Deze week stond er in de krant te lezen dat ongeveer één op de vijf Nederlanders last heeft van verstopping, ook wel constipatie of obstipatie genoemd. Het voedingscentrum raadt in eerste instantie aan om meer brood te eten tegen verstopping. In deze nieuwsbrief kijken we naar de oorzaken van obstipatie en welke oplossingen de klachten kunnen verminderen.
Onderzoekers melden dat gemiddeld 14% van de westerlingen last heeft van chronische verstopping (1). Volgens Nederlands onderzoek klopt dit getal, maar zien we dat mannen net iets vaker met verstopping te maken hebben en dat vooral ouderen kampen met deze klacht (2). Dit is zorgwekkend, omdat chronische verstopping wordt geassocieerd met ziektes zoals cardiovasculaire aandoeningen (3).
Hoe vaak is normaal?
De meeste mensen bezoeken de kleinste kamer 1 – 2 keer per dag voor een grote boodschap (4). Driemaal daags tot driemaal per week poepen wordt als normaal gezien, wanneer er minder dan driemaal per week wordt ontlast dan is er sprake van verstopping (5). Ongeveer 1% van de vrouwen gaat minder dan 1 x per week naar het toilet voor de grote boodschap (6).
Verschil constipatie en obstipatie
De medische term voor verstopping is constipatie. De stoelgang is dan moeizaam en vertraagd. Wanneer dit ernstigere vormen aanneemt, dan spreken we van obstipatie (7). In deze gevallen is er sprake van een obstructie (belemmering), waardoor de defecatie (ontlasten) niet meer lukt. Constipatie is meestal van korte duur, terwijl obstipatie van chronische aard is. Constipatie heeft meestal een duidelijke oorzaak, bijvoorbeeld reizen, ziekte of medicijnen. De oorzaken van obstipatie zijn meestal lastiger te achterhalen.
Er zijn honderden factoren die kunnen bijdragen aan verstopping, hieronder bespreken we de belangrijkste:
Stress: het is bekend dat stress de spijsvertering in de pauzestand kan zetten (8). Dat is bij kortdurende stress een goede zaak, want je energie moet naar het vechten of vluchten gaan. Als je lange tijd veel stress ervaart, dan kan de pauzestand chronische verstopping in de hand werken. Veel relaxen is dus cruciaal om je stoelgang op peil te houden.
Gebrek aan beweging: onderzoekers zijn er al lange tijd achter dat regelmatige beweging de spijsvertering ten goede komt (9). Een hele marathon lopen is niet nodig, eenvoudige activiteiten zoals wandelen kunnen al voor een flinke verbetering zorgen (10). Met name bij ouderen zien wetenschappers een enorme vooruitgang wanneer er meer wordt bewogen (11).
Slaaptekort: er zijn aanwijzingen dat een tekort aan slaap ook kan leiden tot verstopping (12). Ons lichaam heeft baat bij een vast dag-en-nachtritme. Een vast moment voor de toiletgang kan sommige mensen helpen, maar nog beter is het om naar het lichaam te luisteren. Ga direct naar de WC bij aandrang, omdat anders de ontlasting verder kan indrogen.
Zwangerschap: doordat het niveau van het progesteronhormoon is verhoogd tijdens de zwangerschap om samentrekkingen van de baarmoeder tegen te gaan, nemen ook de samentrekkingen in de darmspieren af (13). Dit zorgt ervoor dat de darmen meer tijd hebben om vocht uit de voedselbrij op te nemen, waardoor de ontlasting harder wordt.
Ouderdom: zoals eerder vermeld komt constipatie veelvuldig voor bij ouderen. Hoe ouder we worden, hoe minder sterk onze spieren worden. Dus ook onze darmspieren. Daarbij hebben veel ouderen weinig fysieke activiteit, slikken ze vaker medicijnen en is hun dieet niet altijd optimaal (14).
Overgewicht: het hebben van overgewicht doet het risico op verstopping sterk stijgen (15). Een reden kan zijn dat vetcellen zorgen voor een toename van de ontstekingsstoffen in het lichaam, waardoor de spijsvertering kan stagneren (16, 17). Daarbij bewegen mensen met overgewicht vaak minder, wat de klachten nog verder kan verergeren (18).
Dieetadvies
Naast praktische maatregelen, is het van cruciaal belang om je dieet onder de loep te nemen:
Drink voldoende water: veel mensen zijn chronisch uitgedroogd. Het drinken van meer water kan ervoor zorgen dat de ontlasting in de darm soepel blijft (19). De dikke darm heeft onder meer als functie om vocht terug te winnen uit de ontlasting. Wanneer de poep zeer hard is, kan dat een indicatie zijn dat er veel te weinig gedronken wordt. Niet voor niets is er dan ook een link tussen te weinig drinken en verstopping (20). Begin de dag om die reden met een glas water, liefst lauw. Neem gedurende de dag regelmatig iets te drinken, zoals een glas water, thee of groentesap.
Eet meer vezels: we eten gemiddeld 15 gram vezels per dag, terwijl er 35 gram wordt geadviseerd (21). Vezels nemen vocht op, waardoor de ontlasting zachter wordt. Hoewel het voedingscentrum aanraadt om vooral te kiezen voor brood als bron van vezels, bevat brood voornamelijk vezels van het type onoplosbaar. Maar ook oplosbare (slijmerige) vezels zijn belangrijk in de strijd tegen verstopping. Een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels is pruimen (22). Pruimen kunnen dan ook volgens vele studies laxerend werken, ook doordat er sorbitol en polyfenolen in zitten (23, 24). Een andere bekende die tegen verstopping kan werken is vijgen (25, 26). Vezels in fruit zoals appels en peren kunnen in de darm worden omgezet naar korteketenvetzuren (boterzuur; ook wel bekend als butyraat), wat vocht aantrekt en daardoor verzachtend werkt op de ontlasting (27). Andere vezelrijke voedingsmiddelen die de aanmaak van korteketen vetzuren kunnen stimuleren zijn peulvruchten, bruine rijst en (zoete) aardappels (28). Ook voeding die rijk is aan de vezel inuline kan verstopping verminderen, denk hierbij aan aardperen of chicorei (29, 30, 31). Rabarber is vanwege de sennoside A ook een effectief voedingsmiddel tegen verstopping (32, 33). Zeer interessant om aan je ontbijt toe te voegen is chiazaad. Chiazaad bevat 85% onoplosbare vezels en 15% oplosbare (34). Wanneer chiazaad met water in contact komt vormt het een gelei, waardoor de ontlasting gemakkelijker de darmen kan passeren (35). Ook kan chiazaad 12 keer z’n gewicht opnemen aan water, wat meer massa kan geven aan ontlasting, waardoor de darmen geprikkeld worden om kneedbewegingen te maken (36). Hetzelfde geldt grotendeels voor lijnzaad, dat ook verstopping kan tegengaan (37). Als het gaat om granen, dan is haver erg rijk aan vezels. Havervezels kunnen dan ook volgens onderzoekers bijdragen aan een vermindering van obstipatie (38, 39). Ook probiotische voedingsmiddelen zoals kefir kunnen helpen (40, 41).
Kopje koffie
Veel mensen rennen na het drinken van een kopje koffie richting de wc. Koffie kan namelijk de spieren van de endeldarm stimuleren (42, 43). Koffie zorgt voor de afgifte van het hormoon gastrine (44), dat naast het stimuleren van de maagzuurproductie ook de darmen aanzet tot activiteit (45).
Blijf weg bij deze voedingsmiddelen
Er zijn ook voedingsmiddelen die je maar beter kunt vermijden als je gevoelig bent voor verstopping. Alcohol is er zo eentje, want die kan ervoor zorgen dat de spieren van de darmen minder actief worden (46). Ook kan alcohol de darmbacteriën negatief beïnvloeden en werkt het vochtafdrijvend (47). Geraffineerde granen in de vorm van witbrood of witte rijst zijn ook af te raden bij constipatie (48). Voor mensen die niet goed tegen melk of gluten kunnen, kan het eten ervan ook verstoppend werken (49, 50, 51, 52). Opvallend is dat er gevallen bekend zijn waar mensen tijdelijk niet konden poepen door het eten van kaki, ook wel de persimmon genoemd (53). De in deze vrucht aanwezige tannines zijn hiervoor verantwoordelijk.
Supplementen
Een supplement dat bekend staat als laxerend is magnesium. Magnesiumoxide wordt vanwege de geringe biobeschikbaarheid niet geadviseerd; je kunt beter kiezen voor de betaalbare vorm magnesiumcitraat. Magnesiumcitraat is volgens onderzoekers effectief in het aantrekken van vocht in de darmen, waardoor het laxerend kan werken (54, 55, 56). Een ander supplement is psylliumvezel. Psylliumvezel is rijk aan zowel oplosbaar als onoplosbare vezels, waardoor inname van deze vezel verlichtend kan werken (57). Psyllium kan volgens onderzoekers soms beter werken dan reguliere laxeermiddelen (58). Bij psyllium is het wel belangrijk om er voldoende water bij te blijven drinken (59).
We poepen verkeerd
De toiletpot is een recente uitvinding, die gek genoeg voor vele problemen kan zorgen. Niet alleen obstipatie, maar ook klachten als aambeien kunnen hiervandaan komen. Miljoenen jaren hebben wij mensen ons hurkend ontlast. In heel veel landen hebben ze om deze reden een hurktoilet, waarbij je zoals de naam al zegt moet hurken. Onderzoek toont aan dat hurkend ontlasten veel sneller gaat (60). Ook gaat het obstipatie en aambeien tegen (61, 62). Daarbij wordt de blaas beter leeg geplast, wat het risico op blaasontsteking vermindert. Ook de maag-darm-leverarts Daniel Keszthelyi is heel enthousiast over het de hurkende houding. Volgens hem zijn de huidige toiletten waarbij men zit een Engelse uitvinding (64). Ik gebruik nu sinds een aantal jaar de Squatty Potty:
De Squatty Potty is een speciale kruk die om het toilet gezet kan worden en zo de stand van de benen verhoogt, zodat de houding weer overeenkomt met de hurkpositie. In gehurkte positie opent de endeldarm zich, wat resulteert in een soepelere toiletgang. Ik heb het zelf geprobeerd en moest er enkele dagen aan wennen, maar inmiddels wil ik niet anders meer. Uiteraard werkt een kleine emmer ook prima als verhoging, maar dat neemt veel ruimte in beslag en is alles behalve elegant…
De Squatty Potty is een hulpmiddel waarmee je op het normale toilet een hurkende houding aan kunt nemen. Omdat bij iedereen zo’n ‘poepkruk’ in huis zou moeten staan, hebben we de importeur gevraagd of we een korting mochten geven. Daar wilden ze graag aan meewerken, dus daarom krijg je deze week 5% korting met de code squattypotty5 op de Squatty Potty’s in onze webshop.
