National Geographic Fellow Dan Buettner bezocht vier blauwe zones om te achterhalen welk voedsel bijdraagt tot de opmerkelijk lange levensduur van de inwoners – en om recepten te verzamelen.

1. Sardinië, Italië

Assunta Podda (99) roert in een aardewerken kookpot en lacht. Ze gebaart naar de pan en zegt: ‘Minestrone.’

Ik ben in Arzana, een dorp op Sardinië aan de oostkant van het Gennargentugebergte. In dit gebied leven meer mannelijke honderdplussers dan waar ook ter wereld. Sinds de Tweede Wereldoorlog hebben 38 mensen in dit dorp – oftewel een op de honderd leeftijdgenoten – een eeuw of langer geleefd.

Minestrone bevat essentiële aminozuren, vezels en een rijk palet aan vitaminen. In het spijsverteringskanaal van honderdjarigen werden specifieke bacteriestammen ontdekt die vezels omzetten in ongebruikelijk veel vetzuurketens met een oneven aantal koolstofatomen. Deze verzadigde vetten zouden de kans op hartziekten en mogelijk ook op kanker verkleinen.

Groenten uit de kruisbloemenfamilie, zoals kool en vooral koolrabi, ingrediënten die in de Sardijnse minestrone vrijwel nooit ontbreken, spelen hierbij misschien ook een rol. Doordat relatief veel honderdplussers lijden aan struma (krop), een aandoening die onder meer samenhangt met een traag werkende schildklier, vermoeden onderzoekers dat een gestage inname van thiocyanaat (een stof waar koolrabi rijk aan is) de schildklierfunctie remt.

In Seùlo, een ander dorp met veel honderdplussers, neem ik een kijkje in de gemeenschappelijke bakkerij. Een tiental vrouwen bakt hier het brood dat bij zowat elke maaltijd op tafel komt. Regina Boi, een gedrongen vrouw van in de tachtig en de oudste van het stel, heeft de leiding.

Boi bracht ook het zetsel mee, een stroperig, schuimend goedje dat al generaties in haar familie is. Het zetsel bevat gist en een lokale variant van de bacterie Lactobacillus. De gist en de lactosebacteriën produceren het kooldioxide dat het brood doet rijzen. De melkzuurbacteriën breken ook koolhydraten af, een proces waarbij melkzuur ontstaat. Dit verleent het brood een ietwat zurige smaak. Nog belangrijker: het zorgt ervoor dat de koolhydraten 25 procent langzamer in de bloedbaan worden opgenomen dan die uit gewoon witbrood.

2. Nicoya, Costa Rica

Een gezond eetpatroon is slechts een van de factoren die bijdragen tot een lang leven in blauwe zones. Ook levenslange vriendschappen, een doel in het leven, een leefomgeving die aanspoort tot continu bewegen, en dagelijkse, stressverlagende rituelen zijn van belang. In de streek Nicoya in Costa Rica zijn al deze elementen aanwezig.

Bij Coopetortilla in Santa Cruz gaan María Elena Jiménez Rojas en een tiental andere vrouwen elke dag vroeg aan het werk. Ze leggen houtvuren aan in langgerekte aardewerken ovens en bereiden in grote pannen een pittig bonenmengsel. Rojas pakt een bolletje maisdeeg zo groot als een golfbal en draait er geroutineerd een pannenkoek van. Deze gaat op een comal, een hete bakplaat van aardewerk, waarop het deeg even opbolt en dan ineenzijgt tot een prachtige tortilla.

Drie vrouwen doen zwarte bonen in een pan, met uien, pepertjes en verse kruiden. Als de bonen perfect gaar en zacht zijn voegen ze rijst, gesauteerde paprika, ui en knoflook toe, een unieke Costa Ricaanse variant van gallo pinto.

De blauwe zone in Costa Rica is een strook van zo’n vijftig kilometer lang in het hart van het schiereiland Nicoya; de toeristenoorden langs de kust horen daar niet bij. Het landschap bestaat voornamelijk uit droge graslanden en bos- sen. Tot zo’n vijftig jaar geleden woonden hier overwegend keuterboeren en dagloners van de rancho’s. Zij aten voornamelijk mais en bonen, aangevuld met tropisch fruit, groenten uit de moestuin en zo nu en dan wild of vis.

Dit dieet valt grotendeels samen met dat van de Chorotega, een inheems volk dat al duizenden jaren zo eet. Het verklaart mogelijk waardoor volwassenen hier de hoogste levensverwachting van Noord- en Zuid-Amerika hebben en mannen boven de zestig het laagst gemeten sterftecijfer binnen hun leeftijdsgroep ter wereld hebben.

Maistortilla’s dragen mogelijk bij tot deze lange levensverwachting. Ze vormen een goede bron van granen en bevatten complexe koolhydraten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels. De vrouwen voegen een beetje as toe als de mais ligt te weken. Die werkt in op de celwanden van de korrels en daarbij komt niacine vrij, een cholesterolverlagend stofje. Het pigment van zwarte bonen bevat dezelfde antioxidanten als blauwe bessen, en de vezels uit de bonen reinigen de darmen.

Het geheim schuilt in de combinatie van mais en bonen. Het menselijk lichaam heeft negen aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwitten, voor de aanmaak van spieren. In dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren, zijn ze alle negen te vinden, maar deze voedselbronnen bevatten ook cholesterol en verzadigd vet. Bonen en mais leveren al deze aminozuren, zónder die ongezonde stoffen.

3. Okinawa, Japan

Aan de andere kant van de wereld, op het eiland Okinawa, zit ik aan een ontbijt dat misschien wel het gezondste ter wereld is. Met Craig Willcox, die onderzoekt hoe eetgewoonten een lang leven kunnen bevorderen, ben ik in het Okinawa Daiichi Hotel in Naha.

Yoshiko Shimabukuro (91), oprichter van het hotel, maakt elke ochtend met haar dochter Katsue Watanabe, een gediplomeerd groentesommelier, vegetarische gerechten klaar. Ze gebruiken hiervoor zo’n vijftig ingrediënten, waarvan ongeveer de helft uitsluitend op Okinawa voorkomt.

Mede door het gevarieerde en kleurrijke eten behoort de bevolking er tot de oudste ter wereld. En dat terwijl de gezondheid van jongere generaties wereldwijd achteruitgaat.

Willcox, antropoloog en gerontoloog, vertelt dat alle onderdelen van dit twintiggangenmenu, met onder meer tofoesoep, wortelsalade, gekookte otani-watari (nestvaren) en geroerbakte papaja, arm is aan calorieën. Het eten op Okinawa is rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën, in de VS is het juist andersom.

Met een eetstokje wijst Willcox naar een roerbakgerecht met tofoe en lichtgroene boogjes bittermeloen, het belangrijkste ingrediënt van goya champuru, een klassiek Okinawaans gerecht. Bittermeloen is rijk aan vitamine A en C, foliumzuur en krachtige antioxidanten die lichaamscellen beschermen tegen schade, zegt hij. Het gaat kanker tegen, beschermt de lever en de celmembranen, werkt vrije radicalen weg, houdt bacteriën als bijvoorbeeld E. coli eronder en reguleert de bloedsuikerspiegel.

Terwijl ik nog een paar verfijnde gerechtjes proef, richt Willcox zijn blik op een kluwen kleverig zeewier. Op het eiland eten ze meer dan twaalf soorten zeewier, door hem betiteld als ‘zeegroente’. Dit specifieke wier, mozuku, bevat een overvloed aan fucoïdan, een bestanddeel dat beschermt tegen kanker en virussen.

Nog intrigerender is een ander bestanddeel van zeewier: astaxanthine. Dit wordt in verband gebracht met een gen dat, eenmaal geactiveerd, afvalstoffen opruimt en de ontstekingen tegengaat die uiteindelijk leiden tot de meeste ouderdomsziekten.

4. Loma Linda, Californië

De laatste blauwe zone die ik aandoe is Loma Linda in Californië, waar een gemeenschap van zevendedags-adventisten sinds jaar en dag een op de Bijbel geïnspireerd dieet volgt. Zij putten hiervoor onder meer uit Genesis 1:29: ‘En God zei: Hierbij geef Ik alle zaadvormende gewassen op de hele aardbodem aan jullie, en alle bomen met zaaddragende vruchten; zij zullen jullie tot voedsel dienen.’

Adventisten die deze leefregels volgen, leven over het algemeen langer. Een onderzoek wees uit dat de levensverwachting bij adventisten in Californië 7,3 jaar hoger is voor mannen en 4,4 jaar voor vrouwen dan die van de doorsnee Californiër.

Toen ik onderzoekers vroeg of ze een adventist kenden die mij zou willen ontvangen, kwam ik uit bij Dorothy Nelson (90). In haar keuken begint ze energiek aan het bereiden van een heerlijke lunch. Als ik haar complimenteer met haar kookkunsten, onthult ze haar geheim: ‘In deze keuken wordt met liefde gekookt.’

Uit onderzoek komt naar voren dat vegetariërs-adventisten in een bepaalde leeftijdscategorie twaalf procent minder kans hebben te overlijden dan geloofsgenoten die wel in beperkte mate vlees nuttigen. Onder jongere adventisten hebben zij die het meeste vlees eten 46 procent meer kans vroegtijdig te overlijden dan diegenen die hun eiwitten halen uit noten, zaden en peulvruchten.

Afgaande op de heerlijke geuren in Nelsons keuken geloof ik dat graag. Nelson doet zwarte bonen, gestoomde kool en bloemkool bij elkaar in een pan en voegt er plakjes goudbruin gebakken tofoe, sesamzaadjes en wat sojasaus aan toe. Het is een voedzaam mengsel van complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen en antioxidanten, met minder calorieën dan een portie Franse frietjes. ‘Ik heb nog nooit vlees gegeten,’ verklaart Nelson trots. Ze vertelt me dat haar bloeddruk voorbeeldig is en dat ze in rust een hartslag van zestig heeft. Elke dag wandelt ze vijf kilometer.

De conclusie? Mensen in de blauwe zones eten voornamelijk plantaardig en onbewerkt voedsel. Volkoren granen, groenten, noten en bonen zijn de vier basisingrediënten van de gezondste eetpatronen ter wereld.