Volgens de wetenschap zijn zonnebloempitten bijzonder voedzaam, maar toch krijgen ze niet de erkenning als superfood die ze misschien wel verdienen. Bovendien zijn ze ook nog eens heel betaalbaar. Waarom ze zo voedzaam en gezond zijn, dat lees je in dit artikel!
Zonnebloempitten zijn zaden van de zonnebloem. De zonnebloem is weer familie van de composieten. Tot de composieten behoren ook gezonde en heilzame gewassen zoals aardperen, artisjokken, andijvie, witlof, kamille en paardenbloemen. Deze familie staat bekend om de vele bitterstoffen, die onze gezondheid sterk ten goede kunnen komen (1). Zonnebloempitten zitten verpakt in een oneetbare schil, daarom bespreken we hier de gepelde variant die in vrijwel elke supermarkt te koop is.
Over de voedingswaarde
De voedingswaarde is zoals gezegd erg indrukwekkend, een handje zonnebloempitten van slechts 28 gram bevat maar liefst de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E, die als een antioxidant werkt voor vetten, die veel aanwezig zijn in onze lichaamscellen (en dan ons brein in het bijzonder). Dan bevatten zonnebloempitten ook bijzonder veel magnesium, selenium, koper, fosfor en B-vitamines (met name foliumzuur en thiamine). Het gehalte aan vezels levert ook een wezenlijke bijdrage aan de dagelijkse hoeveelheid, wat interessant is omdat de meeste mensen dagelijks veel te weinig vezels binnenkrijgen. Ook bevatten de pitten veel eiwitten van redelijke tot goede kwaliteit. Volgens onderzoekers is de hoge kwaliteit van eiwit in deze pitten zeer interessant, omdat ze in tegenstelling tot soja nauwelijks antinutriënten bevatten (2). Een review van enkele jaren geleden concludeerde dan ook dat zonnebloempitten veel waardevolle voedingsstoffen bevatten (3):
- Ze bevatten schaars zwavelrijk eiwit zoals cysteïne, dat belangrijk is voor de aanmaak van de ‘meester-antioxidant’ glutathion.
- Er zitten nog andere aminozuren in, zoals glutamine en arginine.
- Ze zijn rijker aan vitamine E dan lijnzaad, sesamzaad en pinda’s.
- Ze bevatten vele antioxidanten, waaronder flavonoïden en fenolzuren in de vorm van heliannone, quercetine, kaempferol, luteoline, apigenine, chlorogeenzuur en galagzuur.
Verder zijn zonnebloempitten ook een prima bron van lecithine (4), een nutriënt die ons brein kan boosten. Klik hier voor een uitgebreide lijst van voedingsstoffen in zonnebloempitten.
De gezondheidsvoordelen volgens de wetenschap:
Bezit ontstekingsremmende stoffen: hoewel zonnebloempitten rijk zijn aan omega 6-vetzuren, waarvan bekend is dat ze ontstekingen kunnen aanjagen, werken zonnebloempitten per saldo toch ontstekingsremmend (5, 6). Gezuiverde zonnebloemolie in pure omega 6-vorm is namelijk iets totaal anders dan het oorspronkelijke voedingsmiddel, zonnebloempitten.
Goed voor hart- en bloedvaten: volgens onderzoek kan de ontstekingsremmende werking de cholesterolspiegel positief beïnvloeden en de cardiovasculaire gezondheid sterk verbeteren (7).
Kan bloeddruk helpen verlagen: in zonnebloempitten zitten specifieke eiwitten die kunnen bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk (8). Dit naast dat er in deze zaden een flinke hoeveelheid magnesium zit, dat ook een bloeddrukverlagende werking heeft (9).
Bezit een schimmelwerende werking: enkele aminozuren in zonnebloempitten kunnen het schimmels erg lastig maken volgens onderzoek (10). Volgens andere onderzoekers werken de pitten sterk antimicrobieel (11).
Kan beschermen tegen schade door diabetes: de pitten bevatten verschillende stoffen die de vorming van Advanced Glycation End products (AGE’s) onder hyperglycemische omstandigheden kunnen remmen en de bloedsuikerspiegel kunnen harmoniseren (12).
Overdrijven niet aan te raden
Als je dit zo leest, zou je het misschien het liefste de hele dag door zonnebloempitten eten. Hoe gezond ze ook zijn, overdrijven is ook weer niet gunstig voor je gezondheid. Ze zijn namelijk bijzonder rijk aan calorieën, dus het kan maar zo zijn dat je te veel energie binnenkrijgt bij een overmaat eraan. Een ander punt is dat zonnebloempitten van nature cadmium in zich op kunnen nemen (13), al zagen onderzoekers na een langdurige inname gelukkig geen stijging ervan in het bloed (14). Zonnebloempitten zijn niet voor iedereen gezond, want sommige mensen kunnen er allergisch voor zijn (15). Gelukkig komt het heel weinig voor en is het meer iets dat optreedt bij mensen die er beroepsmatig mee werken, zoals vogelhouders (16, 17). Waarschijnlijk komen de eiwitten dan in de lucht, die vervolgens ingeademd worden en mogelijk onafgebroken in de bloedbaan terechtkomen. Er zijn in de medische literatuur vele gevallen bekend van mensen die in één keer zeer veel zonnebloempitten aten en vervolgens een bezoar ontwikkelden; een hard en massief brok dat vast gaat zitten in de darmen en voor ernstige verstopping kan zorgen (18, 19). Overdrijf de inname zoals gezegd dus niet, maar verrijk vooral je bestaande gerechten ermee!
Tips om meer zonnebloempitten aan je dieet toe te voegen
Je kunt natuurlijk zonnebloempitten uit de hand eten, maar dat kan snel vervelen. Om het eten van meer van deze pitten aantrekkelijk te houden, zijn er tal van creatieve manieren:
- Gemalen of in z’n geheel als toevoeging aan (brood)meel, wordt het aminozurenprofiel verbeterd en volwaardiger (20). Kies dus in de supermarkt het liefst voor zonnebloempitbrood, dat komt de voedingswaarde en eiwitkwaliteit sterk ten goede.
- Als onderdeel van een mix van noten en gedroogd fruit, die je kunt gebruiken als tussendoortje.
- Maak een eigen notenpasta die deels of helemaal uit zonnebloempitten bestaat. Tip: kies wel voor een goede hogesnelheidsblender die daar geschikt voor is.
- Als topping op bijvoorbeeld een salade, ontbijtgranen, bakje yoghurt met fruit en zelfs gekookte groenten.
- Verwerk de hele pitten in een zelfgemaakte granolareep.
- In plaats van pijnboompitten in pesto.
- Voeg ze gemalen toe aan allerlei vegaburgers.
- Leer hoe je zonnebloempitten kan laten ontkiemen; hierdoor kan de voedingswaarde enorm toenemen. De hoeveelheid antioxidanten neemt toe en de eiwitten worden nog volwaardiger en beter opneembaar (21, 22, 23).
Bewaren
Omdat zonnebloempitten rijk zijn aan vetten, is het slim om ze koel en donker te bewaren. Ze kunnen anders ranzig worden, waardoor het bij spaarzaam gebruik slim is om ze in de koelkast te bewaren. Het even roosteren van zonnebloempitten kan zorgen voor extra aroma’s, maar eet ze dan wel gelijk op.
Zonnebloemolie
Voor de volledigheid, ik ben geen voorstander van het gebruik van normale zonnebloemolie. Het hoge aandeel van omega 6 in de vorm van linolzuur kan bij overmaat de omega 3 in het lichaam tegenwerken (24, 25). Daarom kun je beter kiezen voor een type zonnebloemolie dat rijk is aan oliezuur en dat wordt verkocht als high oleic zonnebloemolie. Dit type bevat omega 9, dat ook veelvuldig in olijfolie zit en in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen (26, 27). Ook bij verhitting op hogere temperaturen blijkt oliezuur stabiel (28, 29, 30). High oleic zonnebloemolie is afkomstig van zonnebloemsoorten die van nature een hoger gehalte hebben aan deze oliën; ze zijn dus niet genetisch gemanipuleerd. Olijfolie is waarschijnlijk nog gezonder, vanwege de vele gunstige plantenstoffen die het bevat.
Slotwoord
Zonnebloempitten zijn zeer voedzaam, betaalbaar en gemakkelijk toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Ze zijn vooral goed geschikt als toevoeging aan je bestaande eetmomenten en gerechten. In gekiemde vorm zijn ze nog rijker aan nutriënten.
