Misschien heb je het uitgebreid gevierd, of wist je helemaal van niks, maar afgelopen dinsdag was het Wereld Pasta Dag. Sinds 1995 vindt dit feest elk jaar op 25 oktober plaats. Sommige mensen zeggen dat pasta ongezond is en dat je er dik van wordt, terwijl anderen beweren dat dit het meest gezonde en veelzijdige gerecht ooit is. Wat is hiervan waar? Hoe (on)gezond is pasta eigenlijk? En kun je het ook gezonder maken? In dit artikel kom je dit en meer te weten!
Pasta valt onder de deegwaren en wordt vaak gemaakt op basis van durumtarwe, water en soms een klein beetje ei. Durumtarwe is een harde tarwesoort die goed in Italië gedijt. De zachtere tarwesoorten, die in Nederland groeien, zijn niet geschikt voor het maken van pasta. Wist je dat er meer dan 300 soorten pasta bestaan (1, 2)? De bekendste zijn uiteraard spaghetti, macaroni, lasagne en vermicelli. Orzo, dat de vorm en grootte heeft van een rijstkorrel, begint de laatste jaren ook iets bekender te worden (3). Maar van de soorten quadrefiore, picchiarelli en cicioneddos zal je waarschijnlijk nog niet hebben gehoord.
Geschiedenis
Over de geschiedenis van pasta doen er bijzonder veel verhalen de ronde. Sommigen claimen dat we de herkomst bij de Chinezen moeten zoeken, terwijl anderen weer de Romeinen aanwijzen als de uitvinders (4). Ook melden vele bronnen dat Marco Polo het brein achter pasta zou zijn (5). Soms komen de Arabische landen ook naar boven als bedenkers. Zelfs de Engelsen worden door enkelen aangewezen als brenger van pasta naar Italië. Welk verhaal de waarheid is, daarover is men het niet eens. Dat Italië al eeuwenlang geniet van de pasta is wel duidelijk. Het woord pasta (dat in 1874 voor het eerst in het Engels werd vermeld) komt uit het Italiaans, dat het weer heeft overgenomen van het Latijn. Het is een latinisering van het Griekse παστά (=pasta), dat staat voor “gerstepap” (6).
Witte of volkorenpasta: welke is gezonder?
Volkorenpasta bevat wat meer nutriënten dan pasta op basis van witmeel, met name op het gebied van selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Volkorenpasta bevat vooral meer vezels en iets minder calorieën dan witte, geraffineerde pasta. Vezels helpen een verzadigd gevoel te geven (7). Witte pasta bestaat voornamelijk uit zetmeel, dat door ons lichaam wordt afgebroken tot suiker in de vorm van glucose. Een dieet met veel snelle koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, het metabool syndroom en obesitas (8, 9, 10). Volkorenpasta heeft dus absoluut de voorkeur, maar er is nog een belangrijk detail dat je moet weten. Volgens een grondige studie blijkt pasta van durumtarwe gemiddeld lager de op de GI (glycemische index) te scoren, in vergelijking met veel andere tarwesoorten (11). Dat betekent dat het de bloedsuikerspiegel minder laat stijgen dan andere koolhydraatsoorten zoals rijst en aardappelen.
Gezondheidswaarde van pasta
Pasta blinkt op zichzelf niet uit in voedzaamheid. Sommige soorten pasta worden daarom verrijkt met micronutriënten zoals B-vitamines en ijzer, die de voedzaamheid verhogen. De gezondheidswaarde van een pastamaaltijd wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en de ingrediënten waarmee je het combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groenten en kruiden, die alle zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder. De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van vele factoren zoals leefstijl, leeftijd en geslacht. Sommige spaghettilepels hebben een gat dat ervoor dient om de hoeveelheid spaghetti voor één persoon af te meten. Als je je hieraan houdt, eet je dus niet snel te veel. Voor Italianen is pasta overigens vaak een voorgerecht, waardoor zij hier niet zo heel veel van eten (12). Pasta heeft een lagere glycemische index dan brood, aardappelen en rijst, waardoor het je bloedsuikerspiegel iets minder snel laat stijgen dan brood. Er zijn aanwijzingen dat al dente pasta – pasta met een stevige bite – je bloedsuiker minder snel laat stijgen dan langer gekookte pasta (13, 14). Maar ondanks de vrij lage GI van pasta, is de totale hoeveelheid suiker (glycemische lading, GL) wel vrij fors als je er veel van opschept (15). Het is dus verstandig om de hoeveelheid pasta die je opschept te beperken.
Hoe maak je je pasta gezonder?
Standaard pasta bevat gluten, een soort eiwit dat ongewenste reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie. Daarnaast zijn er mensen met een gevoeligheid voor gluten of vezels in tarwe, die ervoor kiezen om dit type graan links te laten liggen (16). Dan kun je kiezen uit vele glutenvrije pastasoorten. Glutenvrije pasta op basis van mais is een minder gezonde keuze vanwege de weinige vezels en vele snelle koolhydraten (17). Gelukkig bieden veel supermarkten nu pasta op basis van linzen, rijst, maïs, rogge, quinoa, amarant en boekweit. Vooral door tarwepasta te vervangen door een variant met linzen, bruine rijst of quinoa kan je maaltje meteen een stuk voedzamer worden. Bovendien eten veel mensen overdag al vrij veel tarwe in de vorm van brood, waardoor een alternatief een welkome variatie is. Daarnaast kun je een tomatensaus maken, die zeer rijk is aan de carotenoïde lycopeen (18). Dit is een carotenoïde die onder meer de huid kan beschermen tegen schade door de zon (19). Lycopeen wordt overigens door het lichaam beter opgenomen als het is verhit (20). In de tomatensaus kun je vele Italiaanse verse of gedroogde kruiden verwerken, die volgens meerdere studies heilzaam kunnen zijn vanwege de aanwezigheid van vele krachtige antioxidanten (21, 22). Mensen die geen groenten lusten, hebben er vaak geen probleem mee als deze via een blender zijn ‘verstopt’ in de tomatensaus. Vooral bij kinderen werkt deze truc goed. Tot slot combineert pasta heel goed met olijfolie, die een gunstige werking kan hebben op de gezondheid vanwege – onder meer – de ontstekingsverlagende werking (23, 24).
Resistent zetmeel
Resistent zetmeel is een type voedingsvezel die niet door het lichaam wordt verteerd. In plaats daarvan passeert het onveranderd het spijsverteringsstelsel en wordt het in de dikke darm gefermenteerd door bacteriën. Dit fermentatieproces produceert korte-keten vetzuren zoals butyraat, die een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, het remmen van de eetlust en verminderen van ontstekingen. Er is op dit moment nog beperkt onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en koelen van pasta om het resistente zetmeel te verhogen. Toch is uit enkele onderzoeken al gebleken dat het koken en vervolgens koelen van tarwe inderdaad het gehalte aan resistent zetmeel kan verhogen (25, 26). Zo ontdekten onderzoekers dat het resistente zetmeel bijna verdubbelde wanneer tarwe werd verhit en gekoeld (27). Het type tarwe in deze onderzoeken is niet bekend, daarom weten we nog niet helemaal zeker in welke mate dit geldt voor tarwe van het type durum.
Slotwoord
Een pastamaaltijd kan zeker onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Hierbij maakt de gebruikte pastasoort een groot verschil. Ook is het gezonder om de hoeveelheid pasta te verminderen ten gunste van meer tomatensaus met veel groenten en kruiden.
