH voor vitamine E en 17% van de ADH voor vitamine C (11).
Kortom: In avocado’s zitten veel gezonde vetten en vitamine E en C, stoffen die belangrijk zijn voor een gezonde huid. Ook zitten er verbindingen in avocado’s die je huid tegen schade door de zon beschermen.
3. Walnoten
Walnoten hebben allerlei eigenschappen die ervoor zorgen dat ze een gezonde huid bevorderen. Ze vormen een goede bron van essentiële vetzuren, dat zijn vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Er zit zelfs meer omega 3 en omega 6 in dan in de meeste andere noten (12, 13). Een voedingspatroon met te veel omega 6-vetten kan ontstekingsbevorderend werken, wat onder andere ook huidaandoeningen zoals psoriasis kan verergeren. Omega 3-vetten daarentegen verminderen ontstekingen in je lichaam, ook van de huid (13). Terwijl omega 6-vettten veelvuldig voorkomen in het Westerse eetpatroon, zijn bronnen van omega 3-vetzuren veel zeldzamer. Omdat walnoten beide vetten in een goede verhouding bevatten kunnen ze de ontstekingsreactie door een teveel aan omega 6 tegengaan. Bovendien bevatten walnoten nog andere stoffen die je huid nodig heeft om goed als barrière te kunnen functioneren en gezond te blijven. Een portie walnoten van 30 gram bevat 5% van de ADH voor zink, wat essentieel is voor de barrièrefunctie van je huid, voor de wondheling en voor de bestrijding van zowel bacteriën als ontstekingen (14). Walnoten bevatten ook een kleine hoeveelheid van de antioxidanten vitamine E, C en selenium, plus 4-5 gram eiwitten per 30 gram (12).
Kortom: Walnoten zijn een goede bron van essentiële vetzuren, zink, vitamine E en C, selenium en eiwit – allemaal voedingstoffen die van belang zijn om je huid gezond te houden.
4. Zonnebloempitten
Noten en zaden zijn over het algemeen goede bronnen van voedingsstoffen voor de huid. Zonnebloempitten zijn daar een goed voorbeeld van. Een portie van 30 gram zonnebloempitten bevat maar liefst 37% van de ADH voor vitamine E, 32% van de ADH voor selenium, 10% van de ADH voor zink en 5,4 gram eiwit (15).
Kortom: Zonnebloempitten zijn een prima bron van voedingsstoffen zoals vitamine E; een belangrijke antioxidant voor de huid.
5. Zoete aardappels
In sommige planten zit een nutriënt genaamd bètacaroteen. Het gedraagt zich als provitamine A, wat betekent dat het in je lichaam omgezet kan worden in vitamine A. Bètacaroteen wordt gevonden in sinaasappels en groenten zoals wortelen, spinazie en zoete aardappelen (5, 16). Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron, want een portie van 100 gram gebakken zoete aardappelen bevat net zoveel bètacaroteen als bijna vier maal de ADH aan vitamine A (17). Carotenoïden zoals bètacaroteen houden de huid gezond doordat ze werken als natuurlijk zonnebrandmiddel. Als je het binnenkrijgt wordt deze antioxidant in je huid opgenomen waar het de huidcellen beschermt tegen de zon. Dit kan ervoor zorgen dat verbranding door de zon, celsterfte en een droge, gerimpelde huid worden voorkomen. Interessant is dat een grote hoeveelheid bètacaroteen ook een warme, oranje kleur aan de huid kan geven, wat bijdraagt aan een gezonde uitstraling (5).
Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, een stof die de huid kan beschermen tegen schade door de zon.
6. Rode, oranje en gele paprika’s
Net als zoete aardappelen bevatten paprika’s veel bètacaroteen, die door je lichaam in vitamine wordt omgezet. Een portie van 150 gram rode paprika bevat 92% van de ADH aan vitamine A (18). Tevens vormen paprika’s een van de beste bronnen van vitamine C, die nodig is voor de aanmaak van het eiwit collageen, dat zorgt voor een gladde en stevige huid. Een portie van 150 gram paprika bevat maar liefst 317% van de ADH aan vitamine C (18). Een grote observationele studie onder vrouwen zag een verband tussen het consumeren van veel vitamine C en een lager risico op een gerimpelde en droge huid bij het ouder worden (19).
Kortom: Paprika’s bevatten volop bètacaroteen en vitamine C, antioxidanten die beide van belang zijn voor je huid. Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van collageen, een structureel eiwit dat je huid sterk houdt.
7. Broccoli
Broccoli zit vol met allerlei vitamines en mineralen die van belang zijn voor de huid, waaronder zink, vitamine A en vitamine C (20). Ook bevat het luteïne, een carotenoïde die zich als bètacaroteen gedraagt. Luteïne beschermt je huid tegen oxidatieve schade, die kan zorgen voor een droge en rimpelige huid. Maar broccoli bezit ook een speciale stof genaamd sulforafaan, waarvan bekend is dat het enkele indrukwekkende gunstige effecten kan hebben. Het zou zelfs werken tegen bepaalde soorten kanker, waaronder huidkanker (21, 22). Sulforafaan biedt ook een krachtige bescherming tegen zonschade. Het werkt op twee manieren: door de schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en door inschakeling van andere beschermingssystemen in je lichaam (22, 23). Bij laboratoriumproeven bleek sulforafaan het aantal door uv-licht gedode huidcelen te verlagen met wel 29%, waarbij de bescherming tot 48 uur lang aanhield. Er zijn ook aanwijzingen dat sulforafaan zorgt voor instandhouding van het collageenniveau in de huid (23).
Kortom: Broccoli is een goede bron van vitamines, mineralen en carotenoïden die van belang zijn voor een gezonde huid. Verder bevat het sulforafaan, dat kan bijdragen aan de preventie van huidkanker en bescherming biedt tegen verbranding van de huid door de zon.
8. Tomaten
Tomaten zijn een geweldige bron van vitamine C en ze bevatten alle belangrijke carotenoïden, waaronder lycopeen. Bètacaroteen, luteïne en lycopeen blijken de huid te beschermen tegen de zon en deze stoffen zouden ook de vorming van rimpels helpen voorkomen (24, 25, 26). Omdat tomaten alle belangrijke carotenoïden bevatten zijn ze een uitstekend voedingsmiddel voor het behoud van een gezonde huid. Het best kun je carotenoïdenrijke voeding zoals tomaten combineren met een vet, zoals kaas of olijfolie. Vet verhoogt de opname van carotenoïden in het lichaam (27).
Kortom: Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en alle belangrijke carotenoïden, vooral lycopeen. Deze carotenoïden beschermen de huid tegen de zon en kunnen rimpels helpen voorkomen.
9. Soja
Soja bevat isoflavonen, een categorie plantenstoffen die oestrogeen in je lichaam ofwel kunnen nabootsen, ofwel blokkeren. Isoflavonen zijn gunstig voor verschillende delen van het lichaam, waaronder ook de huid. Een kleine studie onder vrouwen van middelbare leeftijd stelde vast dat 8-12 weken lang dagelijks soja-isoflavonen eten de fijne rimpeltjes verminderde en de elasticiteit van de huid verbeterde (28). Bij postmenopauzale vrouwen kan soja helpen bij het tegengaan van een droge huid en bij collageenaanmaak, wat bijdraagt aan een gladde en sterke huid (29). Deze isoflavonen beschermen niet alleen de cellen binnen in je lichaam tegen schade, maar ook je huid tegen uv-straling, wat kan bijdragen aan de preventie van bepaalde vormen van huidkanker (30, 31, 32).
Kortom: Soja bevat isoflavonen, die kunnen zorgen voor verbetering bij rimpels, aanmaak van collageen, huidelasticiteit en droge huid. Tevens kunnen ze de huid tegen schade door uv-straling beschermen.
10. Pure chocolade
Als je nog een extra reden nodig hebt om chocola te eten dan vind je die hier, want het effect van cacao op je huid is behoorlijk fenomenaal. Na 6-12 weken dagelijks cacaopoeder te hebben geconsumeerd bleken de deelnemers aan een studie een dikkere, meer gehydrateerde huid te ervaren. De huid was ook iets minder ruw en schilferig, minder gevoelig voor zonnebrand en beter doorbloed – dat laatste zorgt ervoor dat er meer voedingsstoffen naar je huid vervoerd worden (33). Een ander onderzoek constateerde dat het dagelijks eten van 20 gram antioxidantrijke donkere chocolade ervoor zorgde dat de huid meer dan twee keer zoveel uv-straling kon hebben voordat hij verbrandde. Dit effect was er niet bij chocolade met weinig antioxidanten (34). Verscheidene andere studies laten soortgelijke resultaten zien, zoals verbeteringen in het ontstaan van rimpels. Wel moet vermeld worden dat in ten minste één studie geen significante effecten werden gevonden (34, 35, 36, 37). Zorg ervoor dat je donkere chocolade kiest met ten minste 70% cacao om optimaal van de gunstige effecten te kunnen profiteren en beperk de toegevoegde suiker tot een minimum.
Kortom: Cacao bevat antioxidanten die de huid tegen zonnebrand kunnen beschermen. Deze antioxidanten kunnen ook gunstige effecten hebben op rimpels, huiddikte, hydratatie, doorbloeding en huidtextuur.
11. Groene thee
Groene thee kan de huid tegen schade en veroudering beschermen. De krachtige verbindingen die in groene thee zitten worden catechinen genoemd en ze zorgen op verschillende manieren voor verbetering van de huidgezondheid. Net als verscheidene andere antioxidantrijke voeding kan groene thee de huid helpen beschermen tegen zonschade (38, 39, 40). Een 12 weken durende studie onder 60 vrouwen wees uit dat dagelijks groene thee drinken roodheid door blootstelling aan de zon met maximaal 25% kon verminderen. Groene thee verbeterde ook het vochtgehalte, de mate van ruwheid, de dikte en de elasticiteit van de huid (41). Groene thee is dus een zeer goede keuze voor een gezonde huid maar drink het dan niet met melk. Er zijn aanwijzingen dat melk de invloed van de antioxidanten in de thee kan verminderen (42).
Kortom: De catechinen in groene thee zijn krachtige antioxidanten die de huid tegen zonschade kunnen beschermen en roodheid kunnen verminderen. Tevens kan het zorgen voor verbetering in het vochtgehalte en de dikte en elasticiteit van de huid.
12. Rode wijn
Rode wijn staat bekend vanwege de resveratrol, een stof die uit de schil van rode druiven komt. Resveratrol zou allerlei gunstige effecten op de gezondheid hebben, waaronder een anti-verouderingseffect. Laboratoriumstudies wijzen uit dat het ook de productie zou kunnen vertragen van schadelijke vrije radicalen, die de huidcellen beschadigen en tekenen van veroudering veroorzaken (7, 43). Helaas is er niet veel bewijs voor dat de hoeveelheid resveratrol die je uit een glas rode wijn haalt genoeg is om invloed op je huid te hebben. En omdat rode wijn alcohol bevat heeft het sowieso negatieve effecten als je er te veel van drinkt. Het is daarom niet aan te raden rode wijn te gaan drinken speciaal vanwege de mogelijke gezondheidseffecten. Maar als je nu en dan toch al met mate een glaasje drinkt, dan is rode wijn wellicht een goede keus.
Kortom: Resveratrol, een beroemde antioxidant die in rode wijn voorkomt, zou het verouderingsproces in de huid kunnen tegengaan door de vorming van schadelijke vrije radicalen te hinderen die de huid schade toebrengen.
Conclusie
Wat je eet kan heel veel invloed hebben op je huidgezondheid. Zorg ervoor dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om je huid te beschermen. De voedingsmiddelen uit deze lijst zijn prima opties om je huid gezond, sterk en aantrekkelijk te houden (met toestemming vertaald).
