Je stofwisselingssnelheid hoog houden is cruciaal om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Er zijn echter verschillende veelvoorkomende leefstijlfouten die je stofwisseling kunnen vertragen. Deze gewoontes kunnen het moeilijk maken om gewicht te verliezen – en er zelfs voor zorgen dat je in de toekomst juist weer gauw aankomt. Hieronder vind je 6 leefstijlfouten die je stofwisseling kunnen vertragen.
1. Te weinig calorieën eten
Te weinig calorieën eten kan een grote vertraging van de stofwisseling veroorzaken. Hoewel een tekort aan calorieën nodig is voor gewichtsverlies, kan het contraproductief zijn als je calorie-inname te laag uitvalt. Wanneer je je calorie-inname drastisch verlaagt, voelt je lichaam aan dat voedsel schaars is en verlaagt het de snelheid waarmee het calorieën verbrandt. Gecontroleerde studies bij magere en te zware mensen bevestigen dat het consumeren van minder dan 1.000 calorieën per dag een significante impact kan hebben op je stofwisseling (1, 2, 3, 4, 5). De meeste studies meten de stofwisselingssnelheid in rust, dus het aantal verbrande calorieën tijdens de rust. Maar sommige meten ook het aantal verbrande calorieën tijdens zowel rust als activiteit gedurende 24 uur, wat wordt aangeduid als het totale dagelijkse energieverbruik. Een studie wees uit dat de ruststofwisseling van zwaarlijvige vrouwen die 4-6 maanden lang 420 calorieën per dag aten aanzienlijk vertraagde. Sterker nog, zelfs nadat ze hun calorie-inname in de volgende vijf weken hadden verhoogd, bleef hun stofwisseling in rust veel lager dan voor het dieet (3). In een ander onderzoek werd aan mensen met overgewicht gevraagd om 890 calorieën per dag te consumeren. Na 3 maanden daalde hun totale calorieverbruik met gemiddeld 633 calorieën (4). Zelfs wanneer de caloriebeperking gematigder is, kan het de stofwisseling nog steeds vertragen. In een 4-daagse studie bij 32 mensen vertraagde de stofwisseling in rust van degenen die 1.114 calorieën per dag aten meer dan twee keer zoveel als die van degenen die 1.462 calorieën verbruikten. Het gewichtsverlies was echter vergelijkbaar voor beide groepen (5). Als je gaat afvallen door middel van caloriebeperking, beperk dan de calorie-inname niet te veel, of te lang.
Kortom: het verlagen van de hoeveelheid dagelijkse calorieën verlaagt je stofwisselingssnelheid, wat het afvallen en op gewicht blijven kan bemoeilijken.
2. Besparen op eiwit
Het eten van voldoende eiwitten is uiterst belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Naast het feit dat je je vol voelt, kan een hoge eiwitinname de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt aanzienlijk verhogen (6, 7, 8). De verhoging van de stofwisseling die optreedt na de spijsvertering wordt het thermisch effect van voedsel (TEF) genoemd. Het thermisch effect van eiwit is veel hoger dan dat van koolhydraten of vet. Sterker nog, studies geven aan dat het eten van eiwit de stofwisseling tijdelijk met ongeveer 20-30% verhoogt in vergelijking met 5-10% voor koolhydraten en 3% of minder voor vet (9). Hoewel de stofwisselingssnelheid onvermijdelijk afneemt tijdens het gewichtsverlies en ook trager blijft in de onderhoudsfase, zijn er aanwijzingen dat een hogere eiwitinname dit effect kan minimaliseren. In één studie volgden de deelnemers een van drie diëten in een poging om een gewichtsverlies van 10-15% te behouden. Het dieet met het hoogste eiwitgehalte verminderde het totale dagelijkse energieverbruik met slechts 97 calorieën, vergeleken met 297-423 calorieën bij mensen die minder eiwit consumeerden (10). Uit een andere studie bleek dat mensen ten minste 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,2 gram per kg) moesten eten om te voorkomen dat hun metabolisme tijdens en na het gewichtsverlies zou vertragen (11).
Kortom: eiwit verhoogt de stofwisseling meer dan koolhydraten of vet. Verhoogde eiwitinname helpt de stofwisseling te behouden tijdens gewichtsverlies en onderhoud.
3. Een zittende levensstijl leiden
Veel zitten kan leiden tot een aanzienlijke daling van het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Het gaat vooral mom mensen die zittend werk doen; dit kan negatieve gevolgen hebben voor de stofwisseling en de algehele gezondheid (12). Hoewel trainen of sporten een grote invloed kan hebben op het aantal calorieën dat je verbrandt, kan zelfs elementaire fysieke activiteit, zoals opstaan, schoonmaken en traplopen, je helpen bij het verbranden van calorieën. Dit type activiteit wordt aangeduid als ‘non-exercise activity thermogenesis’ (NEAT), dus fysieke activiteit niet door sporten of trainen. Uit één studie bleek dat een hoge mate van NEAT kan zorgen voor verbranding van 2.000 extra calorieën per dag. Een dergelijke dramatische toename is echter niet realistisch voor de meeste mensen (13). Een ander onderzoek stelde vast dat bij zittend tv-kijken gemiddeld 8% minder calorieën worden verbrand dan bij zittend typen – en 16% minder calorieën dan bij het staan (14). Werken aan een stabureau of gewoon meerdere keren per dag opstaan om rond te lopen kan helpen om je NEAT te verhogen en te voorkomen dat je stofwisselingssnelheid daalt.
Kortom: inactief zijn vermindert het aantal calorieën dat je overdag verbrandt. Probeer zo weinig mogelijk lang te zitten en je algemene activiteitsniveau te verhogen.
4. Niet genoeg kwalitatief goede slaap krijgen
Slaap is uiterst belangrijk voor een goede gezondheid. Als je minder uren slaapt dan nodig is, kan dat zorgen voor een hoger risico op een aantal ziekten, waaronder hartziekten, diabetes en depressie (15). Verschillende studies merken op dat onvoldoende slaap ook je stofwisseling kan verlagen en je kans op gewichtstoename kan verhogen (16, 17, 18). Uit één studie bleek dat gezonde volwassenen die 5 nachten achter elkaar 4 uur per nacht sliepen, gemiddeld een 2,6% lagere ruststofwisseling (of basaal metabolisme) hadden. De stofwisselingssnelheid werd na 12 uur ononderbroken slapen weer normaal (17). Slaapgebrek wordt nog verergerd door overdag te slapen in plaats van ‘s nachts. Dit slaappatroon verstoort het circadiane ritme van je lichaam, ofwel de interne klok. Een vijf weken durende studie toonde aan dat langdurige slaapbeperking in combinatie met circadiane ritmestoornis de stofwisseling in rust met gemiddeld 8% verlaagde (18).
Kortom: voldoende, kwalitatief hoogwaardige slaap krijgen en ‘s nachts slapen in plaats van overdag kan helpen om je stofwisselingssnelheid te behouden.
5. Het drinken van suikerhoudende dranken
Met suiker gezoete dranken zijn schadelijk voor de gezondheid. Een hoge consumptie ervan houdt verband met verschillende kwalen, waaronder insulineresistentie, diabetes en obesitas (19, 20). Veel van de negatieve effecten van met suiker gezoete dranken kunnen worden toegeschreven aan fructose. Tafelsuiker bevat 50% fructose, terwijl glucose-fructose-maisstroop 55% fructose bevat. Het veelvuldig consumeren van met suiker gezoete dranken kan je stofwisseling vertragen. In een 12 weken durende gecontroleerde studie daalde de stofwisselingssnelheid aanzienlijk bij mensen met overgewicht en obesitas, die 25% van hun calorieën kregen uit fructose-gezoete dranken, bij een dieet gericht op gewichtsbehoud (21). Niet alle studies ondersteunen dit idee. Eén studie merkte op dat het overeten van hoogfructose-maïsstroop in vergelijking met volkoren tarwe geen invloed had op de 24-uurs metabole snelheid (22). Onderzoek toont echter aan dat overmatig gebruik van fructose een verhoogde vetopslag in je buik en lever bevordert (23, 24, 25, 26, 27).
Kortom: hoge inname van fructosehoudende dranken kan de stofwisseling vertragen en vetopslag in je buik en lever bevorderen.
6. Een gebrek aan krachttraining
Trainen met gewichten is een geweldige strategie om te zorgen dat je stofwisseling niet vertraagt. Het is aangetoond dat krachttraining de stofwisseling verhoogt bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met een hartaandoening, overgewicht of obesitas (28, 29, 30, 31). Het verhoogt de spiermassa, die een groot deel van de vetvrije massa in je lichaam uitmaakt. Een hogere hoeveelheid vetvrije massa verhoogt het aantal calorieën dat je in rust verbrandt aanzienlijk (32, 33, 34). Zelfs minimale hoeveelheden krachttraining lijken de verbranding te verhogen. In een 6 maanden durende studie deden de deelnemers 11 minuten per dag, 3 dagen per week aan krachttraining, waardoor de ruststofwisseling toenam met 7,4% en de calorieënverbranding toenam met gemiddeld 125 calorieën per dag (35). Daarentegen kan het niet doen aan krachttraining ervoor zorgen dat je stofwisselingssnelheid afneemt, vooral tijdens het afvallen en bij het ouder worden (32, 36, 37).
Kortom: krachttraining verhoogt de spiermassa en helpt je stofwisseling te behouden tijdens gewichtsverlies en bij veroudering.
Om te onthouden
Als je leefstijlgedrag vertoont dat zorgt voor een vertraging van de stofwisseling, kan dat na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename. Het is het beste om dit soort gedrag zo veel mogelijk te vermijden of te minimaliseren. Maar er zijn gelukkig veel eenvoudige manieren om je stofwisseling te stimuleren, waardoor je gewicht kunt verliezen en op gewicht kunt blijven (met toestemming vertaald).
