Fermenteren is een oude techniek om voedsel langer houdbaar te maken. Het proces wordt tegenwoordig nog steeds toegepast om bijvoorbeeld wijn, kaas, zuurkool, yoghurt en kombucha te maken. Gefermenteerde voeding is rijk aan gezonde probiotica en het wordt geassocieerd met een reeks gunstige gevolgen voor de gezondheid – van een betere vertering tot een sterker immuunsysteem (1, 2). In dit artikel wordt besproken wat voedselfermentatie is, wat de voordelen zijn en hoe veilig het is.
Wat is fermentatie van voedsel
Fermentatie is een natuurlijk proces waarmee micro-organismes zoals gisten en bacteriën koolhydraten (zoals zetmeel en suiker) omzetten in alcohol of zuren. De alcohol of de zuren werken als natuurlijk bewaarmiddel en geven gefermenteerde voeding een kenmerkende zure, sterke smaak. Fermentatie bevordert ook de groei van gunstige bacteriën, ofwel probiotica. Probiotica blijken de zowel de immuunfunctie als de spijsvertering en hartgezondheid te bevorderen (1, 2, 3).
Kortom: Fermentatie is een proces waarbij koolhydraten worden afgebroken door bacteriën en gisten en het wordt ingezet om bijvoorbeeld yoghurt, kaas en zuurkool te maken. Gefermenteerde voeding heeft een kenmerkende, pittig-zure smaak.
Effecten van gefermenteerd voedsel op de gezondheid
Er zijn verbanden gevonden tussen gefermenteerde voeding en een aantal gunstige gezondheidseffecten. Gefermenteerde voeding is vaak zelfs gezonder dan de ongefermenteerde vorm. Hieronder staan de voornaamste voordelen van gefermenteerde voeding.
Verbetert de spijsvertering
De probiotica die tijdens het fermenteren ontstaan kunnen de balans tussen de goede en slechte bacteriën in de darmen verbeteren en dat kan leiden tot vermindering van bepaalde spijsverteringsproblemen (1). Er zijn aanwijzingen dat probiotica de vervelende symptomen van de veelvoorkomende aandoening PDS (prikkelbaredarmsyndroom) kunnen verminderen (4, 5, 6). Een 6 weken durend onderzoek onder 274 volwassen deelnemers met PDS wees uit dat dagelijks 125 gram gefermenteerde melk – een soort yoghurt – zorgde voor minder symptomen van PDS zoals opgeblazenheid en voor een betere frequentie van de stoelgang (7). Gefermenteerde voeding kan zorgen voor verbetering bij diarree, opgeblazenheid, gasvorming en obstipatie (8, 9, 10, 11). Daarom kan het nuttig zijn om gefermenteerde voeding aan je dieet toe toevoegen als je regelmatig last hebt van darmproblemen.
Stimuleert je immuunsysteem
De bacteriën die in je darmen leven hebben een aanzienlijke impact op je immuunsysteem. Vanwege het hoge gehalte aan probiotica kan gefermenteerde voeding je immuunsysteem een boost geven en het risico op infecties zoals een verkoudheid verlagen (12, 13, 14). Voeding met veel probiotica kan ook zorgen voor sneller herstel als je ziek bent (2, 15, 16). Bovendien is veel gefermenteerde voeding rijk aan vitamine C, ijzer en zink – stoffen die allemaal bijdragen aan een sterker immuunsysteem (17, 18, 19).
Maakt voedsel beter verteerbaar
Fermentatie draagt bij aan afbraak van nutriënten uit de voeding, waardoor deze makkelijker verteerbaar worden dan bij de ongefermenteerde tegenhangers. Lactose, de natuurlijke melksuiker, wordt bijvoorbeeld afgebroken tot enkelvoudige suikers (glucose en galactose) tijdens het fermenteren (20). Daardoor kunnen mensen met lactose-intolerantie vaak wel gefermenteerde zuivel eten zoals kefir en yoghurt (21). Fermenteren draagt ook bij aan de afbraak van antinutriënten zoals fytaten en lectinen – stoffen die gevonden worden in zaden, noten, granen en peulvruchten – die de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren (22). Daarom verbetert het eten van gefermenteerde bonen of peulvruchten zoals tempé de opname van nutriënten, waardoor ze een betere voedingswaarde hebben dan ongefermenteerde alternatieven (23, 24).
Andere mogelijke voordelen
Studies wijzen uit dat gefermenteerde voeding ook goed is voor:
- Psychische gezondheid: Een aantal studies ziet verband tussen de probioticastammen Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum en een afname van symptomen van angst en depressie. Deze probiotica worden gevonden in gefermenteerde voeding (25, 26).
- Gewichtsverlies: Hoewel er meer onderzoek nodig is, zien sommige studies verbanden tussen bepaalde probiotische stammen zoals Lactobacillus rhamnosus en Lactobacillus gasseri en gewichtsverlies en minder buikvet (27, 28).
- Hartgezondheid: Gefermenteerde voeding wordt geassocieerd met een lager risico op hartziektes. Probiotica kunnen ook de bloeddruk enigszins verlagen en bijdragen aan verlaging van het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterol (3, 29, 30, 31).
Kortom: Er zijn verbanden gevonden tussen het eten van gefermenteerd voedsel en positieve gezondheidseffecten zoals een betere spijsvertering en immuniteit en een betere opname van voedingsstoffen.
Veiligheid en bijwerkingen
Gefermenteerde voeding wordt veilig geacht voor de meeste mensen. Er zijn echter mensen die bijwerkingen kunnen krijgen. Vanwege de grote hoeveelheid probiotica is de vaakst voorkomende bijwerking een aanvankelijke en tijdelijke toename van gasvorming en opgeblazenheid (32). Deze symptomen kunnen erger zijn na het eten van vezelrijke gefermenteerde voeding zoals kimchi en zuurkool. Het is ook van belang op te merken dat niet alle gefermenteerde voeding even goed voor je is. Sommige producten kunnen een hoog gehalte aan toegevoegde suiker, zout en vet bevatten – het is dus belangrijk om de etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat je een gezonde keuze maakt. Als je zelf fermenteert, zorg er dan voor dat je de recepten precies volgt voor de veiligheid. Een verkeerde temperatuur of fermentatietijd, of niet-steriele spullen kunnen zorgen voor bederf van de voeding, waardoor het onveilig wordt om het te eten.
Kortom: Gefermenteerd voedsel kan in het begin wat bijwerkingen geven, zoals gasvorming en opgeblazenheid. Als je zelf thuis gefermenteerd voedsel maakt, volg dan altijd goed de recepten om te voorkomen dat het bederft en lees de etiketten als je het in de winkel koopt.
Gangbare gefermenteerde voedingsmiddelen:
Er worden over de hele wereld veel verschillende soorten gefermenteerde voeding gegeten, waaronder:
- Kefir
- Zuurkool
- Tempé
- Natto
- Kaas
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Zuurdesembrood
- Bier
- Wijn
- Olijven
Kortom: Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn wereldwijd populair. Gangbare soorten zijn onder andere tempé, kombucha, kefir, kaas, salami, yoghurt en zuurdesembrood.
Conclusie
Fermenteren houdt in dat koolhydraten zoals suiker en zetmeel worden afgebroken door bacteriën en gisten. Het is een oude techniek om voedsel te conserveren. Gangbare gefermenteerde voeding is onder andere zuurkool, tempé, yoghurt, kefir, kombucha en kimchi. Deze voedingsmiddelen kunnen zorgen voor minder risico op hartziektes en bijdragen aan een betere vertering, immuniteit en aan gewichtsverlies. En niet te vergeten: gefermenteerde voedingsmiddelen voegen smaak en pit toe aan je maaltijden en zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet (met toestemming vertaald).
Je kunt natuurlijk ook verder lezen in het receptenboek Verrot lekker van Christian Weij:
