Omega 3-vetten zijn essentiële vetten met talrijke gezondheidsvoordelen. Er zijn echter verschillende soorten die niet allemaal gelijk zijn. Van de 11 soorten zijn er drie het belangrijkst, namelijk ALA, EPA en DHA. ALA wordt voornamelijk in planten gevonden en EPA en DHA voornamelijk in dierlijke voeding zoals vette vis. Dit artikel gaat gedetailleerd in op de 3 belangrijkste omega 3-vetzuren.
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden als essentiële vetzuren beschouwd omdat ze nodig zijn voor de gezondheid, maar niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt. Je moet ze dus uit je voeding halen. Ze worden niet zozeer opgeslagen en gebruikt voor energie, maar spelen vooral een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder ontstekingsreacties, hartgezondheid en hersenfunctie. Omega-3-tekort wordt in verband gebracht met een lagere intelligentie, depressie, hartaandoeningen, artritis, kanker en vele andere gezondheidsproblemen (1, 2).
Kortom: Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die je uit voeding moet halen. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen.
1. ALA (alfalinoleenzuur)
Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in onze voeding. Het komt vooral voor in plantaardig voedsel en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door je lichaam kan worden gebruikt voor iets anders dan energie. Dit omzettingsproces is echter inefficiënt bij mensen. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA – en nog minder in DHA (3, 4, 5, 6). Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA of DHA, wordt het gewoon opgeslagen of gebruikt als energie, net als andere vetten. Sommige observationele onderzoeken koppelen een dieet dat rijk is aan ALA aan een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen, terwijl andere een verhoogd risico op prostaatkanker laten zien (7). Deze toename van het risico op prostaatkanker hing niet samen met de andere belangrijke omega 3-typen, EPA en DHA, die lijken te beschermen tegen deze kanker (8). ALA wordt aangetroffen in veel plantaardig voedsel, waaronder boerenkool, spinazie, postelein, sojabonen, walnoten en veel zaden, zoals chia-, lijn- en hennepzaad. Het komt ook voor in sommige dierlijke vetten. Sommige zaadoliën, zoals lijnzaad- en raapzaadolie (canola), bevatten ook veel ALA.
Kortom: ALA komt vooral voor in plantaardig voedsel. Je lichaam kan het omzetten in EPA of DHA, hoewel dit proces zeer inefficiënt is.
2. EPA (eicosapentaeenzuur)
Je lichaam gebruikt eicosapentaeenzuur (EPA) om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die talloze fysiologische rollen spelen en ontstekingsremmend werken (9). Van chronische, laaggradige ontstekingen is bekend dat ze verschillende veelvoorkomende ziekten veroorzaken (10). Diverse onderzoeken geven aan dat visolie, die rijk is aan EPA en DHA, de symptomen van depressie kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat EPA in dit opzicht superieur is aan DHA (11, 12). Een studie wees uit dat EPA zorgde voor afname van het aantal opvliegers bij menopauzale vrouwen (13). Zowel EPA als DHA worden meestal aangetroffen in zeevoedsel, waaronder vette vis en algen. Om deze reden worden ze vaak mariene omega-3 vetzuren genoemd. De EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, paling, garnalen en steur. Dierlijke, grasgevoerde producten zoals zuivel en vlees, bevatten ook wat EPA.
Kortom: Het omega 3-vetzuur EPA kan symptomen van depressie verminderen en bijdragen aan het bestrijden van ontstekingen in je lichaam helpen bestrijden.
3. DHA (docosahexaeenzuur)
Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijke bouwstof voor de huid en het netvlies in de ogen (14). Het toevoegen van DHA aan babyvoeding leidt tot een beter zicht bij zuigelingen (15). DHA is essentieel voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen in de kindertijd, evenals voor de hersenfunctie bij volwassenen. Een tekort aan DHA vroeg in het leven wordt in verband gebracht met problemen later in het leven, zoals leerstoornissen, ADHD en een agressieve, vijandige houding (16). Een afname van DHA op latere leeftijd houdt ook verband met een verminderde hersenfunctie en het ontstaan van de ziekte van Alzheimer (17). DHA kan een positief effect hebben op bepaalde aandoeningen, zoals artritis, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (18, 19, 20). Bovendien kan het de hartgezondheid verbeteren doordat het zorgt voor afname van triglyceriden in het bloed en mogelijk ook van de hoeveelheid (slechte) LDL-cholesteroldeeltjes (21). Zoals hierboven vermeld, wordt DHA in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Grasgevoerde dierlijke producten bevatten ook wat DHA.
Kortom: DHA is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en kan beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en andere gezondheidsproblemen.
De omzetting van omega 3
ALA, het meest voorkomende omega 3-vet, is niet biologisch actief totdat het is omgezet in EPA of DHA, die essentieel zijn voor je lichaam (3). Dit omzettingsproces is echter inefficiënt bij mensen. Gemiddeld wordt slechts 1-10% ALA omgezet in EPA en 0,5-5% in DHA (4, 5, 6, 22). Bovendien hangt de snelheid van het omzetten af van voldoende hoeveelheden andere voedingsstoffen, zoals koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamine B6 en B7. Het moderne voedingspatroon, met name het vegetarische, mist enkele van deze stoffen (23). Bovendien strijden sommige omega 6-vetzuren om dezelfde enzymen die nodig zijn voor dit proces. Daarom kan de hoge hoeveelheid omega 6 in de moderne voeding de omzetting van ALA in EPA en DHA tegengaan (5, 24).
Kortom: Je lichaam gebruikt ALA alleen voor energie, verder is het niet biologisch actief. Het moet worden omgezet in EPA en/of DHA om actief te worden, maar dit is een inefficiënt proces bij mensen.
8 andere omega 3-vetzuren
ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega 3-vetzuren in je voeding. Er zijn echter minstens acht andere omega 3-vetzuren ontdekt:
- hexadecatrieenzuur (HTA)
- stearidonzuur (SDA)
- eicosatrieenzuur (ETE)
- eicosatetraeenzuur (ETA)
- heneicosapentaeenzuur (HPA)
- docosapentaeenzuur (DPA)
- tetracosapentaeenzuur
- tetracosahexaeenzuur
Deze vetzuren komen voor in sommige voedingsmiddelen, maar worden niet als essentieel beschouwd. Toch hebben sommige ervan biologische effecten.
Kortom: Er zijn minstens acht andere omega 3-vetzuren ontdekt. Ze worden in sommige voedingsmiddelen aangetroffen en kunnen biologische effecten hebben.
Welk omega 3-vetzuur is het best?
De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn EPA en DHA. Ze worden voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen, vlees- en zuivelproducten van met gras gevoede dieren en met omega 3 verrijkte eieren. Als je dit soort voeding niet veel eet dan kan je supplementen overwegen.
Kortom: EPA en DHA worden algemeen beschouwd als de belangrijkste omega 3-vetzuren.
Conclusie
Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. De belangrijkste soorten zijn EPA en DHA, die overvloedig aanwezig zijn in visolie, vette vis en vele andere zeevruchten. Algenolie is een goede optie voor vegetariërs en veganisten. Van belang om op te merken is dat EPA en DHA ook kunnen worden gevormd uit ALA, dat voorkomt in bepaalde vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en chiazaad. Als je onvoldoende omega 3-rijk voedsel eet, wordt meestal een supplement aanbevolen. Supplementen zijn goed verkrijgbaar, online of in de winkel (met toestemming vertaald).
