Het Microbendieet is een nieuw, trendy dieet om af te vallen. Het is ontworpen door dr. Raphael Kellman, die het boek The Microbiome Diet schreef (vertaald als Het Microben Dieet). Het is gebaseerd op het eten of juist schrappen van bepaalde voedingsmiddelen, in de hoop dat je darmen daardoor herstellen. Het zou ook nog andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals een betere stofwisseling en gewichtsverlies. Dit artikel gaat in op het Microbendieet en op de vraag of het je darmgezondheid kan herstellen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Wat is het Microbendieet?
Het Microbendieet is een programma met drie fasen, gericht op afvallen door je darmgezondheid te herstellen. Het is ontwikkeld door de arts dr. Raphael Kellman, specialist op gebied van de darmgezondheid. Het idee is dat het eten van de juiste voeding ervoor zal zorgen dat je darmmicrobioom gezond blijft – wat bijdraagt aan je algehele gezondheid. Je darmmicrobioom bestaat uit biljoenen bacteriën en andere micro-organismen (microben), zowel goede als slechte. Het handhaven van de juiste balans tussen deze goede en slechte microben wordt aangeprezen als de manier om te zorgen voor een betere spijsvertering, minder ontsteking, en zelfs op afname van angst, verbetering van de hersenfunctie en de stemming. Een gezond evenwicht tussen de soorten bacteriën zou ook de stofwisselingssnelheid verhogen, cravings – ofwel het sterke verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen – verdrijven en helpen bij het afvallen.
Kortom: Het Microbendieet is een driefasenprogramma dat is ontworpen om je darmgezondheid te bevorderen. Ook zou het de stofwisseling stimuleren, cravings wegnemen en bijdragen aan gewichtsverlies.
Fase 1: maaltijdplan volgens de vier V’s
Deze eerste fase duurt 21 dagen en heeft tot doel om ongezonde bacteriën uit je darmen te verwijderen en maagzuur en spijsverteringsenzymen te vervangen. Ook krijg je in deze fase prebiotica en probiotica om de darmwand te herstellen. Deze fase, de strengste van de drie, is gebaseerd op de “Vier V’s” voor darmgezondheid:
- Verwijder ongezonde voeding en stoffen – Schrap alle voedingsmiddelen, toxines en schadelijke stoffen die ontstekingen of disbalansen in je darmen teweeg kunnen brengen. Hieronder vallen bestrijdingsmiddelen, hormonen, antibiotica en bepaalde medicijnen.
- Vul de juiste stoffen aan – Eet heel veel plantaardige voeding en slik supplementen die de darmen helen en het microbioom ondersteunen.
- Verbeter het microbioom – Eet bepaalde kruiden, specerijen en supplementen die kunnen zorgen voor vervanging van maagzuur en spijsverteringsenzymen en de kwaliteit van de darmbacteriën kunnen verbeteren.
- Versterk de darmbarrière – Zorg voor vervanging van de darmbacteriën door toevoeging van gezonde bacteriën en door probiotische en prebiotische voeding te eten en supplementen te nemen.
In deze fase dien je een heleboel soorten voeding te laten staan, zoals alle granen, eieren, de meeste peulvruchten en zuivelproducten en ook zetmeelrijke fruitsoorten en groenten. Verpakte, gebraden en gefrituurde voeding, suiker, vulstoffen, kleurstoffen, kunstmatige zoetmiddelen, plus bepaalde soorten vetten, vis en vlees moeten ook vermeden worden. In plaats daarvan word je aangemoedigd om een biologisch, plantaardig dieet te volgen met probioticarijke voeding zoals asperges, knoflook, uien en prei. Gefermenteerde voeding die rijk is aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt horen wel bij het dieet. Bepaalde supplementen worden sterk aanbevolen, zoals probiotica, zink, vitamine D, berberine, grapefruitzaadextract, alsem en oregano-olie.
Fase 2: Maaltijdplan ter verbetering van de spijsvertering
Deze fase duurt 28 dagen. Tegen de tijd dat je deze fase bereikt wordt ervan uitgegaan dat je darmen en microbioom al sterker geworden zijn, waardoor je iets flexibeler kunt zijn met wat je eet. In deze fase moet je nog steeds de voeding vermijden die gezien wordt als schadelijk voor de darmen zoals in fase 1, maar nu slechts 90% van de tijd. Concreet betekent dit dat je in hoogstens vier wekelijkse maaltijden dingen kunt eten die niet op de lijst van aanbevolen voeding van fase 1 staan. Daarnaast kun je weer zuivel, vrije-uitloopeieren, glutenvrije granen en peulvruchten toevoegen aan je dieet. En tenslotte kun je weer beginnen met het eten van de meeste soorten fruit en groenten, zoals mango’s, meloenen, perziken, peren, zoete aardappelen en yams.
Fase 3: De onderhoudsfase voor de rest van je leven
Deze laatste fase is de onderhoudsfase. Deze heeft geen aanbevolen tijdsduur, omdat je het dient te volgen totdat je het gewenste aantal kilo’s bent afgevallen. Ook is deze fase erop gericht om vervolgens langdurig op gewicht te kunnen blijven. Als je op dit punt bent beland wordt ervan uitgegaan dat je darmen en microbioom bijna helemaal zijn geheeld en geoptimaliseerd. Dus hoewel de voeding die je beter kunt vermijden nog steeds hetzelfde is als in fase 1, hoef je je er nog maar voor 70% aan te houden. Met andere woorden, je kunt 30% van de tijd eten wat je wilt – dat komt neer op ongeveer een maaltijd per dag. Toch wordt aanbevolen om zoveel mogelijk bewerkte voeding en toegevoegde suiker te blijven vermijden.
Kortom: Het Microbendieet wordt in drie fasen opgedeeld. In elke fase worden dezelfde voedingsmiddelen in principe weggelaten maar de mate waarin je deze voeding moet blijven vermijden wordt steeds minder streng.
Wat je dient te vermijden
Het Microbendieet waarschuwt tegen het eten van een reeks voedingsmiddelen waarvan gedacht wordt dat ze je darmgezondheid en microbioom ondermijnen. Daarom moeten ze in ieder geval in het begin helemaal worden weggelaten. Het gaat onder andere om:
- Bewerkte en gebakken, gebraden en gefrituurde voeding
- Suiker en fructose(glucose)stroop of maisstroop (HFCS)
- Kunstmatige zoetmiddelen. Wat wel mag, is een kleine hoeveelheid erythritol of stevia (eigenlijk lakanto, een extract van een plant uit Azië, maar dit is in de EU nog niet als novel food toegelaten)
- Transvetten en gehydrogeneerde vetten
- Zetmeelrijke vruchten en groenten, zoals bananen, aardappelen, mais en erwten
- Vleeswaren met veel zout en vet
- Pinda’s, soja en andere peulvruchten, behalve kikkererwten en linzen
- Vis die veel kwik bevat
- Gedroogd fruit en vruchtensap
- Alle granen met gluten
- Eieren en zuivel, behalve boter en ghee
- Gist en producten waar dit in zit
Kortom: Het Microbendieet sluit de volgende voeding uit: zetmeelrijke groenten en fruit, gedroogd fruit, vruchtensap, glutenbevattende granen, eieren, een deel van de zuivel en sommige soorten vis en vlees. Tevens wordt het eten van toegevoegde suiker en bewerkt of gefrituurd voedsel afgeraden.
Wat je wel kunt eten
De volgende dingen kun je in alle fasen van het dieet eten:
- Wilde zalm en grasgevoerd vlees
- Gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi
- Zetmeelarme groenten zoals asperges, wortelen, knoflook, artisjokken, prei, ui en radijs
- Zetmeelarm fruit zoals tomaten, avocado’s, appels, kersen, grapefruit, kiwi’s, sinaasappels, nectarines, rabarber en kokos
- Noten, zaden, en noten- en zadenpasta’s
- Olijfolie of high oleic zonnebloemolie
- Kikkererwten en linzen
- Klein beetje zoetstof (erythritol of stevia)
- Kruiden en specerijen
In fase twee van het dieet kunnen onder andere vrije-uitloopeieren, zuivel, peulvruchten, glutenvrije granen en bepaalde zetmeelrijke vruchten en groenten weer worden gegeten.
Kortom: Het Microbendieet is vooral gebaseerd op het eten van veel zetmeelarme groenten en fruit, gefermenteerde voeding, grasgevoerd vlees en wilde, kwikarme vis.
Andere regels
Naast het wel of juist niet eten van bepaalde dingen worden er nog andere aanbevelingen gedaan bij het Microbendieet. Om te beginnen wordt geadviseerd om biologisch te eten en chemicaliën in niet-natuurlijke schoonmaakmiddelen en verzorgingsproducten te vermijden. Ook word je aangemoedigd om een goed waterfilter aan te schaffen. Dat zou de darmgezondheid bevorderen doordat het de blootstelling aan toxines, pesticiden en hormonen vermindert. Bovendien worden er verscheidene supplementen aangeraden om te zorgen voor afname van ontstekingen, verwijdering van ongezonde bacteriën en versterking van je darmen. Een paar voorbeelden zijn onder andere zink, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, knoflookextract, grapefruitpitextract, alsem, oregano-olie, probiotica en vitamine D. Verder wordt gewaarschuwd voor een te hoge inname van bepaalde medicijnen zoals antibiotica, niet-steroïde pijnstillers (NSAID’s) en protonpompremmers (tegen maagzuur), die de balans in je darmflora kunnen verstoren.
Kortom: Het Microbendieet adviseert het eten van biologische voeding, gebruik van waterfilters en innemen van verschillende supplementen. Het raadt het gebruik van niet-natuurlijke schoonmaak- en verzorgingsproducten plus een overmatig gebruik van bepaalde medicijnen af.
Kan het je darmen herstellen?
Het Microbendieet kan op verscheidene manieren zorgen voor een betere darmgezondheid. Om te beginnen wordt aangeraden om voeding met een probiotische en prebiotische werking te eten – beide zijn essentieel voor gezonde darmen. Probiotica zijn bacteriën die in voedingsmiddelen voorkomen zoals yoghurt, kefir, tempé, kombucha en ongepasteuriseerde, gefermenteerde groenten, zoals zuurkool, ingelegde groenten en kimchi. Deze goede bacteriën koloniseren je darmen en voorkomen dat er een overbevolking van slechte bacteriën ontstaat (1, 2, 3). Prebiotica zijn vezels die de goede bacteriën voeden. Ze zitten in voeding zoals asperges, knoflook, aardperen, uien, prei en radijs – deze komen veelvuldig voor in het Microbendieet (4). Prebiotica en bepaalde probiotische stammen zoals de Lactobacillus en Bifidobacterie kunnen ook zorgen voor het dichten van de ruimtes tussen de darmcellen die bij een lekkende darm zijn ontstaan (5). Volgens onderzoek kunnen probiotica ook spijsverteringsproblemen bestrijden, zoals PDS, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (6, 7). Verder kunnen ze bescherming bieden tegen infecties met de bacterie H.pylori, een van de hoofdveroorzakers van maagzweren en maagkanker (8, 9, 10, 11). Bovendien zorgt het Microbendieet er ook voor dat je nauwelijks tot geen toegevoegde suiker eet. Een teveel aan suiker kan een negatieve invloed op de darmbacteriën hebben doordat het kan zorgen voor overgroei van schadelijke soorten (12). Er wordt tevens gewaarschuwd tegen een teveel aan antibiotica, NSAID’s en protonpompremmers. Studies wijzen uit dat deze medicijnen de darmwanden kunnen beschadigen en micro-organismes kunnen doden – waaronder ook de goede bacteriën (13, 14, 15, 16). Daarom kun je deze medicijnen het best zoveel mogelijk vermijden om zo ook bij te dragen aan gezondere darmen.
Kortom: Het Microbendieet is rijk aan pre- en probiotica en bevat weinig toegevoegde suiker, wat alles bij elkaar kan bijdragen aan gezondere darmen. Ook waarschuwt het tegen een overmatig gebruik van bepaalde medicijnen die de darmen kunnen beschadigen.
Andere mogelijke voordelen
Het Microbendieet kan nog meer voordeel bieden. Het grootste voordeel is dat het aanzet tot het eten van veel groenten, fruit, andere plantaardige voedingsmiddelen, gezonde vetten en eiwitten. Ook wordt aangeraden om toegevoegde suiker, bewerkte en gebakken of gebraden voeding te beperken. Toch worden claims dat gezondere darmen de stofwisselingssnelheid zouden opvoeren, hunkeringen naar bepaald voedsel verminderen en gewichtsverlies bevorderen, niet bevestigd door onderzoek onder mensen (17). Maar het dieet kan wel bijdragen aan gewichtsverlies zonder calorieën te hoeven tellen of porties te berekenen, vanwege het feit dat het van nature weinig suiker en vet bevat en veel vitamines, mineralen en vezels (18, 19, 20). Omdat het de darmgezondheid bevordert zou het Microbendieet ook bescherming kunnen bieden tegen een aantal ziektes (21). Het gaat onder andere om obesitas, diabetes 2, hartziektes, metabool syndroom, dikkedarmkanker, de ziekte van Alzheimer en depressie (22, 23, 24, 25). Bovendien is je microbioom verantwoordelijk voor het omzetten van vezels in korteketenvetzuren, die de darmwand en je immuunsysteem versterken (26, 27, 28). Een sterkere darmwand kan voorkomen dat ongewilde stoffen je lichaam kunnen binnendringen en een immuunreactie kunnen uitlokken (29).
Kortom: Het Microbendieet is rijk aan nutriënten en kan bijdragen aan gewichtsverlies. Ook bevat het nutriënten die je immuunsysteem versterken en mogelijk bescherming bieden tegen aandoeningen zoals diabetes en hartziekte.
Mogelijke nadelen
Ondanks de vele mogelijke voordelen heeft het Microbendieet ook een paar nadelen.
Het beperkt de inname van bepaalde gezonde voedingsmiddelen
De eerste fase van het dieet is nogal restrictief; er moeten nogal wat voedingsmiddelen weggelaten worden. Sommige daarvan hebben veel voedingswaarde en zijn goed voor de gezondheid, zoals een aantal fruitsoorten, zetmeelrijke groenten, granen en de meeste peulvruchten. Die zijn allemaal rijk aan vitamines, mineralen en andere gezonde plantenstoffen. Bovendien ontbreekt het aan wetenschappelijk bewijs dat je deze voeding zou moeten schrappen om gewicht te verliezen of een gezonde darmfunctie te behouden, behalve als je er intolerant voor bent.
Nadruk op biologische voeding
Het microbioomdieet legt veel nadruk op het eten van biologisch voedsel, zodat je geen pesticiden en hormonen binnenkrijgt. Maar er wordt niet vermeld dat ook biologische voeding bespoten kan zijn met pesticiden. Het gaat dan wel om natuurlijke bestrijdingsmiddelen en niet om de kunstmatige die veel in conventioneel geproduceerd voedsel zitten (30). Zowel kunstmatige als natuurlijke bestrijdingsmiddelen kunnen echter in grote hoeveelheden slecht voor de gezondheid zijn. Maar de hoeveelheden die als schadelijk worden beschouwd zijn veel grotere dan wat je normaal gesproken in verse producten vindt (31). Er is niet veel wetenschappelijk bewijs voor het idee dat niet-biologische voeding je darmen schade toebrengt. En wat belangrijker is; een voedingspatroon met veel fruit en groenten heeft veel gezondheidsvoordelen – of ze nu wel of niet biologisch zijn geteeld (32, 33). Aangezien biologische producten meestal duurder zijn, kan het zijn dat de variatie in de keuze van voedingsmiddelen beperkt wordt als mensen de aangeraden biologische producten niet goed kunnen betalen.
Leunt zwaar op supplementen
Ook raadt het Microbendieet aan om een grote reeks voedingssupplementen te slikken. Deze zouden helpen bij het verminderen van ontsteking, ongezonde bacteriën verwijderen en de darmen versterken. Voorbeelden van de aangeraden supplementen zijn probiotica, vitamine D, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, grapefruitzaadextract, alsem en oregano-olie. Dit soort supplementen is vaak duur. Bovendien is er voor de meeste ervan – behalve voor probiotica en vitamine D – niet veel bewijs dat ze de darmgezondheid zouden bevorderen (34, 35).
Kortom: Het Microbendieet begint restrictief; er worden bepaalde gezonde voedingsmiddelen geschrapt. Bovendien is er geen duidelijk wetenschappelíjk bewijs voor de nadruk op biologische producten en supplementen.
Voorbeeld maaltijdplan:
Dag 1
- Ontbijt: fruitsalade met paranoten
- Snack 1: pastinaak-sticks met amandelboter
- Lunch: kip en groentesoep
- Snack 2: geroosterde bloemkool met kerrie
- Diner: gegrilde zalm, geroosterde spuitjes, gemengde salade en gefermenteerde bietjes
Dag 2
- Ontbijt: pannenkoeken van amandelmeel, belegd met amandelboter en fruit
- Snack 1: walnoten en kersen
- Lunch: groentesalade met zuurkool, kikkererwten en peterselie-citroenvinaigrette
- Snack 2: selderij-sticks met guacamole
- Diner: courgettepasta met marinarasaus en kipgehaktballetjes
Dag 3
- Ontbijt: blauwe bessen en amandel-ontbijtkoekjes
- Snack 1: gebakken ananas met kokossnippers
- Lunch: groentesalade met kabeljauw, bekleed met glazuurlaagje van miso
- Snack 2: worteltjes met hummus
- Diner: taco’s met biefstuk en gestoomde groenten, salsa en guacamole
Kortom: De maaltijden hierboven geven een indruk van de strenge eerste fase van het Microbendieet. In het boek Het Microbendieet kun je meer voorbeelden vinden.
Samenvatting
Het Microbendieet beperkt suiker en gebakken/gefrituurde en bewerkte voeding. De focus ligt op verse producten, magere eiwitten, gezonde vetten en probiotische en prebiotische voedingsmiddelen. Waarschijnlijk draagt het bij aan gezonde darmen en gewichtsverlies, maar het kan onnodig strikt zijn. Wetenschappelijk gezien is er bovendien geen duidelijk bewijs voor de nadruk die gelegd word op biologische voeding en supplementen. Maar het dieet wordt na verloop van tijd wel minder streng en het kan zeker een gunstig effect hebben – zolang je je er maar aan kunt houden (met toestemming vertaald).
