Er is online bepaald geen tekort aan tips om af te vallen. Hoewel er nuttige tips tussen zitten, zijn er ook veel die ondoeltreffend, misleidend of gewoonweg schadelijk zijn. Hieronder vind je 8 tips voor gewichtsverlies die je maar beter kunt negeren.
1. Neem altijd een ontbijt, ook als je geen honger hebt
Je hebt misschien gehoord dat het belangrijk is om te ontbijten, zodat je je stofwisseling stimuleert na een nacht slapen. Daarom dwingen veel mensen zichzelf om iets te eten ’s ochtends, ook al hebben ze geen trek. Maar ontbijten hoeft helemaal niet goed te zijn voor gewichtsverlies. Onderzoek wijst zelfs uit dat het al dan niet eten van een ontbijt heel weinig effect heeft op het gewicht en dat het overslaan ervan zelfs kan leiden tot ietsje meer gewichtsverlies (1, 2, 3). Mensen die voor een onderzoek het ontbijt oversloegen bleken 144 calorieën meer te eten bij de lunch, vergeleken met mensen die wel hadden ontbeten. Aan het eind van de dag hadden ze echter in totaal wel 408 calorieën minder genuttigd (3). Het ontbijt overslaan is een vorm van intermitterend vasten en sommigen merken dat het ze helpt om af te vallen. Intermitterend vasten heeft mogelijk ook heilzame gezondheidseffecten (4). Het idee dat ontbijten belangrijk is voor gewichtsbeheersing is wellicht gedeeltelijk te wijten aan een enquête onder leden van de National Weight Control Registry, die waren afgevallen en ten minste 5 jaar op gewicht waren gebleven. De meesten van hen zeiden regelmatig te ontbijten (5). Iedereen is echter verschillend en sommigen hebben meer voordeel van ontbijten dan anderen. Momenteel denkt men dat er geen reden is om te ontbijten als je geen honger hebt ’s morgens. Als je wel honger hebt, neem dan een eiwitrijk ontbijt zodat je langer vol blijft en minder kans hebt om te veel te eten bij de lunch (6, 7).
Kortom: Volgens onderzoek helpt ’s ochtends ontbijten niet om af te vallen. Je hoeft niet te ontbijten als je geen honger hebt en eet je ’s ochtends liever wel, zorg er dan voor dat het een eiwitrijk ontbijt is.
2. Weeg jezelf niet elke dag
Je gewicht kan fluctueren van dag tot dag, in reactie op verschillende factoren. Daarom melden vele bronnen dat je beter niet dagelijks op de weegschaal kunt gaan staan als je wilt afvallen. Hoewel dit logisch lijkt, is het tegenovergestelde misschien waar. Een 6 maanden durende studie onder mensen met overgewicht of obesitas wees uit dat mensen die zichzelf dagelijks wogen minder calorieën innamen en gemiddeld 6,6% van hun lichaamsgewicht verloren, vergeleken met mensen in de controlegroep die minder dan 1% van hun gewicht verloren (11). Een ander onderzoek, dat de weeggewoonten van 40 mensen met overgewicht naging, wees uit dat degenen die zich langer dan een maand niet wogen meer kans liepen om aan te komen (12). Jezelf vaak wegen kan je bij de les houden en bevestigen dat het met je gewicht de goede kant opgaat. Sommige studies constateren dat dagelijks wegen niet leek te leiden tot verstoorde eetgewoonten of negatieve psychische effecten, zoals een slecht lichaamsbeeld (8, 9, 10). Maar sommige mensen worden zenuwachtig van vaak op de weegschaal staan. Als je het gevoel hebt dat het niet goed voor je mentale gezondheid is dan kun je deze strategie beter vermijden. Onthoud wel dat je gewicht dagelijkse schommelingen kan vertonen. Hormonale veranderingen, de vochtbalans en de frequentie van je stoelgang kunnen je gewicht beïnvloeden. Deze veranderingen zeggen niets over hoeveel je groeit of afvalt wat lichaamsvet betreft.
Kortom: Onderzoek wijst uit dat vaak wegen sommige mensen helpt om af te vallen. Deze strategie werkt echter niet voor iedereen.
3. Doe een sapkuur
Een sapkuur, ook wel sapvasten genoemd, is erg populair. Voorstanders ervan beweren dat je wel tot 4,5 kg in een week kunt kwijtraken, waarbij je tegelijk je lichaam ontgift. Maar er is erg weinig onderzoek dat bewijst dat een sapkuur gezond is of effectief (13). Voor een studie dronken vrouwen 7 dagen lang een mengsel van citroensap en siroop met minder dan 500 calorieën. Zij vielen af en de insulineresistentie nam ook af (14). Je zult bij elk dieet met zo weinig calorieën afvallen, maar het is onwaarschijnlijk dat het blijvend resultaat oplevert. Een belangrijk punt is dat een reinigingskuur niet de soort eetgewoonten stimuleert die nodig zijn om het gewichtsverlies blijvend in stand te houden. Bovendien zit er vaak veel suiker en weinig eiwit in deze sapjes, wat een slechte combinatie is voor het beheersen van de eetlust en bevorderen van gezondheid (15, 16). Wat ontgiften betreft, dat doen je lever en andere organen al dagelijks. Het is niet nodig om een ontgiftingskuur te doen (17).
Kortom: Een sapkuur kan zorgen voor snel gewichtsverlies, maar het bevordert niet de gezonde gewoonten die je nodig hebt om op gewicht te blijven.
4. Val niet te snel af
Het gebruikelijke advies is om langzaam af te vallen zodat je een grotere kans hebt om op het lagere gewicht te blijven. Hoewel het zeker prima is om langzaam af te vallen, wijst het nieuwste onderzoek uit dat sneller gewichtsverlies in het begin het risico op weer aankomen niet verhoogt. Snel afvallen schijnt zelfs goed te zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn (18, 19, 20). Een studie constateerde dat mensen die snel afvielen in de eerste maand vijf keer zo vaak binnen 18 maanden 10% van hun gewicht kwijt waren, vergeleken met degenen die in het begin langzamer afvielen (20). Sommige methoden voor gewichtsverlies zijn echter beter dan andere. Een extreem lage calorieëninname kan in het begin snel gewichtsverlies geven, maar het is onwaarschijnlijk dat het blijvend is.
Kortom: In de beginperiode van een dieet snel afvallen lijkt het risico op opnieuw aankomen niet te vergroten. Het kan uiteindelijk zelfs tot een beter resultaat leiden.
5. Leg de focus op cardiotraining
Cardiotraining, ofwel aërobische training, verlaagt het stressniveau en is goed voor je hart en algehele gezondheid (21). Maar cardio is niet de beste manier om gewicht kwijt te raken. Hoeveel je afvalt door cardiotraining hangt grotendeels af van de persoon. De een valt af van cardio terwijl de ander op hetzelfde gewicht blijven of ietsje aankomt (22, 23, 24). De beste strategie om fit te worden en spiermassa te behouden terwijl je afvalt is een combinatie van krachttraining en cardio (25, 26, 27).
Kortom: Intensieve cardiotraining is goed voor je algehele gezondheid, maar het is niet de optimale methode om af te vallen. Probeer een combinatie van cardio- en krachttraining voor betere resultaten.
6. Eet zo weinig mogelijk voeding met natuurlijke vetten
In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn niet alle vetten slecht voor de gezondheid, en alle vette voeding vermijden hoeft niet tot gewichtsverlies te leiden. Vet bevat tweemaal zoveel calorieën als koolhydraten, maar het is ook erg vullend en wordt veel langzamer verteerd. Als het gaat om afvallen zijn de resultaten bij gangbare vetarme diëten, waarin vet minder dan 30% van de calorieën uitmaakt, vaak slechter dan andere diëten, zoals een koolhydraatarm dieet (28). Voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, zoals avocado’s, noten en kokos, kunnen zelfs bijdragen aan gewichtsverlies (29, 30, 31). Volvette zuivel bevat een vet genaamd geconjugeerd linolzuur (CLA), wat door onderzoek in verband is gebracht met een lagere vetmassa en betere insulinegevoeligheid (32, 33). Daarentegen kan het eten of drinken van magere of halfvolle producten, in een poging om calorieën te minderen, weleens averechts werken, want veel van deze producten zitten bomvol geraffineerde suiker. Hoewel het eten van voeding die van nature vet is gunstig kan uitpakken, is het niet zinvol om veel vet toe te voegen aan je voeding. Te veel extra vetten eten kan zorgen voor zoveel calorieën dat je niet meer zult afvallen. Dat gezegd hebbende, ultra-vetvrije diëten, met minder dan 10% calorieën uit vetten, kunnen soms wel enigszins gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Kortom: Het vermijden van onbewerkte voeding met veel natuurlijke vetten helpt niet om af te vallen. Het standaard vetvrije dieet heeft geen beste reputatie als het gaat om gewichtsverlies.
7. Eet elke 2-3 uur iets
Misschien heb je gehoord dat je het best de hele dag door kleine beetjes kunt eten om je stofwisseling aan de gang te houden. Dit is een fabeltje. Voor een onderzoekje kregen twee groepen evenveel calorieën, verdeeld over respectievelijk twee grote of zeven kleinere maaltijden. Er werd geen verschil gevonden in calorieverbranding tussen de twee groepen (34). Gecontroleerde studies hebben uitgewezen dat het eten van veel kleine maaltijden niet resulteert in meer gewichtsverlies, vergeleken met het eten van drie of minder maaltijden per dag (35, 36). Bovendien zijn er verbanden gevonden tussen vaak per dag eten na een gastric bypass-operatie en minder gewichtsverlies 6 maanden na de operatie (37). Het belangrijkste probleem van tussendoortjes of veel kleine maaltijden eten is dat je vaak meer calorieën inneemt dan je lichaam nodig heeft.
Kortom: Het is een fabeltje dat veel kleine maaltijden eten beter is voor je stofwisseling dan minder vaak grotere maaltijden eten. Vaker eten helpt niet noodzakelijk om gewicht te verliezen.
8. Richt je alleen op het aantal calorieën
Hoewel we een calorietekort nodig hebben om af te vallen, is de calorie-inname maar één kant van het verhaal. De soort voeding die je eet heeft een enorm effect op honger, eetlust en de hormonen die het gewicht reguleren. Deze factoren kunnen je vermogen om een calorietekort te bereiken beïnvloeden. Het eten van 100 calorieën uit chips is bijvoorbeeld niet hetzelfde als het eten van 100 calorieën verkregen uit fruit. Chips worden gemaakt van geraffineerde koolhydraten, die het bloedsuikerniveau omhoog kunnen stuwen, honger veroorzaken en tot overeten kunnen leiden (38). Dezelfde hoeveelheid calorieën uit eiwitrijke voeding zorgt daarentegen voor hormonale veranderingen die leiden tot een voller gevoel en minder honger (39, 40). Daarnaast heeft eiwit een groter thermisch effect dan zowel koolhydraten als vetten, wat betekent dat eiwit zorgt voor een grotere calorieënverbranding tijdens en na de vertering (41, 42). Onderzoek heeft aangetoond dat de calorie-inname vanzelf omlaag gaat als je minder koolhydraten eet en dat er meer gewichtsverlies optreedt door koolhydraatarme diëten dan vetarme (43, 44, 45). Tot slot, zelfs al zouden calorieën wel het enige zijn wat ertoe doet, dan nog is het erg moeilijk om goed te schatten hoeveel je eigenlijk eet. Een studie wees uit dat mensen met obesitas hun werkelijke voedselinname gemiddeld met 47% onderschatten (46). Bovendien zijn de vermeldingen over het aantal calorieën op bewerkte voeding vaak onjuist (47).
Kortom: Een calorietekort is van belang om af te vallen, maar de voedselkwaliteit is net zo belangrijk als het gaat om afvallen en op gewicht blijven.
Conclusie
Hoewel iedereen uniek is en er onderlinge verschillen zijn, werken bepaalde aanbevelingen om af te vallen gewoonweg niet bij de meeste mensen (met toestemming vertaald).
Wij hebben recent ons E-book over afvallen herzien. Dit E-book bevat honderden tips om je te helpen bij het afvallen, uitgewerkte weekmenu’s en veel basiskennis. Het E-book telt meer dan 500 wetenschappelijke referenties! Klik hier om het E-book te downloaden:
