Er is veel tegenstrijdige informatie over gedroogd fruit. Sommigen zeggen dat het een voedzame, gezonde snack is, terwijl anderen beweren dat het niet beter is dan snoep. Dit is een uitgebreid artikel over gedroogd fruit en hoe dit je gezondheid kan beïnvloeden.
Wat is gedroogd fruit?
Gedroogde vruchten zijn vruchten waaruit bijna al het water is verwijderd door middel van droogmethoden. De vrucht krimpt tijdens dit proces, waardoor een klein, energierijk droog stukje fruit achterblijft. Rozijnen zijn de bekendste soort, gevolgd door dadels, pruimen, vijgen en abrikozen. Er zijn ook andere soorten gedroogd fruit verkrijgbaar, soms in gekonfijte vorm (met toegevoegde suiker). Het gaat onder meer om mango, ananas, cranberry’s, bananen en appels. Gedroogd fruit kan veel langer worden bewaard dan vers fruit; het kan daarom een handige snack zijn, vooral op lange reizen waar koeling niet beschikbaar is.
Kortom: Uit gedroogd fruit is het meeste water verwijderd. De meest voorkomende soorten zijn rozijnen, dadels, pruimen, vijgen en abrikozen.
Gedroogd fruit zit boordevol micronutriënten, vezels en antioxidanten
Gedroogd fruit is zeer voedzaam. Een stukje gedroogd fruit bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als het verse fruit, maar dan samengepakt in een veel kleiner omhulsel. Per gewicht bevat gedroogd fruit tot 3,5 keer zoveel vezels, vitamines en mineralen als vers fruit. Daarom kan één portie een groot deel van de dagelijks aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen leveren, zoals foliumzuur (1). Er zijn echter enkele uitzonderingen. Het vitamine C-gehalte wordt bijvoorbeeld aanzienlijk lager bij het drogen van het fruit (2). Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel vezels en is een geweldige bron van antioxidanten, vooral polyfenolen (3). Polyfenolen worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een betere doorbloeding, een betere spijsvertering, en afname van oxidatieve schade en van het risico op vele ziekten (4).
Kortom: Gedroogd fruit is rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Het bevat ook veel polyfenolen, antioxidanten met tal van gunstige gezondheidseffecten.
Gezondheidseffecten van gedroogd fruit
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die gedroogd fruit eten vaak minder wegen en meer voedingsstoffen binnenkrijgen dan mensen die geen gedroogd fruit eten (5, 6, 7). Deze onderzoeken waren echter observationeel van aard, dus daarmee kan niet worden bewezen dat het gedroogde fruit de verbeteringen veroorzaakte. Gedroogd fruit is ook een goede bron van veel plantaardige stoffen, waaronder krachtige antioxidanten (8, 9, 10, 11).
Kortom: Het eten van gedroogd fruit is in verband gebracht met een verhoogde opname van voedingsstoffen en een verminderd risico op obesitas.
Rozijnen kunnen het risico op bepaalde ziekten verminderen
Rozijnen zijn gedroogde druiven. Ze zitten boordevol vezels, kalium en verschillende gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen. Ze hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde en een lage insuline-index (12, 13). Dit betekent dat het eten van rozijnen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels zouden moeten veroorzaken. Uit studies blijkt dat het eten van rozijnen kan zorgen voor (12, 14, 15, 16, 17):
- Verlaging van de bloeddruk,
- Verbetering van de bloedsuikerspiegel,
- Verlaging van ontstekingsmarkers en cholesterol in het bloed,
- Een groter gevoel van verzadiging.
Al deze factoren kunnen mogelijk het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen verkleinen.
Kortom: Rozijnen bevatten veel vezels, kalium en andere plantaardige stoffen. Het eten van rozijnen kan de bloedsuikerspiegel verbeteren, de bloeddruk verlagen en het cholesterolgehalte verlagen, en ook ontstekingen remmen.
Gedroogde pruimen zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen ziekten helpen bestrijden
Gedroogde pruimen zijn zeer voedzaam en bevatten veel vezels, kalium, bètacaroteen (vitamine A) en vitamine K. Ze staan bekend om hun natuurlijke laxerende effecten. Dit wordt veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en een suikeralcohol genaamd sorbitol, die van nature in sommige soorten fruit voorkomt. Het is aangetoond dat het eten van pruimen zorgt voor een betere stoelgang qua frequentie en consistentie. Gedroogde pruimen worden beschouwd als nog effectiever bij het verlichten van obstipatie dan psyllium, een ander veelgebruikt middel (18). Als prima bron van antioxidanten kunnen gedroogde pruimen ook de oxidatie van LDL-cholesterol remmen en hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen (19, 20). Ze zijn ook rijk aan een mineraal genaamd boor of borium, dat kan helpen bij het bestrijden van osteoporose (21). Bovendien zijn pruimen erg vullend, waardoor ze waarschijnlijk niet snel een bloedsuikerpiek zullen veroorzaken (19).
Kortom: Pruimen hebben een natuurlijk laxerend effect vanwege hun vezel- en sorbitolgehalte. Ze zijn ook erg vullend en kunnen oxidatieve schade in het lichaam helpen bestrijden.
Dadels eten kan goed zijn bij zwangerschap en bijdragen aan preventie van sommige ziekten
Dadels zijn enorm zoet. Ze vormen een zeer goede bron van vezels, kalium, ijzer en verschillende plantenstoffen. Van alle vruchten zijn dadels een van de rijkste bronnen van antioxidanten, waardoor ze bijdragen aan afname van oxidatieve schade in het lichaam (3, 22). Dadels hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het eten ervan geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel zouden moeten veroorzaken (23). Het eten van dadels is ook onderzocht in relatie tot zwangerschap en weeën. Regelmatig dadels eten tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap kan de ontsluiting bevorderen en de behoefte aan weeënopwekkers verminderen (24). Voor een onderzoek aten vrouwen tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap dadels. Bij slechts 4% van de vrouwen die dat deden waren weeënopwekkers nodig, vergeleken met 21% van degenen die geen dadels aten (25). In dier- en reageerbuisstudies hebben dadels ook veelbelovende resultaten opgeleverd als remedie tegen mannelijke onvruchtbaarheid, maar studies bij mensen ontbreken op dit moment (22).
Kortom: Dadels zijn rijk aan antioxidanten, kalium, ijzer en vezels. Het eten van dadels kan oxidatieve schade helpen verminderen, de bloedsuikerspiegel matigen en bijdragen aan een vlottere bevalling bij zwangere vrouwen.
Gedroogd fruit bevat veel natuurlijke suikers en calorieën
Fruit bevat meestal aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers. Doordat het water uit gedroogd fruit is gehaald, zijn alle suikers in een veel geconcentreerdere vorm aanwezig. Om deze reden bevat gedroogd fruit zeer veel calorieën en suiker, waaronder zowel glucose als fructose. Hieronder staan enkele voorbeelden van het natuurlijke suikergehalte van gedroogd fruit (26).
- Rozijnen: 59%.
- Dadels: 64-66%.
- Gedroogde pruimen: 38%.
- Abrikozen: 53%.
- Vijgen: 48%.
Ongeveer 22-51% van deze suiker is fructose. Veel fructose eten kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartaandoeningen (27). Een kleine portie rozijnen van 30 gram bevat 84 calorieën, bijna uitsluitend uit suiker. Omdat gedroogd fruit zoet en calorierijk is, is het gemakkelijk om grote hoeveelheden tegelijk te eten, wat kan resulteren in overmatige suiker- en calorie-inname.
Kortom: Gedroogd fruit bevat relatief veel calorieën en suiker. Gangbare soorten gedroogd fruit bevatten 38-66% suiker; daarvan te veel eten kan bijdragen aan gewichtstoename en verschillende gezondheidsproblemen.
Vermijd gedroogd fruit met toegevoegde suiker (gekonfijt fruit)
Om sommige gedroogde vruchten nog zoeter en aantrekkelijker te maken, worden ze bedekt met toegevoegde suiker of siroop voordat ze worden gedroogd. Gedroogd fruit met toegevoegde suiker wordt ook wel ‘gekonfijt’ fruit genoemd. Van toegevoegde suiker is herhaaldelijk aangetoond dat het schadelijke effecten heeft op de gezondheid, waardoor het risico op obesitas, hartaandoeningen en zelfs kanker toeneemt (28, 29). Om gedroogd fruit met toegevoegde suikers te vermijden, is het erg belangrijk om de ingrediëntenlijst en voedingswaarde-informatie op de verpakking te lezen.
Kortom: Sommige vruchten worden bedekt met suiker of siroop voordat ze worden gedroogd. Lees altijd de etiketten als je gedroogd fruit koopt en vermijd producten met toegevoegde suikers.
Gedroogd fruit kan sulfieten bevatten en besmet zijn met schimmels en toxines
Sommige producenten voegen conserveermiddelen, sulfieten genaamd, toe aan hun gedroogd fruit. Hierdoor ziet het gedroogde fruit er aantrekkelijker uit, omdat het zo beter behouden blijft en verkleuring wordt voorkomen. Dit geldt vooral voor felgekleurd fruit, zoals abrikozen en rozijnen. Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor sulfieten en na inname ervan last krijgen van buikkramp, huiduitslag en astma-aanvallen (30, 31). Je kan sulfieten vermijden door gedroogd fruit te kiezen dat bruin of grijsachtig is in plaats van felgekleurd (32). Gedroogd fruit dat niet op de juiste manier wordt bewaard en behandeld, kan ook besmet zijn met schimmels zoals aflatoxine en andere giftige stoffen (33, 34, 35).
Kortom: Sulfieten worden aan sommige gedroogde vruchten toegevoegd om de kleur te behouden, wat nadelige effecten kan hebben bij mensen die er gevoelig voor zijn. Gedroogd fruit dat niet op de juiste manier wordt bewaard en behandeld, kan ook besmet zijn met schimmels en toxines.
Conclusie
Net als bij veel andere voedingsmiddelen, zitten er goede en slechte kanten aan gedroogd fruit. Gedroogd fruit kan de opname van vezels en voedingsstoffen bevorderen en je lichaam voorzien van grote hoeveelheden antioxidanten. Het bevat echter ook veel suiker en calorieën en kan problemen veroorzaken als je er te veel van eet. Om deze reden dien je gedroogde vruchten alleen in kleine hoeveelheden te eten, bij voorkeur samen met ander voedzaam eten. Je moet er geen handenvol van eten, omdat je al heel gauw te veel calorieën uit gedroogde vruchten binnenkrijgt. Ze bevatten ook veel koolhydraten, waardoor ze niet passen in een koolhydraatarm dieet. Het komt erop neer dat gedroogd fruit verre van perfect is, maar het is zeker een veel gezonder en voedzamer tussendoortje dan chips of andere bewerkte junkfood (met toestemming vertaald).
