Multivitamines zijn de meest gebruikte supplementen overal ter wereld. De populariteit ervan is de afgelopen decennia snel toegenomen (1, 2). Sommige mensen geloven dat multivitamines de gezondheid kunnen verbeteren, slechte eetgewoontes kunnen goedmaken of zelfs het risico op chronische ziektes kunnen verminderen. Maar wat heeft de wetenschap hierover te melden? Werken ze echt? In dit artikel wordt onderzocht wat de feiten zijn.
Wat zijn multivitamines?
Multivitamines zijn supplementen die veel verschillende vitaminen en mineralen bevatten, soms met nog andere ingrediënten (3). Er is geen echte standaard voor wat een multivitamine precies inhoudt en de samenstelling van nutriënten varieert per merk en product. Ze staan onder verscheidene namen bekend, waaronder multivitamines, multimineralen, multi’s, of gewoon vitaminen. Ze zijn in verschillende vormen verkrijgbaar, zoals tabletten, capsules, kauwtabletten, poeders en vloeistoffen. Multivitamines zijn te krijgen in drogisterijen, grote supermarkten en bij online verkopers zoals Amazon.
Kortom: Multivitamines zijn supplementen die vele verschillende vitamines en mineralen bevatten. Ze zijn in verschillende vormen verkrijgbaar.
Wat zit er in multivitamines?
Er zijn 13 vitamines en tenminste 16 mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid. Veel ervan nemen deel aan enzymatische reacties in het lichaam, of ze werken als hormonen, signaalmoleculen of bouwelementen. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor de reproductie, het onderhoud, de groei en regulering van lichaamsprocessen. Multivitamines kunnen veel van deze vitamines en mineralen bevatten, maar in variërende vormen en hoeveelheden. Ze kunnen ook andere ingrediënten bevatten, zoals kruiden, aminozuren en vetzuren. Omdat voedingssupplementen niet gereguleerd zijn, kan het zijn dat er van bepaalde stoffen minder of meer inzit dan het etiket vermeldt (4). In sommige gevallen zitten zelfs niet alle ingrediënten die op het etiket staan er echt in. Er zijn veel fraudegevallen in de supplementenindustrie, dus het is belangrijk om bij een gerenommeerde fabrikant te kopen. Het is ook mogelijk dat er voedingsstoffen in multivitamines zitten die zijn geëxtraheerd uit voedsel, of die kunstmatig in laboratoria zijn gecreëerd.
Kortom: Multivitamines kunnen kruiden, aminozuren en vetzuren bevatten, naast vitamines en mineralen. Etiketfraude komt veel voor, en de hoeveelheid nutriënten kan variëren.
Multivitamines en hartziektes
Hartziekte is over de hele wereld de meest voorkomende oorzaak van overlijden (5). Veel mensen geloven dat multivitamines kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekte, maar het bewijs daarvoor is niet duidelijk. De resultaten uit observationele onderzoeken naar multivitamines en hartziekte zijn gemengd. Sommige onderzoeken vonden een verlaagd risico op hartziekte en overlijden, terwijl andere melden dat er geen effecten waren (6, 7, 8, 9). De Physicians’Health Study II onderzocht meer dan 10 jaar lang de effecten van dagelijks multivitaminegebruik bij meer dan 14.000 mannelijke artsen van middelbare leeftijd. Er werd geen vermindering van hartaanvallen of beroertes gevonden en geen vermindering in sterfte (10). De bevinding uit een recente studie was dat bij jonge vrouwen – maar niet bij mannen – het nemen van een multivitamine gedurende ten minste drie jaar, in verband stond met een 35% lager risico op overlijden door hartziekte (11).
Kortom: Uit verscheidene observationele studies bleek dat gebruikers van multivitamines een lager risico op hartziekte liepen. In andere onderzoeken werd echter geen verband gevonden. Over het geheel genomen is er geen eenduidig bewijs.
Multivitamines en kanker
Het bewijs voor wat betreft het risico op kanker en het innemen van multivitamines is ook niet eenduidig. Sommige studies vonden geen effect op het kankerrisico, andere koppelden het gebruik van multivitamines juist aan een verhoogd kankerrisico (6, 8, 12, 13). Eén overzichtsonderzoek bekeek de resultaten van 5 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken (de gouden standaard voor onderzoek) met een totaal van 47.289 deelnemers. Er werd een 31% lager risico op kanker bij mannen gevonden, maar geen effect bij vrouwen (14). In twee observationele studies, één met vrouwen en één met mannen, werd een verband gevonden tussen langdurig gebruik van multivitamines met een lager risico op dikke darmkanker (15, 16). De Physicians’ Health Study II vond ook een vermindering van het risico op kanker bij mannen die dagelijks multivitamines gebruikten en niet eerder kanker hadden gehad. Het had echter geen effect op het overlijdensrisico tijdens de onderzoeksperiode (17).
Kortom: Sommige onderzoeken zien een verband tussen multivitaminegebruik en een verlaagd risico op kanker. Andere studies zien echter geen gunstige effecten en sommige vonden zelfs een verhoogd risico.
Hebben multivitamines nog andere gezondheidsvoordelen?
Multivitamines zijn met verscheidene andere doelen onderzocht, waaronder hersenfuctie en ooggezondheid.
Hersenfunctie
Volgens verschillende onderzoeken kunnen multivitaminesupplementen het geheugen bij oudere volwassenen verbeteren (18, 19, 20). Suppletie kan ook het humeur verbeteren. Dit is logisch, want bij veel onderzoeken is een verband gevonden tussen een slechte gemoedstoestand en tekorten aan voedingsstoffen (21, 22, 23, 24). Bovendien blijkt uit nog een aantal onderzoeken, dat multivitamines de stemming kunnen verbeteren of depressieve symptomen kunnen verminderen (25, 26). Andere studies vonden echter geen veranderingen in de gemoedstoestand.
Kortom: Volgens sommige onderzoeken is er een verband tussen inname van multivitamines en een beter geheugen en betere stemming. Andere studies vonden echter geen veranderingen in stemming.
Ooggezondheid
Leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie is een hoofdoorzaak van blindheid over de gehele wereld (28). Het innemen van antioxidante vitamines en mineralen bleek volgens één studie de voortgang ervan af te remmen. Maar er is geen bewijs dat ze kunnen voorkómen dat de ziekte zich überhaupt ontwikkelt (29, 30). Er is ook enig bewijs dat multivitamines het risico op staar, ook een zeer veelvoorkomende ziekte, kunnen verminderen (31).
Kortom: Antioxidante vitamines en mineralen kunnen de voortgang van ziektes die blindheid veroorzaken helpen voorkomen.
Multivitamines kunnen in sommige gevallen schadelijk zijn
Meer is niet altijd beter wat voeding betreft. Hoewel hoge doseringen van sommige vitamines en mineralen geen enkel probleem opleveren, kan dat bij andere ernstige schade toebrengen. Vitamines worden in twee groepen ingedeeld, gebaseerd op hun oplosbaarheid:
- Wateroplosbaar: een teveel aan deze vitamines wordt door het lichaam uitgescheiden.
- Vetoplosbaar: het lichaam kan deze niet op een eenvoudige manier kwijtraken; er kan zich op den duur een overschot in het lichaam ophopen.
Voorbeelden van vetoplosbare vitamines zijn onder andere vitamine A, D, E en K. Vitamines E en K zijn relatief minder giftig. Maar vitamine A en D kunnen de opslagcapaciteit in het lichaam overschrijden, met toxische effecten. Zwangere vrouwen moeten vooral oppassen met hun vitamine A-inname, want een ophoping ervan staat in verband met geboorteafwijkingen (32). Vitamine D-vergiftiging is zeer zeldzaam en kan bijna niet optreden door het gebruik van een multivitamine. Maar vitamine A-vergiftiging doet zich soms wel voor (33, 34, 35). Als je veel voedingsrijke dingen eet en er dan een multivitamine bovenop bij inneemt, kun je gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van veel voedingsstoffen overschrijden. Rokers moeten multivitamines met een hoog gehalte aan bètacaroteen of vitamine A vermijden. Dat kan het risico op het ontwikkelen van longkanker verhogen (36). Mineralen als supplement kunnen ook schadelijk zijn in hoge doseringen. Een hoog ijzergehalte kan bijvoorbeeld regelrecht gevaarlijk zijn voor mensen die het niet nodig hebben (37, 38). Bovendien bevatten multivitamines door productiefouten vaak veel grotere hoeveelheden aan voedingsstoffen dan eigenlijk zou moeten (39).
Kortom: Het innemen van hoge doseringen aan bepaalde voedingsstoffen kan schadelijke effecten hebben. Dit gebeurt eerder als je hooggedoseerde multivitamines gebruikt bovenop een voedingsrijk dieet.
Wie zouden multivitamines moeten nemen?
Er is geen bewijs dat multivitamines voor iedereen goed zouden zijn. Het is zelfs zo dat ze schade kunnen berokkenen bij sommige mensen. Er zijn echter wel bepaalde groepen die kunnen profiteren van een aanvulling op hun voeding door middel van een vitamine- en mineralensupplement. Dit betreft onder andere:
- Ouderen: De opname van vitamine B12 neemt met de leeftijd af, en ouderen kunnen ook meer calcium en vitamine D nodig hebben (40, 41).
- Vegetariërs en veganisten: Deze mensen lopen een groot risico op een tekort aan vitamine B12, omdat deze vitamine alleen in dierlijk voedsel gevonden wordt. Ze kunnen ook tekorten hebben aan calcium, zink, ijzer, vitamine D en omega 3-vetzuren (42, 43).
- Zwangere of zogende vrouwen: Deze vrouwen dienen dit met hun arts te overleggen. Sommige voedingsstoffen zijn nodig, terwijl andere (zoals vitamine A) geboorteafwijkingen kunnen veroorzaken bij grote hoeveelheden (32).
Ook anderen kunnen baat hebben bij het innemen van een multivitamine, zoals mensen die een operatie hebben gehad om gewicht te verliezen, of mensen die een laagcalorisch dieet volgen, mensen die weinig honger hebben of die om welke reden dan ook niet genoeg voedingsstoffen uit hun eten kunnen halen. Als jij bij één van deze groepen hoort, dan kan het voor jou goed zijn om een multivitamine van goede kwaliteit aan te schaffen. Er zijn formules te krijgen die speciaal geschikt zijn voor mannen, vrouwen, zwangere vrouwen etc.
Kortom: Sommige mensen, zoals zwangere en zogende vrouwen, ouderen, vegetariërs/veganisten, kunnen een hogere dosis nodig hebben van bepaalde vitamines of mineralen.
Volwaardig voedsel is altijd het beste
Multivitamines zijn geen ticket naar een optimale gezondheid. In feite is het bewijs dat ze de gezondheid zouden verbeteren voor de meeste mensen zwak en niet sluitend. In sommige gevallen kunnen ze zelfs schade berokkenen. Als je een tekort aan een voedingsstof hebt, dan is het veel slimmer om alleen die bepaalde stof aan te vullen. Multivitamines bevatten grote hoeveelheden van alles, en het meeste daarvan heb je niet nodig. Het is overigens ook een slecht idee om multivitamines te slikken om een ongezond dieet ‘goed te maken’. Waarschijnlijk zal een evenwichtig dieet met echt eten op den duur beter werken om een goede gezondheid te behouden. Je kunt je behoefte aan voedingsstoffen het best zoveel mogelijk tegemoet komen door volwaardig voedsel te eten, met enkelvoudige ingrediënten en veel voedingsstoffen – niet met supplementen (met toestemming vertaald).
Als je toch een multi wilt slikken, kies dan altijd voor de natuurlijke varianten. Ruim 93% van de multivitamines is volgens Brian Clement, de schrijver van het boek Supplementen onder de loep synthetisch van aard. Van de wetgever mogen we geen merken op deze site noemen. Vraag er daarom liever onder deze blog ook niet naar, want dan kan ik je reactie niet goedkeuren. Als je enkele suggesties wilt hebben kun je me het beste mailen.
