Een mooie volle bos kan er niet alleen voor zorgen dat je goed voor de dag komt, het is ook een teken van vitaliteit en gezondheid. Bijna iedereen weet dat leefstijl en voeding van invloed zijn op de kwaliteit van je haren, maar hoe zit dat nu precies? In dit artikel zoeken we uit wat de medische literatuur hierover te zeggen heeft!
Ons haar groeit maandelijks net iets meer dan 1 centimeter (1, 2). Per jaar is dat dus ruim 12 centimeter. De kwaliteit van ons haar is deels erfelijk, dus genen spelen ook een rol (3, 4). Omdat haar zeer snelgroeiend weefsel is, kunnen nutritionele tekorten de kwaliteit van haar achteruit doen hollen (5, 6).
De belangrijkste nutriënten voor een volle bos haar zetten we voor je op een rij:
Biotine en andere B-vitamines – Ons haar is rijk aan het eiwit keratine. Het lichaam heeft biotine nodig om voldoende keratine te kunnen maken (7). Biotine wordt ook wel vitamine B8 of vitamine H genoemd. Biotinerijke voedingsmiddelen zijn lever, eieren, pinda’s, zonnebloempitten, zalm, amandelen en zuivel.
Vitamine A – Deze vitamine helpt de hoofdhuid om talg aan te maken. Dat zorgt voor hydratatie, waardoor de schedel in een goede conditie blijft, wat weer de productie van gezond haar bevordert (8, 9). Goede bronnen van vitamine A zijn lever, zoete aardappelen, wortelen, pompoen, avocado, boerenkool, zalm, noten en zaden.
Vitamine C – Beschermt de haarzakjes tegen oxidatieve stress door vrije radicalen (10). Vrije radicalen kunnen ervoor zorgen dat ons haar vroegtijdig grijs wordt (11). De melanocyten, cellen die de pigmentstof melanine aanmaken, kunnen door een overmaat aan oxidatieve stress eerder sterven (12). Ook hebben we vitamine C nodig om collageen aan te kunnen maken (13). Een tekort aan collageen kan ervoor zorgen dan ons haar breekbaar en broos wordt. Bronnen van vitamine C zijn rode paprika, kolen, kiwi en citrusfruit.
Vitamine D – Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan alopecia, oftewel haarverlies (14). Waarschijnlijk helpt vitamine D om nieuwe haarfollikels (haarzakjes) te vormen (15). Vitamine D vinden we veel in vis (sardientjes, ansjovis, zalm, forel, makreel en haring), eieren, yoghurt, kip en lever. Plantaardige vitamine D2 vinden we weer in paddenstoelen zoals champignons. Een kwartiertje met een onbedekte huid in de zon zitten zorgt ook voor de aanmaak van meer vitamine D3.
Vitamine E – Deze vitamine is ook een antioxidant, maar dan voor de vetzuren in ons lichaam. Hierdoor kan deze vitamine de hoofdhuid beschermen tegen oxidatieve stress. Een studie stelde dan ook vast dat mensen met haarverlies die vitamine E slikten, na 8 maanden 34,5% meer haargroei hadden (16). De placebogroep had slechts een toename van 0,1%, wat erop duidt dat vitamine E van groot belang is bij de haargroei. Goede bronnen van vitamine E zijn zonnebloempitten, tarwekiemolie, avocado’s, amandelen en spinazie.
Selenium – Dit spoorelement is heel belangrijk voor het lichaam, het is onder meer nodig om de krachtige lichaamseigen antioxidant glutathion aan te maken (17). Een studie stelde vast dat mensen die hun tekort aan selenium tegengingen met suppletie, na 6 – 12 maanden weer hun oorspronkelijke haarkleur terugkregen (18). Selenium vinden we in paranoten, vis, chiazaad, zonnebloempitten en cashewnoten.
IJzer – Dit element is onderdeel van rode bloedcellen. Deze brengen zuurstof naar onze lichaamsweefsels, wat het metabolisme van de haarzakjes bevordert (19). Een ijzertekort wordt door wetenschappers gelinkt aan vroegtijdig haarverlies (20). Goede bronnen van ijzer zijn lever, cacao, linzen, spinazie en pompoenpitten.
Zink – Dit element speelt een cruciale rol bij de groei en reparatie van haarweefsel. Een tekort aan zink wordt dan ook in verband gebracht met haarverlies (21, 22). Wanneer er een tekort speelt, blijkt het aanvullen van zink via supplementen haarverlies tegen te kunnen gaan (23, 24). Goede bronnen van zink zijn pompoenpitten, oesters en linzen.
Eiwitten – De haarzakjes bestaan uit eiwitten, maar ook de haren zelf zijn gebaat bij voldoende eiwitinname (25). Een tekort aan eiwitten in het dieet kan voor haaruitval zorgen (26, 27, 28). Keratine bevat cysteïne, een zwavelhoudend aminozuur (29). Wanneer er per ongeluk een paar haren verbranden, geeft dit dan ook een onaangename zwavellucht in de ruimte. Dierlijke voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn vlees, kip, vis, ei, kaas. Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn hennepzaad, pinda’s, soja, noten, peulvruchten en pseudogranen zoals quinoa.
Leefstijltips voor gezonder haar
Met voeding en supplementen kunnen we de haargroei van ons lichaam ondersteunen, maar dit is vaak niet genoeg. Het is ook heel belangrijk om andere factoren niet uit het oog te verliezen:
Bescherm je hoofdhuid – Draag een hoed of pet als je lang in de zon vertoeft, want de UV-straling van de zon kan de hoofdhuid – zelfs als je veel haar hebt – beschadigen (30). Hierdoor kan de kwaliteit van het haar afnemen (31). Direct zonlicht is schadelijk voor het haar, een reden dat veel haarverzorgingsproducten UV-filters bevatten (32).
Blijf verre van stress – stress kan de aanmaak en groei van haar tijdelijk belemmeren (33, 34). Stress kan de haarzakjes in een rustfase brengen, waardoor haar dunner kan worden of zelfs uit kan vallen (35, 36).
Stop met roken – Tabaksrook zorgt voor een golf van vrije radicalen in het lichaam, die schadelijk zijn voor de haarzakjes (37). Tabaksrook kan ook ontstekingen in het lichaam aanjagen, waardoor de haren negatief worden beïnvloed (38). Ook meeroken is ongunstig en in het bijzonder voor kinderen (39).
Zorg voor een goede nachtrust – Ons lichaam herstelt in de nacht en de aanmaak van eiwitten komt dan tot een piek. Een studie liet zien dat bij mannen die 48 uur niet hadden geslapen, de baardgroei met 19% was afgenomen (40). De onderzoekers vermoeden dat dit te wijten is aan een door slaapgebrek veroorzaakte afname van groeihormoon (GH) en testosteron in het lichaam.
Gebruik een natuurlijke shampoo – In veel shampoos zitten oplosmiddelen zoals Sodium Lauryl Sulfaat (SLS), die de natuurlijke talg van onze hoofdhuid en haren afwast (41, 42). Hierdoor kan het onze hoofd en haren niet meer beschermen en gaat op termijn ons kapsel achteruit.
Pas op met de haardroger – Volgens een studie is het belangrijk om 15 cm tussen je haren en de droger te bewaren. Doe je dat niet, dan kun je daarmee je haren beschadigen (43). Interessant genoeg zegt de studie ook dat je haar juist minder beschadigd wordt dan bij normaal drogen aan de buitenlucht als je wel 15 cm aanhoudt en de luchtstroom continu verplaatst.
Vet je haren en hoofdhuid in – volgens een studie kan in invetten van je haar en hoofdhuid ervoor zorgen dat je haren op termijn minder beschadigen (44). De onderzoekers zijn onder meer over kokosolie erg enthousiast. Daarbij kan een regelmatige hoofdmassage de dikte van de haren positief beïnvloeden (45).
Andere oorzaken
Wij mensen hebben tussen de 80,000 – 120,000 haren op ons hoofd (46). Elke dag verliezen rond de 100 haren. Zowel mannen als vrouwen kunnen met het klimmen der jaren een dunnere bos haar krijgen. Als de kaalheid sneller gaat dan normaal, kan er ook een andere oorzaak aan ten grondslag liggen. Bij veel mannen wordt hun testosteron omgezet in dihydrotestosteron (DHT), waar de haarzakjes niet goed tegen kunnen, waardoor de haren vervolgens uitvallen (47). Bij vrouwen kan haaruitval komen door een trage schildklier, de menopauze of PCOS (48, 49, 50). Gelukkig geldt voor de meeste mensen dat gezond eten en goed voor jezelf zorgen eraan bijdragen dat je hoofdhuid en haren in een goede conditie blijven.
