Koffie en thee zijn overal ter wereld enorm populaire dranken. De meest gewilde theesoort is zwarte thee, met 78% van alle theeproductie en -consumptie (1). Hoewel koffie en thee beide gezondheidsvoordelen hebben, zijn er ook verschillen. In dit artikel worden koffie en zwarte thee met elkaar vergeleken om je te helpen een keuze te maken tussen die twee.
Cafeïnegehalte
Cafeïne is het best onderzochte en meest genuttigde opwekkende middel ter wereld (2, 3). Het zit in allerlei gangbare drankjes, waaronder koffie en thee en het staat bekend om zowel de gunstige als ongunstige effecten op de menselijke gezondheid. De hoeveelheid cafeïne kan variëren, afhankelijk van de grootte van het kopje en de manier van filteren en bereiden, maar koffie bevat meestal met gemak twee keer zoveel cafeïne als dezelfde hoeveelheid thee. Het cafeïnegehalte dat als veilig wordt beschouwd voor consumptie is 400 mg per dag. Een kop van 240 ml filterkoffie bevat gemiddeld 95 mg cafeïne, vergeleken met 47 mg in dezelfde hoeveelheid thee (4, 5, 6). Hoewel wetenschappers zich voornamelijk hebben gericht op koffie bij het onderzoek naar de positieve effecten van cafeïne, kunnen beide dranken – ondanks de verschillende hoeveelheden cafeïne – zorgen voor die positieve effecten. Cafeïne kan het risico op bepaalde chronische ziekten verlagen en de sportprestaties, de stemming en mentale alertheid verbeteren (7, 8, 9). Het heeft een krachtige stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel, wat de reden is dat het gezien wordt als prestatieverhogend middel in de sport (10, 11, 12). Een overzicht van 40 studies wees uit dat de cafeïne de prestaties bij duurtrainingen 12% verbeterde, vergeleken met een placebo (13). Wat het effect van cafeïne op de mentale alertheid betreft blijkt uit onderzoek dat het de prestaties verbetert bij zowel eenvoudige als complexe taken (14, 15). Een studie onder 48 mensen die een drankje kregen met 75 of 150 mg cafeïne wees uit dat de reactietijd, het geheugen en de informatieverwerking verbeterde, vergeleken met de controlegroep (16). Uit andere studies zijn er aanwijzingen dat cafeïne het risico op diabetes 2 kan verminderen door verbetering van de insulinegevoeligheid (17). Een overzichtsonderzoek van 9 studies met 193.473 mensen wees uit dat regelmatig koffie drinken het risico op diabetes 2 significant verlaagde (18, 19). Bovendien blijkt een matige inname van cafeïne samen te hangen met een beschermend effect op dementie, de ziekte van Alzheimer, metabool syndroom en NAFLD (niet-alcoholische leververvetting) (20, 21, 22, 23, 24).
Kortom: Cafeïne is een krachtige stimulerende stof die beschermende effecten kan hebben tegen een aantal chronische ziekten. Koffie bevat verhoudingsgewijs meer cafeïne dan zwarte thee, maar beide kunnen voor de genoemde positieve effecten zorgen.
Rijk aan antioxidanten
Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije-radicalenschade, wat kan bijdragen aan de preventie van bepaalde chronische ziekten (25). Zowel thee als koffie zitten tjokvol antioxidanten, vooral polyfenolen, die bijdragen aan de kenmerkende smaak en gezondheidsbevorderende eigenschappen (26, 27, 28, 29). Er zitten veel soorten polyfenolen in thee en koffie. Theaflavinen, thearubiginen en catechinen zijn de voornaamste in zwarte thee; koffie bevat veel flavonoïden en chlorogeenzuur (CGA) (30, 31). Een recent reageerbuisonderzoek wees uit dat theaflavinen en thearubiginen de groei en het overlevenvan long- en dikkedarmkankercellen konden tegengaan (32). Uit onderzoek op leukemiecellen kwamen soortgelijke bevindingen, wat suggereert dat zwarte thee kankerremmende eigenschappen kan hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is (33). Wat koffie betreft blijkt uit laboratoriumonderzoek naar de kankerremmende eigenschappen ervan dat het CGA-gehalte de groei van kankercellen remt en bescherming biedt tegen maag-, darm- en leverkanker (34, 35). Langetermijnstudies onder mensen en nader onderzoek waarbij grotere hoeveelheden bewijsmateriaal zijn geanalyseerd wijzen uit dat koffie en thee ook bescherming zouden kunnen bieden tegen andere vormen van kanker, zoals borst-, dikkedarm-, blaas- en rectale kanker (36, 37, 38, 39, 40). Naast de werking als antioxidant worden polyfenolen ook in verband gebracht met een afname van hartziekten (41). Ze bevorderen de hartgezondheid via mechanismes die de bloedvaten beschermen, waaronder (42, 43, 44):
- Vaatverwijdende factor. Ze zorgen voor ontspanning van de vaten, wat kan helpen in geval van hoge bloeddruk.
- Anti-angiogeen effect. Ze verhinderen de aanmaak van nieuwe bloedvaten die kankercellen kunnen voeden.
- Anti-atherogeen effect. Ze voorkomen plaquevorming in bloedvaten, wat het risico op hartaanvallen en beroertes verlaagt.
Een 10 jaar durende studie onder 74.961 gezonde mensen stelde vast dat 4 koppen (960 ml) of meer zwarte thee per dag samenhing met een 21% lager risico op beroerte, vergeleken met mensen die geen thee dronken (45). Een andere onderzoek van 10 jaar onder 34.670 gezonde vrouwen toonde aan dat bij 5 koppen (1,2 liter) of meer koffie per dag het risico op een beroerte afnam met 23%, vergeleken met mensen die geen koffie dronken (46).
Kortom: Zowel koffie als thee bevatten verschillende soorten polyfenolen, die een krachtige werking hebben als antioxidant, wat bescherming biedt tegen hartziekten en kanker.
Kan het energieniveau verhogen
De cafeïne in koffie zorgt voor meer energie. Cafeïne verhoogt de alertheid en vermindert vermoeidheid door verhoging van het dopamineniveaus en remming van adenosine (8, 47). Dopamine is de chemische boodschapper die verantwoordelijk is voor het trillerige, gejaagde gevoel dat koffie kan geven, omdat het de hartslag verhoogt. Tevens heeft het invloed op het beloningssysteem in je hersenen, wat bijdraagt aan de verslavende werking van koffie. Aan de andere kant vermindert cafeïne je vermoeidheid door remming van het slaapbevorderende adenosine. Bovendien merk je bijna direct het energieverhogende effect van koffie. Na inname neemt je lichaam 99% van de cafeïne binnen 45 minuten op, maar de piek in je bloed treedt al 15 minuten na inname op (48). Daarom nemen veel mensen graag een kop koffie als ze direct hun energie willen verhogen.
De effecten van thee op energie
Hoewel thee minder cafeïne bevat zit er veel L-theanine in, een krachtige antioxidant die ook de hersenen stimuleert (49, 50). In tegenstelling tot cafeïne verhoogt L-theanine de alfa-golven in je hersenen, wat een stressverlagend effect kan hebben; het is rustgevend en ontspannend (51). Dit gaat het stimulerende effect van cafeïne tegen, waardoor je ontspannen en toch alert bent, zonder dat het je suf maakt. Studies wijzen uit dat L-theanine in combinatie met cafeïne, zoals in thee, ervoor kan zorgen dat je je alertheid, concentratie en scherpte behoudt (52, 53). Dit zou de reden kunnen zijn waarom thee een kalmerend effect heeft en tegelijk wel energie geeft, maar meer gelijkmatig.
Kortom: Zowel koffie als thee verhogen je energieniveau, maar koffie geeft een onmiddellijke oppepper terwijl thee langzamer en gelijkmatiger werkt.
Mogelijke bijdrage aan gewichtsverlies
Vanwege het hoge cafeïnegehalte kan koffie je helpen af te vallen. Cafeïne kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen met 3-13% en dit effect houdt tot 3 uur na inname aan, wat zich vertaalt in de verbranding van 79-150 calorieën extra (54, 55, 56, 57). Er zijn ook verbanden gevonden tussen koffie en vetverbranding via het remmen van de aanmaak van vetcellen. Sommige studies schrijven dit effect toe aan chlorogeenzuur in koffie (58, 59). Een onderzoek onder 455 mensen wees uit dat regelmatige inname van koffie samenhing met minder vetweefsel. Soortgelijke resultaten kwamen uit een overzichtsartikel van 12 studies, waarin werd gesuggereerd dat chlorogeenzuur bijdraagt aan gewichtsverlies en vetverbranding bij muizen (60, 61). Polyfenolen uit thee, zoals theaflavine, lijken ook gewichtsverlies te bevorderen. Theaflavinen zouden het enzym lipase van de alvleesklier remmen. Dit enzym speelt een hoofdrol in de vetstofwisseling (62). Uit rattenstudies blijkt dat polyfenolen uit thee het bloedlipidengehalte kunnen verlagen en gewichtstoename kunnen afremmen – zelfs als de dieren een vetrijk dieet kregen (63). Zwarte-theepolyfenolen lijken ook de samenstelling van de darmmicrobiota – de gezonde bacteriën in je darmen – te veranderen, wat invloed kan hebben op gewichtsbeheersing. Ook bij andere onderzoeken met ratten werd gezien dat theepolyfenolen gewichts- en vettoename kunnen remmen via verandering van de darmmicrobiota (64, 65). Er is echter wel meer onderzoek op mensen nodig om de resultaten te bevestigen.
Kortom: De cafeïne in koffie en de polyfenolen in thee kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, maar er is meer onderzoek onder mensen nodig om de effecten te bevestigen.
Is het een beter dan het ander?
Hoewel koffie in verband gebracht is met allerlei bijwerkingen, zoals hartfalen, verhoogde hartslag en hoge bloeddruk, wijst onderzoek uit dat een matige inname veilig is (66). Hoewel de samenstelling van de antioxidanten verschilt, zijn zowel koffie als zwarte thee uitstekende bronnen van deze belangrijke verbindingen, die tegen verscheidene aandoeningen kunnen beschermen, zoals tegen hartziekten en bepaalde vormen van kanker. Andere gezondheidseffecten die aan koffie worden toegeschreven zijn onder meer dat het bescherming zou bieden tegen de ziekte van Parkinson en dat het de kans op diabetes 2 en levercirrose zou verlagen. Aan de andere kant kan thee beschermen tegen gaatjes in het gebit, nierstenen en reuma (1). Koffie bevat meer cafeïne dan thee, wat een voordeel kan zijn voor wie graag direct energie wil krijgen. Het kan echter onrust en een verstoorde nachtrust veroorzaken bij gevoelige mensen (8). Vanwege het effect van cafeïne op de hersenen kan veel koffie drinken ook leiden tot afhankelijkheid of verslaving (67). Ben je erg gevoelig voor cafeïne, dan is thee een betere keus. Het bevat L-theanine, een aminozuur met kalmerende eigenschappen die voor ontspanning kunnen zorgen, terwijl je toch alert blijft. Wat je ook kunt doen is kiezen voor cafeïnevrije koffie of thee, of kruidenthee, dat van nature cafeïnevrij is. Hoewel deze laatste opties niet dezelfde voordelen hebben, kunnen ze weer andere gunstige effecten hebben (68).
Kortom: Koffie en thee hebben gelijksoortige gezondheidsvoordelen, ze kunnen onder meer leiden tot gewichtsverlies en hebben een kankerremmende en energieverhogende werking. Toch heb je misschien een voorkeur voor een van de twee, afhankelijk van je gevoeligheid voor cafeïne.
Conclusie
Koffie en zwarte thee kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en beschermen tegen bepaalde chronische ziektes via bepaalde stofwisselingsprocessen. Daarnaast kan het hoge cafeïnegehalte in koffie zorgen voor een snelle toename van energie, terwijl de combinatie van cafeïne en L-theanine in zwarte thee een meer geleidelijke toename in energie bewerkstelligt. Beide dranken zijn gezond en veilig, mits met mate gedronken, dus welke je liever drinkt, kun je laten afhangen van persoonlijke voorkeur of je gevoeligheid voor cafeïne (met toestemming vertaald).
