Van pastasaus tot pindakaas, toegevoegde suiker vind je zelfs in de meest onverwachte producten. Veel mensen vertrouwen voor hun maaltijden en snacks op snelle, bewerkte voedingsmiddelen. Omdat deze producten vaak toegevoegde suikers bevatten, vormt het een groot deel van hun dagelijkse calorie-inname. Bij volwassenen in de VS vormen toegevoegde suikers tot 17% van de totale calorie-inname en bij kinderen is dat tot 14% (1). Volgens voedingsrichtlijnen zou het aantal calorieën uit toegevoegde suikers moeten worden beperkt tot minder dan 10% van de totale inname per dag (2). Deskundigen zijn van mening dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van obesitas en veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2. Hieronder vind je 11 redenen waarom te veel suiker eten slecht is voor je gezondheid.
1. Kan gewichtstoename veroorzaken
Het percentage zwaarlijvigheid (obesitas) stijgt wereldwijd en toegevoegde suikers, vooral uit met suiker gezoete dranken, worden beschouwd als een van de belangrijkste boosdoeners. Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sappen en zoete thee zitten boordevol fructose, een type enkelvoudige suiker. Het consumeren van fructose verhoogt je honger en verlangen naar voedsel meer dan glucose, het belangrijkste type suiker dat wordt aangetroffen in zetmeelrijk voedsel (3). Bovendien kan overmatige consumptie van fructose resistentie veroorzaken tegen leptine, een belangrijk hormoon dat de honger reguleert en je lichaam vertelt wanneer het moet stoppen met eten (4). Met andere woorden, suikerhoudende dranken stillen je honger niet, waardoor het gemakkelijk is om snel een groot aantal vloeibare calorieën te consumeren. Dit kan leiden tot gewichtstoename. Onderzoek toont steeds weer aan dat mensen die suikerhoudende dranken drinken, zoals frisdrank en vruchtensap, meer wegen dan mensen die dat niet doen (5). Ook is het drinken van veel met suiker gezoete dranken gekoppeld aan een verhoogde hoeveelheid visceraal vet, een soort diepliggend buikvet dat wordt geassocieerd met aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen (6).
Kortom: Het consumeren van te veel toegevoegde suikers, vooral uit suikerhoudende dranken, verhoogt het risico op gewichtstoename en kan leiden tot ophoping van visceraal vet.
2. Kan het risico op hartaandoeningen verhogen
Een voedingspatroon met veel suiker is in verband gebracht met een verhoogd risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, wereldwijd doodsoorzaak nummer één (7). Er zijn aanwijzingen dat voedingspatronen met een hoog suikergehalte kunnen leiden tot obesitas, ontstekingen, hoge triglyceriden- en bloedsuikerspiegels en hoge bloeddruk – allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (8). Bovendien is inname van te veel suiker, vooral van met suiker gezoete dranken, in verband gebracht met atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vette, dichtgeslibde slagaders (9). Een onderzoek onder meer dan 30.000 mensen wees uit dat degenen die 17-21% van de calorieën uit toegevoegde suiker consumeerden een 38% hoger risico liepen om te overlijden aan een hartaandoening, vergeleken met degenen die slechts 8% calorieën uit toegevoegde suiker consumeerden (10). In één blikje frisdrank van 473 ml zit al maar liefst 52 gram suiker, wat overeenkomt met meer dan 10% van je dagelijkse calorieverbruik, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën (11). Dit betekent dat één suikerhoudende drank per dag je al boven de aanbevolen dagelijkse limiet voor toegevoegde suiker kan brengen.
Kortom: Het consumeren van te veel toegevoegde suikers verhoogt de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals obesitas, hoge bloeddruk en ontstekingen. Er zijn verbanden gevonden tussen een voedingspatroon met veel suiker en een verhoogd risico op overlijden aan een hartaandoening.
3. Is in verband gebracht met acne
Een voedingspatroon met veel geraffineerde koolhydraten, waaronder suikerhoudende voeding en dranken, wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van acne. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals snoepjes, verhogen je bloedsuikerspiegel sneller dan voedingsmiddelen met een lagere glycemische index. Suikerhoudend voedsel zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, wat leidt tot verhoogde afgifte van mannelijke geslachtshormonen, talgproductie en ontstekingen, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van acne (12). Studies hebben aangetoond dat laag-glycemische diëten samenhangen met een verminderd risico op acne, terwijl hoog-glycemische diëten gekoppeld zijn aan een groter risico (13). Een onderzoek onder 2300 tieners toonde bijvoorbeeld aan dat het risico om acne te ontwikkelen onder degenen die vaak toegevoegde suikers aten 30% hoger was (14). Ook hebben veel bevolkingsonderzoeken aangetoond dat in plattelandsgemeenschappen waar men traditionele, niet-bewerkte voedingsmiddelen eet, bijna geen acne voorkomt in vergelijking met groepen uit meer stedelijke gebieden met een hoog inkomen (15). Deze bevindingen vallen samen met de theorie dat een voedingspatroon met veel bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen bijdraagt aan de ontwikkeling van acne.
Kortom: Voedingspatronen met veel suiker kunnen de afgifte van androgeen, de talgproductie en inflammatie verhogen, allemaal factoren die het risico op het ontwikkelen van acne kunnen verhogen.
4. Verhoogt je risico op diabetes type 2
Wereldwijd is het aantal gevallen van diabetes de afgelopen 30 jaar meer dan verdubbeld (16). Hoewel hier veel redenen voor zijn, is er een duidelijk verband tussen overmatige suikerconsumptie en diabetesrisico. Obesitas, dat vaak wordt veroorzaakt door consumptie van te veel suiker, wordt beschouwd als de grootste risicofactor voor diabetes (17). Bovendien stimuleert een langdurig hoge suikerconsumptie de resistentie tegen insuline, een hormoon geproduceerd door de alvleesklier dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Insulineresistentie zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en dat leidt tot een sterke toename van het risico op diabetes. Uit een bevolkingsonderzoek in meer dan 175 landen bleek dat het risico op diabetes met 1,1% toenam voor elke 150 calorieën suiker, ofwel omgerekend ongeveer één blikje frisdrank per dag (18). Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die met suiker gezoete dranken drinken, waaronder vruchtensap, een grotere kans hebben om diabetes te ontwikkelen (19, 20).
Kortom: Een voedingspatroon met veel suiker kan leiden tot obesitas en insulineresistentie, twee risicofactoren voor diabetes type 2.
5. Kan het risico op kanker verhogen
Het eten van al te veel suiker kan je risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker vergroten. Ten eerste kan het eten van veel suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken leiden tot obesitas, wat het risico op kanker aanzienlijk verhoogt (21). Bovendien is veel suiker eten ontstekingsbevorderend en het kan insulineresistentie veroorzaken; twee factoren die het risico op kanker verhogen (22). Een onderzoek onder meer dan 430.000 mensen wees uit dat inname van toegevoegde suiker positief samenhing met een verhoogd risico op slokdarm-, dunnedarm- en borstvlieskanker (mesothelioom) (23). Een andere studie toonde aan dat vrouwen die meer dan drie keer per week zoete broodjes en koekjes aten, 1,42 keer meer kans hadden op baarmoederkanker dan vrouwen die dit voedsel minder dan 0,5 keer per week consumeerden (24). Onderzoek naar het verband tussen toegevoegde suikerinname en kanker is nog gaande; er zijn meer studies nodig om deze complexe relatie volledig te begrijpen.
Kortom: Te veel suiker kan leiden tot zwaarlijvigheid, insulineresistentie en ontstekingen, allemaal risicofactoren voor kanker.
6. Kan het risico op depressie vergroten
Hoewel een gezond voedingspatroon je humeur kan helpen verbeteren, kan een dieet met veel toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen je kansen op het ontwikkelen van een depressie vergroten. Inname van te veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder producten met een hoog suikergehalte zoals taart en suikerhoudende dranken, wordt in verband gebracht met een hoger risico op depressie (25, 26). Onderzoekers zijn van mening dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ontregeling van neurotransmitters en ontstekingen allemaal redenen kunnen zijn voor de schadelijke invloed van suiker op de geestelijke gezondheid (27). Een 22 jaar durend onderzoek onder 8.000 mensen toonde aan dat mannen die 67 gram of meer suiker per dag consumeerden 23% meer kans hadden op het ontwikkelen van een depressie dan mannen die minder dan 40 gram suiker per dag aten (28). Een ander onderzoek onder meer dan 69.000 vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van toegevoegde suikers een significant groter risico op depressie hadden, vergeleken met degenen met de laagste inname (29).
Kortom: Een dieet dat rijk is aan toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen kan het depressierisico bij zowel mannen als vrouwen verhogen.
7. Kan het huidverouderingsproces versnellen
Rimpels zijn een natuurlijk teken van veroudering. Ze verschijnen uiteindelijk, hoe gezond je ook bent. Slechte voedingskeuzes kunnen rimpels echter verergeren en het verouderingsproces van de huid versnellen. Het vermoeden is dat de zogenaamde ‘Advanced Glycation End-products (AGE’s), verbindingen die worden gevormd door reacties tussen suiker en eiwitten in je lichaam, een sleutelrol spelen bij huidveroudering (30). Een voedingspatroon met veel geraffineerde koolhydraten en suiker leidt tot de productie van AGE’s, waardoor je huid vroegtijdig kan verouderen (31). AGE’s beschadigen collageen en elastine, eiwitten die de huid soepel houden en zorgen voor behoud van een jeugdige uitstraling. Wanneer collageen en elastine beschadigd raken, verliest de huid zijn stevigheid en begint deze te verzakken. Een onderzoek wees uit dat vrouwen die meer koolhydraten consumeerden, waaronder toegevoegde suikers, een meer gerimpeld uiterlijk hadden dan vrouwen die een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgden (32). De onderzoekers concludeerden dat een lagere inname van koolhydraten geassocieerd was met een minder snelle huidveroudering (32).
Kortom: Suikerhoudend voedsel kan de productie van AGE’s verhogen, wat huidveroudering en rimpelvorming kan versnellen.
8. Kan zorgen voor toename van celveroudering
Telomeren zijn structuren die worden aangetroffen aan het einde van chromosomen – moleculen die een deel of al je genetische informatie bevatten. Telomeren fungeren als beschermkappen en voorkomen dat chromosomen verslechteren of samensmelten. Naarmate je ouder wordt, worden telomeren van nature korter, waardoor cellen verouderen en slecht gaan functioneren (33). Hoewel het verkorten van telomeren een normaal onderdeel is van veroudering, kunnen ongezonde leefstijlkeuzes het proces versnellen. Het is aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker de telomeerverkorting versnelt, waardoor de celveroudering toeneemt (34). Een onderzoek onder 5.309 volwassenen wees uit dat het regelmatig drinken van met suiker gezoete dranken samenhing met een kortere telomeerlengte en vroegtijdige celveroudering (35). In feite kwam elke dagelijks gedronken hoeveelheid suikerrijke frisdrank van 591 ml overeen met 4,6 jaar extra veroudering, onafhankelijk van andere variabelen (35).
Kortom: Te veel suiker eten kan het verkorten van telomeren versnellen, waardoor celveroudering toeneemt.
9. Zorgt voor daling van je energieniveau
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuiker- en insulinespiegels, wat leidt tot meer energie. Deze stijging van het energieniveau is echter kortdurend. Producten die boordevol suiker zitten, maar weinig eiwitten, vezels of vet bevatten, leiden tot een korte energieboost die snel wordt gevolgd door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, ofwel een bloedsuikerdip (36). Constante schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot grote schommelingen in energieniveaus (37). Om deze energieverslindende cyclus te vermijden, dien je koolhydraatbronnen met weinig toegevoegde suikers en veel vezels te kiezen. Het combineren van koolhydraten met eiwitten of vetten is een andere prima manier om je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabiel te houden. Een appel samen met een handjevol amandelen is bijvoorbeeld een uitstekende snack voor een langdurig en consistent energieniveau.
Kortom: Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte kunnen een negatieve invloed hebben op je energieniveau door de afwisselende pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die ze veroorzaken.
10. Kan leiden tot leververvetting
Een hoge inname van fructose wordt consequent in verband gebracht met een verhoogd risico op leververvetting. In tegenstelling tot glucose en andere soorten suiker, die door veel cellen in het lichaam kunnen worden opgenomen, wordt fructose bijna uitsluitend door de lever afgebroken. In de lever wordt fructose omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen. De lever kan echter slechts zoveel glycogeen opslaan voordat overtollige hoeveelheden in vet worden omgezet. Grote hoeveelheden toegevoegde suikers in de vorm van fructose overbelasten je lever, wat leidt tot niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige vetophoping in de lever (38). Een onderzoek onder meer dan 5.900 volwassenen toonde aan dat mensen die dagelijks met suiker gezoete dranken dronken 56% meer risico liepen op het ontwikkelen van NAFLD, vergeleken met mensen die dat niet deden (39).
Kortom: Een teveel aan suikers (fructose) binnenkrijgen kan leiden tot NAFLD, een aandoening waarbij overmatig vet zich ophoopt in de lever.
11. Andere gezondheidsrisico’s
Afgezien van de hierboven genoemde risico’s, kan suiker je lichaam ook op talloze andere manieren schaden. Onderzoek toont aan dat te veel toegevoegde suikers:
• Het risico verhogen op nierziekte: als je constant hoge bloedsuikerspiegels hebt, kan dit schade aan de tere bloedvaten in je nieren veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op nieraandoeningen (40).
• Een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het gebit: te veel suiker eten kan gaatjes veroorzaken. Bacteriën in je mond voeden zich met suiker en geven zure bijproducten af, die demineralisatie van de tanden veroorzaken (41).
• Het risico op het ontwikkelen van jicht verhogen: Jicht is een ontstekingsaandoening die wordt gekenmerkt door pijn in de gewrichten. Toegevoegde suikers verhogen de urinezuurspiegels in het bloed, waardoor het risico op het ontwikkelen of verergeren van jicht toeneemt (42).
• De cognitieve achteruitgang versnellen: een suikerrijk voedingspatroon kan leiden tot een slechter geheugen en is in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie (43).
Momenteel zijn er onderzoeken gaande naar de impact van toegevoegde suikers op de gezondheid en er worden voortdurend nieuwe ontdekkingen gedaan.
Kortom: een te hoge suikerinname kan de cognitieve achteruitgang verergeren, het risico op jicht vergroten, je nieren beschadigen en gaatjes in je gebit veroorzaken.
Hoe je je suikerinname kunt verminderen
Een teveel aan toegevoegde suikers heeft veel negatieve gevolgen voor de gezondheid. Hoewel af en toe wat suiker binnenkrijgen niet erg is, is het zaak om waar mogelijk minder suiker te gebruiken. Gelukkig zal de hoeveelheid suiker in je voeding vanzelf afnemen als je je concentreert op het eten van volwaardig, onbewerkt voedsel. Hier zijn enkele tips om je suikerinname te verminderen:
- Vervang frisdrank, energiedrankjes, sappen en gezoete thee voor al dan niet koolzuurhoudend water.
- Drink je koffie zwart of gebruik stevia als caloriearme, natuurlijke zoetstof.
- Zoet yoghurt met verse of bevroren bessen in plaats van vruchtenyoghurt met suiker te kopen.
- Eet hele vruchten in plaats van met suiker gezoete fruitsmoothies.
- Vervang snoep door een zelfgemaakte mix van fruit, noten en wat pure chocoladeschilfers.
- Gebruik olijfolie en azijn in plaats van zoete saladedressings zoals honingmosterd.
- Kies voor marinades, notenpasta, ketchup en pastasaus zonder toegevoegde suikers.
- Zoek granen, muesli en mueslirepen met minder dan 4 gram suiker per portie.
- Ruil je ontbijtgranen in voor een kom havermout met daar bovenop notenboter en verse bessen, of een omelet gemaakt met verse groenten.
- Gebruik natuurlijke notenpasta in plaats van zoete smeersels zoals Nutella.
- Vermijd alcoholische dranken die zijn gezoet met frisdrank, sap, honing, suiker of agave.
- Winkel in de supermarkt aan de buitenranden waar de verse, onbewerkte ingrediënten liggen, in plaats van aan de middelste gangpaden met veel bewerkte voeding.
Bovendien is het bijhouden van een eetdagboek een uitstekende manier om je bewuster te worden van de belangrijkste bronnen van suiker in je voeding. De beste manier om je inname van toegevoegde suiker te beperken, is door thuis je eigen gezonde maaltijden te bereiden en het kopen van voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers te vermijden.
Kortom: Door je te concentreren op het bereiden van gezonde maaltijden en door je inname van voedsel met toegevoegde suiker te beperken, kun je de hoeveelheid suiker in je voedingspatroon verminderen.
Om te onthouden
Het eten van te veel toegevoegde suikers kan veel negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Een teveel aan suikerrijke voedingsmiddelen en dranken kan onder andere leiden tot gewichtstoename, problemen met de bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Om deze redenen moet toegevoegde suiker zoveel mogelijk tot een minimum worden beperkt, wat gemakkelijk is als je een gezond dieet volgt op basis van volwaardig en onbewerkt voedsel. Als je toegevoegde suikers uit je voeding wil schrappen, probeer dan enkele van de hierboven genoemde kleine veranderingen in te voeren. Voor je het weet, behoort je suikerverslaving tot het verleden (met toestemming vertaald).
